Het hebben van een uitstekende fysieke conditie is iets waar veel mensen elke dag naar op zoek zijn, waardoor ze binnenkomen om vele routines van bestaande oefeningen te volgen om de spieren van een specifiek deel van het lichaam te versterken. In het onderste deel hiervan zijn er grotere spieren, dus het trainen van je benen is iets wat je niet kunt stoppen als je op zoek bent naar een aantrekkelijk uiterlijk.

Als je wilt weten wat de beste trainingsroutine is om benen te definiëren, raden we je aan het volgende .com-artikel te blijven lezen en dus perfecte onderste ledematen te hebben.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Routineoefeningen om billen te definiëren. Te volgen stappen: 1

Er zijn verschillende ideale trainingsroutines om de benen te definiëren, waarbij elk zich richt op het versterken van een ander gebied van de onderste ledematen, dus we zullen beginnen met het definiëren van een oefeningsroutine om de quadriceps te tonen.

De quadriceps zijn samengesteld uit een groep van vier spieren die de voorkant van de dijen vormen, boven de knieën. De beste oefeningen om de quadriceps te definiëren zijn de squats, omdat ze het mogelijk maken om je benen te vergroten en te versterken. Om ze goed te doen, moet je deze stappen volgen:

• Plaats de rug recht, strek beide handen naar voren met de handpalmen evenwijdig aan de grond.
• Maak de poten los en houd de voetzolen volledig op de grond.
• Laat je bilspieren langzaam zo veel mogelijk zakken.
• Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dan.

Squats kunnen met of zonder gewicht worden gedaan en het uitvoeren van deze oefening is ook uitstekend geschikt voor het versterken van de vastus lateralis-spier, de grootste spier van de quadriceps (buitenste deel van de dijen). Daarnaast heeft het uitvoeren van squats ook een uitstekend effect op de spieren van de vastus medialis, die de spiermassa vormt die behoort tot de binnenkant van de dij.

De squats-routine wordt gewoonlijk aangepast van 2 tot 3 sets en de herhalingen variëren meestal afhankelijk van het resultaat dat u wilt behalen. Het uitvoeren van 6-10 herhalingen is om een ​​grotere spierontwikkeling te bereiken, terwijl als het tussen 10-15 wordt gedaan, het resultaat is om de spieren te versterken.

Ontdek meer opties door het artikel te raadplegen Wat zijn de beste oefeningen voor quadriceps?

2

De billen zijn meestal het deel van het lichaam dat mensen met meer ijver naar toon verlangen. Toon een stevige en afgezwakte rug is erg belangrijk om te pronken met die aantrekkelijke look zo gewenst. Er zijn verschillende trainingsroutines om de billen te definiëren, waaronder de eerder genoemde squats, maar u kunt ook de varianten van deze zelfde techniek maken om betere effecten op het achterste deel van de benen te verkrijgen. Als je geïnteresseerd bent om meer te weten te komen over de verschillende soorten squats om je billen te laten klinken, dan nodigen we je uit om ons artikel The best squats for glutes and legs te lezen.

Aan de andere kant kun je je billen laten klinken met de beroemde kontbruggen. Deze oefeningsroutine vereist dat je op je rug ligt met beide armen uitgestrekt naar de zijkanten van het lichaam volledig ondersteund. Vanuit deze horizontale positie moeten de voetzolen op de grond rusten, waardoor de knieën in een verhoogde positie blijven terwijl de heupen op de grond liggen. Eenmaal in deze positie, til de heup zo veel mogelijk op, zonder de armen van de grond te halen en zorg ervoor dat de benen stevig en ondersteund blijven. Houd de houding vast met de heup een paar seconden omhoog en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de routine ongeveer 10 keer in ongeveer 3 of 4 reeksen.

3

Als we doorgaan met de oefeningen om de benen te definiëren, kunnen we niet vergeten de hamstrings te tonen. Deze groep spieren zijn degenen die de achterkant van de dijen vormen, ze zijn ook verantwoordelijk voor het toestaan ​​van het buigen van de knieën, evenals het verlengen en rechttrekken van de gewrichten van de heup.

De beste manier om de hamstrings te definiëren, is door de oefeningen te gebruiken die bekend staan ​​als hyperextensie van de heup. Om deze oefeningen uit te voeren, hebt u een oefenbank nodig, die zich bij een helling van ongeveer 45 graden moet kunnen instellen.

Nadat je op de bank bent geklommen, moet je de enkels eraan vastmaken, de heup ondersteunen en de romp vrij laten bewegen. De ondersteuning op de bank moet voornamelijk worden uitgevoerd met het heup- en dijbeengewricht en zorg ervoor dat het schaambeen buiten de bank blijft. Zorg dat het lichaam goed wordt ondersteund, en buig de romp totdat uw lichaam een ​​hoek van 90 graden vormt. Met deze initiële positie bereikt, moet je beide handen gekruist voor de torso plaatsen, terwijl je de romp opheft tot je lichaam weer in een rechte lijn staat, een paar seconden vasthoudt en langzaam terugkeert naar de beginpositie, herhaal de cyclus in 3 of 4 sets van 10 push-ups. Opgemerkt moet worden dat als je een beginner bent, je langzaam begint en meer herhalingen ziet toevoegen als je vertrouwd raakt met de routine.

4

De kalveren zijn een zeer belangrijk onderdeel van de onderste ledematen, die vaak worden vergeten bij het bepalen van de benen. De kuiten zijn de achterkant van het been, onder en achter de knie, en zijn samengesteld uit de gastrocnemius-spier, de meest prominente onderbeenspier.

Om je kuiten of tweeling te kloppen, wordt de beste oefeningsroutine hielift genoemd . Om ze uit te voeren, moet je jezelf positioneren met beide voeten gescheiden, opgelet dat deze op één lijn liggen met je schouders. Start vanuit deze beginpositie de hielen omhoog en houd het voorste deel van de voeten en de vingers op de grond. Breng de hielen zo ver mogelijk omhoog en als je eenmaal op het hoogste punt bent, houd je die positie een paar seconden vast en laat je je hielen op de grond rusten.

Idealiter voert u 2 of 3 sets hakliften uit, waarbij u probeert de routine ongeveer 10 keer per serie te herhalen. Het is belangrijk om te onthouden dat deze routine in het begin erg vermoeiend kan zijn, dus als je een beginnende beginner bent, voeg dan meer herhalingen toe terwijl je lichaam zich aanpast aan de inspanning.

5

Een veel voorkomende vraag van diegenen die proberen de ideale routine te vinden om benen te definiëren, is: kun je bepalen welke benen lopen? En het antwoord op deze vraag is JA en om verschillende redenen. Hardlopen (zoals deze routine algemeen bekend is) is een aerobische oefening met hoge intensiteit en een perfecte optie om af te vallen en fit te blijven.

Een race van meer dan 20 minuten volbrengen is een geweldige oefening om de weerstand van alle spiergroepen van de benen te verbeteren, dat wil zeggen de quadriceps, bilspieren, hamstrings en tweelingen.

Als het je lukt om de nodige tijd te besteden en consequent te zijn in elk van de specifieke routines die we hierboven hebben beschreven en ze te complementeren met een loop van 3 keer per week, dan heb je met alle zekerheid een ideale oefeningsroutine om de benen te definiëren vastgesteld.