Oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Om een oefeningsroutine te beginnen en te beseffen dat het voor ons moeilijk is om het ritme gedurende meerdere opeenvolgende minuten te behouden, kan dit op zijn minst demotiverend zijn. Er is echter geen reden om af te breken, omdat het gelukkig mogelijk is om onze weerstand te verbeteren en te vergroten, waardoor onze workouts na verloop van tijd veel effectiever worden.

Dit zal ons in staat stellen om belangrijke doelen te bereiken, zoals een bepaalde tijd hardlopen zonder moe te worden, meer poelen zwemmen dan we dachten of die aërobe klasse volledig te doen. Blijf lezen, want in dit artikel onthullen we de oefeningen om de ideale weerstand te verbeteren .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe u uw aërobe uithoudingsvermogen kunt verbeteren

Om te beginnen, wat is weerstand?

Als we het hebben over fysieke weerstand, verwijzen we naar het vermogen om een bepaalde activiteit of inspanning zo lang mogelijk uit te voeren, dat wil zeggen, weerstand bieden aan de maximale inspanning zonder de fysieke prestaties in gevaar te brengen.

Wanneer er oefeningen worden uitgevoerd om de weerstand te verbeteren, wordt nagestreefd om onze hartslag te verhogen en met het verstrijken van de tijd en de juiste training om die hoge frequentie voor langere tijd te handhaven, dit zal ons niet alleen helpen om de weerstand te verbeteren, maar ook om verbrand meer suikers, vet en calorieën tijdens de training. Er zijn twee basistypen weerstand in de fitnesswereld:

Aërobe weerstand : stelt ons in staat om een milde of matige inspanning uit te voeren voor een uitgebreide hoeveelheid tijd. Het is het soort weerstand dat wordt gebruikt als we rennen, we doen een spinningles of we zwemmen.
Anaërobe weerstand : verwijst naar het vermogen van een persoon om in korte tijd een hoge intensiteitsinspanning uit te voeren. Dit type weerstand wordt bijvoorbeeld toegepast bij het heffen van gewicht.

Het opnemen van cardiovasculaire activiteit in onze routine is een van de beste manieren om weerstand te verbeteren, maar het is van essentieel belang om in gedachten te houden dat mensen met hartproblemen of chronische ziekten van belang, zoals diabetes, altijd hun arts moeten raadplegen voordat ze een oefenplan.

Fiets of elliptisch met intervallen met hoge intensiteit

Een van de beste opties bij het kiezen van oefeningen om de weerstand te verbeteren en, overigens, vet te verbranden, is om te kiezen voor de hoge intensiteitintervallen waarin we ons lichaam enkele seconden tot het maximum zullen nemen om de hartslag te verhogen. maximum, ga dan terug naar een gematigd tempo en ga door met trainen.

Dit soort oefeningen moet langer dan 10 minuten worden uitgevoerd, idealiter tussen 20 minuten en een half uur . De statische fiets of de elliptische trainer zijn uitstekende machines om de intervallen met hoge intensiteit te implementeren, maar u kunt ook andere alternatieven gebruiken, zoals de loopband of de roeimachine. De sleutel tot het trainen op deze manier is:

Begin met een gematigd tempo gedurende 5 minuten.
Verhoog de intensiteit naar het maximum, hoe meer je kunt geven, en houd dat ritme gedurende 1 minuut en een half of 2 minuten vast.
Het keert terug naar een gematigd ritme gedurende 4 minuten en gaat door met afwisselend beide intensiteiten totdat het de totale vastgestelde tijd bereikt.
In het begin kun je beginnen met 20 minuten workouts waarbij het intense ritme 1 minuut duurt, omdat je meer weerstand krijgt door de tijden te verhogen.
Het is goed om duidelijk te maken dat het gematigde tempo onder geen enkele omstandigheid samengaat met de kalmte van de wereld. Het idee is om te oefenen om niet een wandeling te maken, dus hoe meer je probeert, hoe beter de resultaten zullen zijn.

