Als je een afgezwakt en versterkt figuur wilt, is oefenen met je rug essentieel. Dit gebied is samengesteld uit verschillende spieren die ook aandacht vereisen, waardoor ons achtergebied er fantastisch uitziet en we ook de definitie van andere gebieden, zoals armen, kunnen verbeteren, dus je moet je routine niet missen.

Maar wat zijn de beste oefeningen voor de rug ? Waarop moet je letten bij het oefenen? Dit gebied is niet altijd aanwezig tijdens de training, dus het is ideaal om de beste manieren te leren om je spieren te versterken, vooral voor beginners. Ontdek het in dit .com-artikel.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Gunstige oefeningen voor de rug

Roeien met een bar of met een katrol, een volledige oefening

Roeien is een oefening vol voordelen die aanwezig zouden moeten zijn in uw routine als het uw doel is om uw rug te versterken en te versterken. Je kunt het op verschillende manieren doen, maar we bevelen twee eenvoudige en eenvoudige manieren aan: voer de bewegingen uit met behulp van de staaf of katrol.

• Roeien zitten met katrol

Vergelijkbaar met de beweging die je zou uitvoeren als je twee armen in een boot roeit, is het roeien met een katrol een goed alternatief voor diegenen die hun spieren het liefst met behulp van machines willen versterken. Met deze oefening werken we de trapeze, de achterste deltoids, de grotere ronde, de romboïden en de latissimus dorsi.

Je moet een gewicht kiezen waaruit je kunt trekken terwijl je de spieren traint, maar zonder het te zwaar te belasten. De rug moet recht zijn en de borst iets naar buiten om de oefening goed uit te voeren. Het wordt aanbevolen om 4 sets van 15 herhalingen uit te voeren.

• Roeien met bar

Om deze oefening uit te voeren, buig je je knieën een beetje, haal je je billen uit en buig je je rug iets naar voren. Neem de lat door uw handen breder dan uw schouders te plaatsen, til deze op navelhoogte op met uw ellebogen gebogen, keer terug naar de beginpositie en herhaal. Met deze oefening werk je de trapezius, de grotere ronde, de achterste deltoids, de latissimus dorsi en de erector van de wervelkolom, wat een zeer complete activiteit is.

Maak 4 sets van 12 herhalingen.

Dood gewicht voor een sterke rug

Onder de beste oefeningen voor de rug kunnen we niet de ideale optie laten om de lendewereld te versterken en ook verschillende delen van de benen, de deadlift, te bewerken.

Om dit te doen, moet je een balk aan je voeten plaatsen met een gewicht waar je mee kunt werken, een beetje van je benen scheiden en, met de armen gespreid met een breedte die vergelijkbaar is met die van je schouders, buk naar beneden om de bar te grijpen, waarbij je al het gewicht van je schouders laat vallen. terug. Houd de balk vast en ga naar de verticale positie. Herhaal vervolgens de beweging die naar beneden buigt om de balk te verlaten.

Wanneer we voorover buigen, versterkt deze oefening de lendenspieren tijdens het werken aan de billen, de femorale biceps, de semitendinosus en de semimembranosus. Bij het beklimmen van de bar werken we ook met het trapezium, de grotere ruitvormige, de grotere ronde en de latissimus dorsi, zijnde een zeer complete oplossing voor de bovenste en onderste trein.

Maak elk 4 sets van 10 herhalingen.

Gedomineerd, een klassieker

De pull-ups zijn een van de meest klassieke en effectieve rugoefeningen, maar het is niet eenvoudig om met een eenvoudige bar te spelen. Daarom kunnen we in fitnesscentra opruiende machines vinden waarmee we met een lager gewicht kunnen werken dan onze eigen lichaam, het faciliteren van beweging en het krijgen om dit gebied te versterken.

Het belangrijkste is dat de handen goed gescheiden zijn en dat onze kaak de lat bereikt en dan terugkeert naar de beginpositie. Omdat het nodig is om het gewicht van het hele lichaam te heffen met alleen de kracht van de armen en de rug, kan deze oefening complex zijn voor beginners of voor degenen met een hoog gewicht, dus het wordt aanbevolen om de machine voor dit doel te gebruiken 4 sets van elk 10 herhalingen.

De spieren waarmee we werken bij het uitvoeren van pullups zijn de biceps, de grote en kleine ronde, de infraspinatus, de latissimus dorsi, de lagere trapezius en de romboïden.

Borsttrekkingen, een alternatief voor kin-ups

Als je zeker niet de pull-ups op de bar kunt doen en je hebt geen toegang tot een pull-up machine, dan is de borstkas of katrol naar de borst een goed alternatief dat resultaten biedt, hoewel niet zo effectief als de hierboven aanbevolen oefening.

Met de handen goed gescheiden houden we de staaf in katrol vast en nemen we hem mee naar de borst, in deze beweging moeten de ellebogen naar achteren worden gedragen en moet de borst worden verbreed. Het is belangrijk om iets achterover te leunen om de beweging correct uit te voeren.

Met de borstpolen werken we de biceps, de grotere ronde en de latissimus dorsi. Het wordt aanbevolen om elk 4 sets van 15 herhalingen uit te voeren.

Lichamelijke activiteiten die je rug helpen versterken

Naast deze oefeningen om de rug te versterken, kunnen sommige activiteiten u helpen dit gebied te versterken, bijvoorbeeld:

• Nadar.
• Doe yoga
• Oefen pilates.
• Voer tai-chi uit.

Aanbevelingen voor het uitoefenen van de rug

Om het doel van het versterken van de rug te bereiken, is het belangrijk om enkele basisaanbevelingen in gedachten te houden:

• Zoals elke andere spiergroep, mag de rug niet dagelijks worden gebruikt, maar we moeten minstens een dag rusten om te voorkomen dat de spieren worden geladen en ongemak veroorzaken.
• Het gewicht dat we laden moet geleidelijk toenemen naarmate we meer weerstand krijgen, dus we zullen beetje bij beetje de spieren trainen en overbelasting voorkomen.
• Het is belangrijk om de bewegingen zorgvuldig en correct uit te voeren, zodat we verwondingen in dit gebied voorkomen.
• Vergeet niet om goed te eten en je training af te maken met een goede gewichtsroutine en de beste oefeningen om je armen te versterken.