Hoe HIIT-training thuis voor beginners te doen

Een van de gewoonten die nodig is om een ​​gezond leven te leiden, is door regelmatig te bewegen, binnen een routine met een gezond dieet en voldoende rust voor de kenmerken van elke persoon. Het gebrek aan beweging in het dagelijks leven heeft nu geleid tot toegenomen gewichtsveranderingen, zoals overgewicht of obesitas, aandoeningen die op hun beurt het risico verhogen op andere ziekten, zoals hart- en vaatziekten of diabetes type 2.

Een van de grootste redenen om niet minstens twee keer per week te trainen is het gebrek aan tijd. Maar dat kan eenvoudig worden opgelost met een reeks eenvoudige oefeningen die thuis in korte tijd worden gedaan. Er zijn zeer effectieve trainingen die op bijna iedereen kunnen worden toegepast, zelfs als ze beginners zijn, en dat levert veel voordelen op. Een daarvan is HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit. In leggen we uit hoe je HIIT-training thuis voor beginners kunt doen .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe HIIT te doen per fiets

Wat is HIIT-training?

HIIT-training ( High Intensity Interval Training ) is de training die wordt gekenmerkt door intervalintervallen waarin we met een zeer hoge intensiteit trainen met intervallen waarin we trainen met een middelhoge intensiteit. Op deze manier bereiken we een paar korte tijden om een ​​hoge pulsatie te bereiken (maximaal 180 slagen per minuut).

Dankzij dit type training bereiken we twee doelstellingen. De eerste is om onze cardiovasculaire capaciteit te verbeteren, die ons meer weerstand zal bieden bij het doen van elke vorm van oefening, naast het voorkomen van het begin van cardiovasculaire en hartaandoeningen. De tweede is om ons metabolisme te vergroten zodat we meer vet zullen elimineren, zelfs gedurende een uur na het beëindigen van de training, daarom is het een soort training om gewicht te verliezen.

Houd er rekening mee dat het van essentieel belang is om bepaalde medische tests uit te voeren voordat u begint met een HIIT-trainingsroutine . Mensen die geen grote inspanningen kunnen leveren of een cardiovasculair probleem hebben, zouden dit soort training niet moeten doen, omdat het hart hoge pulsaties bereikt, die in korte perioden gunstig zijn voor diegenen die een gezond hart hebben, maar kunnen zijn schadelijk voor diegenen die al een cardiovasculaire pathologie hebben. Daarom is het erg belangrijk om naar een professional te gaan om een ​​stresstest uit te voeren en de toestand van het hart en de bloeddruk te analyseren, naast andere aspecten.

Als de tests zijn geslaagd, kan de HIIT-trainingsroutine worden gestart. Als het nog niet eerder is gedaan, moet je beetje bij beetje beginnen en is het niet nodig om naar een sportschool te gaan, het kan thuis gedaan worden. Het wordt aanbevolen om de trainingsroutine maximaal 3 dagen per week uit te voeren . Het is een reeks oefeningen die je een voor een moet doen, rustend over anderhalve minuut (90 seconden) wanneer je een volledige draai hebt gemaakt en je hebt ze allemaal gedaan. Na de rest doen nog twee rondjes van het circuit, met nog ander minuut en een half meer rust tussen hen in.

Jumping Jacks voor beginners in HIIT-training

Volg deze stappen om deze oefening genaamd Jumpin Jacks uit te voeren:

  1. Ga staan ​​met je benen recht, je voeten aan elkaar gekleefd en je armen en handen ontspannen aan je zij.
  2. Om de beweging te starten, spring je je benen open, scheid je de voeten meer dan de breedte van je heupen, en hef je je armen uitgestrekt langs de zijkanten, zodat je handen praktisch je hoofd raken.
  3. Herhaal deze oefening 10 keer achter elkaar en ga naar de volgende oefening zonder te stoppen, onthoud dat rust aan het einde van de hele ronde van deze oefeningen is gedaan.

Push-ups om HIIT-training thuis voor beginners te doen

Volg deze instructies om push-ups voor beginners te doen in deze intervaltraining met hoge intensiteit :

  1. Ga op de grond staan, met de palm van je handen ondersteund volgens de breedte van je schouders en geplaatst ter hoogte van je borst.
  2. Ondersteun de knieën als je nog steeds niet genoeg kracht hebt om je lichaam op te tillen met de punten van je voeten ondersteund.
  3. Als je klaar bent, laat je je romp zakken, buig je je ellebogen en zonder je handpalmen te bewegen, houd je je rug recht en houd je je buik strak.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging 10 keer.

Knie lift

Om deze eenvoudige en effectieve knieoefening in deze routine van HIIT thuis voor beginners te doen, moet je opstaan ​​en de volgende stappen volgen:

  1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten naar voren geplaatst volgens de breedte van uw schouders.
  2. Je begint met één been en verhoogt, afhankelijk van welke je kiest, je tegenovergestelde gestrekte arm.
  3. Begin met het opheffen van de knie naar de borst, terwijl u de arm laat zakken zodat u de borstkas aanraakt met de elleboog.
  4. Keer terug naar de beginpositie en voer de beweging uit met het andere been.
  5. Herhaal 10 keer met elke poot.

Front squat

De squat is een van de meest complete oefeningen die er zijn, en de laatste van deze HIIT-routine thuis . Volg deze instructies om thuis squats correct te doen voor je HIIT-training:

  1. Ga rechtop staan, met uw voeten naar voren gericht volgens de breedte van uw schouders.
  2. Om de squat te doen, laat je je romp en billen zakken, alsof je op een stoel gaat zitten, gooi het gewicht van je lichaam naar de hielen, om geen schade aan de knieën te veroorzaken.
  3. Wanneer uw been een hoek van 90 graden vormt, keert het terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal dit 10 keer, rust anderhalve minuut en ga nog twee keer terug naar de routine.

Herhaal het hele circuit nog twee keer om een ​​totaal van drie te maken.

 

Laat Een Reactie Achter