Vlees is een zeer geconsumeerd voedsel in onze samenleving, zelfs soms eten we meer dan wekelijks zou moeten. Het is waar dat vlees een grote bron van eiwitten is voor ons lichaam, maar het is geen essentieel voedsel in onze voeding. Je hoeft alleen maar te weten en te leren wat voedingsmiddelen kunnen vervangen door het dierlijke eiwit dat vlees ons geeft. Als u wilt weten hoe u goed kunt eten zonder vlees, willen we u informeren over de verschillende voedingsmiddelen die u kunt nemen om de dierlijke eiwitten die vlees ons biedt te vervangen zonder een gezond en uitgebalanceerd dieet op te geven.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe u kunt stoppen met het eten van vlees

Essentiële voedingsstoffen voor een gezond dieet zonder vlees

Hoewel voedingsmiddelen zoals groenten en fruit, basis in een dieet zonder vlees, een grote bron van voedingsstoffen zijn, zijn er enkele die gemakkelijk kunnen worden gevonden in producten van dierlijke oorsprong, maar zijn moeilijker te vinden in andere voedingsproducten. Daarom, zodat we geen gezondheidsproblemen hebben, is het noodzakelijk dat de volgende voedingsstoffen worden opgenomen in onze voeding zonder vlees :

• IJzer : ze helpen ons rode bloedcellen te produceren die de baas zijn, op hun beurt, om ons hart te helpen bij het pompen van zuurstof.
• Eiwitten : het is een voedingsstof die bijna in alle delen van ons lichaam werkt. Als u een dieet zonder vlees wilt volgen, moet u zich zorgen maken over het verkrijgen van complete eiwitten, dat wil zeggen, die alle aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft.
• Calcium : het is een belangrijke voedingsstof bij de botontwikkeling en om ziekten zoals osteoporose te voorkomen.
• Zink : de inhoud helpt ons bij de bescherming van het immuunsysteem.
• Omega 3-vetzuren: verbetert de cardiovasculaire gezondheid en voorkomt ziekten van deze aard.
• Vitamine C : het is noodzakelijk voor ons organisme om gemakkelijker het ijzer van plantaardige oorsprong te verwerken, omdat het moeilijker is om in te nemen dan dat van dierlijke oorsprong.
• Vitamine B12 : net als ijzer helpt het ons om rode bloedcellen te produceren, ziekten zoals bloedarmoede te voorkomen en is het verantwoordelijk voor het behoud van een gezonde huid.
• Vitamine D : beschermt onze botten zoals calcium.

In vertellen we je hoe je een vegetariër kunt worden.

Lijst met voedingsmiddelen om goed te eten zonder vlees

Zodra we ons hebben geïnformeerd over de essentiële voedingsstoffen die we nodig hebben voor een uitgebalanceerd dieet, willen we je een lijst geven van voedingsmiddelen die vlees kunnen vervangen en die die voedingsstoffen leveren.

Tofu of sojamelk kaas

Tofu is een voedsel dat je in verschillende vormen kunt vinden: zacht, pittig, gemarineerd of hard. Vanwege zijn veelzijdigheid en zijn milde smaak is het een ideaal voedsel om het met andere voedingsmiddelen te vergezellen of om het als kruiderij te gebruiken. Tofu is een voedsel rijk aan eiwitten en calcium, en bevat ook geen cholesterol.

Tofu is een geweldige vervanger voor vlees, omdat het dezelfde stevigheid heeft en je het ook kunt serveren zoals je wilt (gebakken, gebakken, enz.). Om het te vervangen door vlees, moet je het gewoon invriezen en het dan opnieuw ontdooien. Op deze manier kun je een textuur krijgen die erg lijkt op die van vlees.

seitan

Dit voedsel is gemaakt met tarwegluten, het eiwit dat de bloem van dit graan bevat. De smaak is erg vergelijkbaar met die van vlees en je kunt het thuis maken of het bereid kopen. Seitan is een geweldige bron van eiwitten, bevat geen cholesterol en heeft een laag vetgehalte waardoor het een goede vervanging is voor vlees.

Soja-eiwit

Het is het extract dat wordt verkregen uit sojaolie en wordt gebruikt als vervanging voor vlees, omdat het dezelfde smaak en textuur geeft. Hiermee krijg je dezelfde hoeveelheid eiwit als bij vlees en bevat het ook geen vet of cholesterol.

tempeh

Het is gemaakt met gefermenteerde sojabonen en heeft een zure smaak, vergelijkbaar met noten. Het heeft een hoog gehalte aan bacteriën die de darm helpen en is ook rijk aan B-vitamines.

Ander voedsel om vlees te vervangen

• Rijk aan ijzer: bonen, broccoli en rozijnen.
• Rijk aan calcium: sojamelk, haver, boerenkool, koolbladeren en calciumsupplementen.
• Rijk aan eiwitten: noten, sojamelk, peulvruchten, zaden en pindakaas.
• Rijk aan vitamine C, D en B12: sinaasappels, aardbeien, havermelk, sojamelk, rijstmelk en ontbijtgranen.
• Rijk aan zink: kaas, bonen en noten.
• Vetzuren in omega 3: lijnzaadolie.

Voorbeeld van een dieet zonder vlees

Dan, zodat u weet hoe u goed kunt eten zonder vlees, zullen we een voorbeeld van een menu voorstellen dat u zal helpen om geïnspireerd te worden, zodat u kunt genieten van een gebalanceerd en bovenal gezond dieet.

• Ontbijt : u moet 20-25% van de dagelijkse calorieën bijdragen. Je kunt graangewassen, drankjes rijk aan calcium zoals sojamelk of havermout (voor het geval je geen normale melk wilt drinken) en een stuk fruit meenemen.
• Voedsel : het moet 40% van de dagelijkse calorieën bevatten. Het moet uit drie gerechten bestaan ​​en salades of een verscheidenheid aan groenten als voorgerecht bevatten; peulvruchten, rijst, seitan of tofu als hoofdgerecht; en een stuk fruit als toetje.
• Snack : je bijdrage moet 10-15% van de calorieën zijn. Je kunt een stuk fruit, smoothies met soja of haver, noten zoals walnoten of amandelen of wat volkoren crackers nemen.
• Diner : uw bijdrage is 25-30% van de dagelijkse calorieën. Je moet een portie gekookte of rauwe groenten combineren met een gerecht dat bestaat uit plantaardige eiwitten zoals tofu, seitan of quinoa.

In dit andere artikel vertellen we je hoe je een vegetarisch menu kunt maken .

Dit artikel is louter informatief, we hebben niet de mogelijkheid om een ​​medische behandeling voor te schrijven of een diagnose te stellen. We nodigen u uit om naar een arts te gaan voor het geval u een aandoening of ongemak presenteert.