Oefeningen om bilspieren te heffen

Wil je je bilspieren optillen en steviger en strakker maken? Als je veel aantrekkelijker billen wilt hebben en dit gebied zo vrouwelijk en erogeen wilt markeren, is lichaamsbeweging je beste bondgenoot. Met consistentie en het uitvoeren van de aanbevolen werkwijzen, zult u in staat zijn om dit gebied effectief te bevestigen, door het cijfer te dragen dat u wilt.

Attent omdat we in .com de beste en meest effectieve oefeningen onthullen om billen op te heffen en een achterwaartse impact te krijgen. Ben je klaar om actie te ondernemen?

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Trucs om de billen op te tillen

Uithoudingsvermogen oefeningen, perfect voor het opheffen van de billen

Cardiovasculaire oefening is ideaal om ons te helpen calorieën, suiker en goed gedaan te verbranden, zelfs om vet te helpen verbranden. Maar als het gaat om de toon, verhoog en verhoog het volume, de weerstandsoefening met en zonder gewicht is het meest geïndiceerd, daarom is het de beste optie om de billen op te tillen en stevigheid te geven.

Om dit effect te bereiken, is het belangrijk om de drie spieren te bewerken die deel uitmaken van dit gebied: de gluteus maximus, de middelste en de kleinere. Vervolgens geven we u onze alternatieven, zodat u deze spiermassa traint en het bedrijf terugkrijgt dat u wilt.

Kraakpanden voor bilspieren en benen

Squats zijn basis in elke routine waarin je je billen en benen wilt bewerken. Als we ze doen, werken we de gluteus maximus en het midden samen met de quadriceps of dijen, wat het een zeer complete optie maakt.

Voor een betere effectiviteit is het het beste om een ​​bar van 12 of 15 kilo achter de nek te plaatsen, waardoor de moeilijkheid van het klimmen groter wordt, waardoor de spieren meer kunnen werken tijdens de klim. Lijn je voeten uit en daal af door de billen uit te nemen en ervoor te zorgen dat je knieën nooit voorbij de punt van je voeten komen, ga dan omhoog en ga terug naar de beginpositie.

Begin met 4 sets van 15 herhalingen, rust één minuut tussen elke reeks. Daarna kunt u 20 herhalingen maken, slechts 20 seconden rusten en ook het gewicht verhogen.

Schreden om het gebied te versterken

De lunges, lunges of passen zijn een basis om vet in de benen te verbranden en om meer verhoogde en getinte billen te krijgen . Hiermee werken we de gluteus maximus en de quadriceps, waarbij de benen aanzienlijk worden versterkt.

Plaats een been naar voren en zorg ervoor dat de knie niet voorbij de punt van de voet uitstrekt, rek dan het andere been naar achteren en daal af met de rug recht en ga dan omhoog naar de oorspronkelijke positie. Als u efficiënter wilt werken, kunt u halters nemen die het gewicht verhogen bij het opstaan.

Begin met 4 sets van 15 herhalingen van één minuut rustend tussen elke herhaling. Als u weerstand verkrijgt, neemt het aantal herhalingen toe en neemt de rusttijd af.

Hiel opheffen, gegarandeerde effectiviteit

Deze oefening om billen op te tillen lijkt onschadelijk, maar het is voldoende om het te doen om te voelen hoe letterlijk de spier ons verbrandt, en de effectiviteit ervan aan te kondigen. Met dit alternatief werk je de tweeling en de bilspieren.

Je moet een bar van 12 of 15 kilo nemen om een ​​grotere effectiviteit te garanderen en deze achter je nek te plaatsen. Je kunt ook een halter gebruiken als je de balans beter wilt regelen. Ga op de tenen staan ​​en keer 25 keer terug naar de oorspronkelijke positie, maak 4 reeksen met dit aantal. Het wordt aanbevolen om tussen elke serie maximaal een minuut te rusten.

Hefbeen- en zijbeenlift

De hefarmen aan de achterkant en aan de zijkant zijn de perfecte combinatie omdat ze ons in staat stellen om de gluteus maximus en het midden met grote effectiviteit te werken. Beide oefeningen worden liggend op een mat gedaan, want de achterste verhogingen ondersteunen de handen en knieën en heffen een been naar achteren terwijl de knie gebogen blijft. Maak 4 sets van 15 herhalingen op elk been, wissel ze af.

Voor de zijgevels lig je aan de zijkant van de mat, strek je het been omhoog en til je het lateraal zo veel mogelijk op. Voer 4 sets van 15 herhalingen op elke etappe uit, als je je meer op je gemak voelt, kan deze oefening ook staand worden gedaan.

Bekkenlift, eenvoudig en effectief

Een andere uitstekende optie tussen de oefeningen om billen op te tillen die u kunt combineren met de vorige, is het optillen van het bekken, waarmee u de gluteus maximus en de biceps crurale of het achterste deel van de dij werkt.

Houd deze positie 30 seconden vast, keer terug naar de oorspronkelijke positie en rust een minuut en herhaal dan nog 3 sets. In het ideale geval kan het in de loop van de tijd tot een minuut opstaan ​​in deze positie zonder naar beneden te gaan.

Ga op en neer met een stap of een stoel

De voordelen van de stappen zijn berucht en het is geen toeval, een stapje op en neer gaan maakt ons voortdurend werken aan het maximale van de spieren van de benen, vooral de billen.

Om deze oefening te doen, is het raadzaam om een ​​stap te doen, maar als je er geen bij de hand hebt, kun je kiezen voor een stoel of een laag meubilair, altijd proberen niet te vallen. Hoe hoger de moeilijkheidsgraad, houd dat in gedachten. Met één been omhoog tot aan de trede, moet degene op de grond stijgen bij het beklimmen van de trede of de stoel gebogen houden, dit zal het werk doen toenemen.

Doe 4 sets van 15 herhalingen op elke etappe.

Dood gewicht, ideaal voor je bilspieren

Deze oefening, vergelijkbaar met squats, is de sleutel tot het werken met de gluteus maximus en de crustal biceps of de achterkant van de dijen. Je moet een balk van 12 of 15 kilo pakken (of het gewicht waarmee je kunt werken), je billen uithalen en afdalen om de balk te grijpen, dan omhoog gaan, een paar seconden vasthouden en dan de neerwaartse beweging herhalen om opnieuw de bar.

Maak 4 sets van 15 herhalingen die één minuut rusten tussen de series en series. Het hebben van meer weerstand verhoogt ook het gewicht en het aantal herhalingen.

Tips voor het trainen van de bilspieren

  • Werk niet elke dag aan deze spieren, omdat zoals elke andere spier uitgeput raakt en niet meer naar behoren functioneert. Het ideaal is om de billen 3 keer per week te trainen, waarbij er altijd een dag overblijft tussen elke trainingssessie.
  • Het vult het werk aan dat u in dit gebied doet met cardiovasculaire activiteiten die u ook kunnen helpen, zoals traplopen, touwtjespringen, hardlopen of zwemmen.
  • Varieer je oefeningsroutine om billen op te heffen zodat je je niet zult vervelen, de opties zijn talrijk en ontdek verschillende alternatieven is altijd een goede manier om gestimuleerd te blijven.
  • De oefening impliceert doorzettingsvermogen als we resultaten willen zien, dus stop niet met werken totdat je hebt wat je wilt.
  • Vergeet niet om het gewicht en de intensiteit van de oefeningen geleidelijk te verhogen, alleen dan zal je spier altijd werken en niet wennen aan fysieke activiteit.

 

Laat Een Reactie Achter