Lange afstanden afleggen in een gematigd tempo

Heb je geen lucht meer tijdens het hardlopen? Heb je het gevoel dat je het niet nog 5 minuten kunt besteden? Het is duidelijk dat fysieke weerstand het aspect is dat de meeste invloed heeft op deze aandoening, samen met voldoende ademhaling. Maar een goede weerstand tegen rennen is niet iets dat van de ene dag op de andere komt, maar we moeten het werken, dus een van de meest aangewezen oefeningen om weerstand te verbeteren als je mee wilt doen aan de wereld van hardlopen, is om lange afstanden in een gematigd tempo te lopen.

De sprints zijn voorlopig niet voor jou, begin met het markeren van een doel, bijvoorbeeld 3 kilometer, en ga naar een goede cadans waarmee je een fysieke inspanning kunt leveren zonder je meteen uit te putten. Week per week, terwijl je fysieke reactie verbetert, voeg meer kilometers toe aan je reizen. Je zult zien hoe je in een korte tijd een geweldige evolutie krijgt.

Spring op het touw, een geweldige optie

Het klinkt gemakkelijker dan het werkelijk is, en hoewel we hele avonden hele dagen kunnen doorbrengen als kinderen, verdient springtouw een belangrijke fysieke inspanning, goede coördinatie, voldoende ademhaling en sterke gewrichten die de impact ondersteunen. In het begin zul je niet veel tijd kunnen besteden aan springen, maar als je deze activiteit in je oefeningsroutine opneemt, kun je meer minuten besteden aan het doen, het verbranden van calorieën tot het maximum en het stimuleren van je aerobe uithoudingsvermogen.

En als dat nog steeds niet genoeg lijkt, onthullen we in ons artikel over de voordelen van het touw springen de voordelen van deze praktijk.

Traplopen, tot Rocky het deed

De vriend Rocky Balboa werd een van de grote toppen van trainingen waarbij het beklimmen van de trap deel uitmaakte van de routine. Zoals het springen van het touw, vereist deze activiteit dat we goed ademen en fysieke weerstand hebben om dat te doen zonder op te staan met de tong naar buiten.

Het idee is om de trap op te gaan met de snelheid die je weerstand toelaat, de tijd die je nodig hebt om de top te bereiken. Terwijl je oefent, zou je het sneller moeten kunnen doen en als je eenmaal de techniek hebt geperfectioneerd, kun je zelfs gewichten gebruiken om fysiek werk te vergroten. Deze oefening is alleen geschikt voor mensen met gezonde knieën en gewrichten die bestand zijn tegen de gevolgen.

Trainingscircuits

Voor diegenen met meer ervaring, de trainingscircuits zijn altijd een van de oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, omdat ze cardio en herhalingen gebruiken om ons te helpen calorieën te verliezen en spieren te versterken.

Het is gewoon een kwestie van een circuit opzetten waarin zeer korte pauzes worden gemaakt om te rusten aan het begin, maar waar dan de oefeningen zonder pauze kunnen worden gedaan. De sleutel is om verschillende spieren te werken om ze niet uit te putten. Een goed circuit kan zijn:

3 minuten cardio bij hoge intensiteit
Een serie van 15 push-ups
Een reeks van 20 abdominals
Een serie van 15 squats
Een reeks van 15 herhalingen van oefeningen voor de biceps met bar curl

Herhaal dit circuit 4 keer bij voorkeur zonder pauze. Dit is slechts een voorbeeld, je kunt de oefeningen toevoegen die je het meest stimuleren om het je eigen te maken.

Zwemmen, een onfeilbare klassieker

Weersta je geen pool? Dan heb je geluk want zwemmen is van oudsher een uitstekende optie om de cardiovasculaire weerstand te verbeteren, de doorbloeding van onze benen te activeren en de armen te versterken. In feite is het zo effectief dat het in eerste instantie ons zal kosten om een paar poelen te maken, maar terwijl we oefenen, kunnen we zelfs meer dan 30 minuten schoppen.

Er zijn oneindige slagen en verschillende stijlen die ons in staat stellen de spieren op een andere manier te bewerken, dus als deze activiteit u interesseert, raden we u aan onze artikelen te raadplegen: