Dat vrouwen hun spiermassa willen vergroten, is niet altijd goed te zien. Over het algemeen wordt aangenomen dat het verhogen van de spiermassa, zelfs in de benen, synoniem is met gewichtheffen beoefenaars. De realiteit is heel anders en voor elk goed verzorgd en werkend lichaam is enige spieropbouw nodig.
We mogen niet vergeten dat dit werk in het geval van vrouwen moeilijker kan zijn dan dat van mannen die, genetisch gezien, meer faciliteiten hebben voor bodybuilding. Dit komt omdat testosteron echter niet betekent dat het voor hen onmogelijk is. Om dit te vergemakkelijken, zullen we in het volgende artikel uitleggen hoe je spiermassa in de benen kunt krijgen voor vrouwen met een goed advies en de beste oefeningen.
Tips voor spierbenen
Voordat je uitlegt wat de beste oefeningen zijn om de spiermassa in de benen te vergroten, is het belangrijk om rekening te houden met enkele factoren die je poging tot succes kunnen maken of, integendeel, ervoor kunnen zorgen dat deze mislukt:
- Om een bodybuilding-routine te starten, is het eerst noodzakelijk dat we een laag percentage vetten hebben, want als er een hoog percentage vet is, zie je niet de resultaten van spieropbouw of toning van de spier, die verborgen zullen zijn achter lipidenlagen.
- In deze zin is het wanneer het belang van het volgen van een goed dieet tijdens dit proces wordt onthuld. In dit geval is het raadzaam om een hypercalorisch dieet te volgen, dat wil zeggen met een grote energie-inname, zodat de spier voldoende energie heeft om te kunnen groeien. Op zijn beurt kunnen we niet vergeten om voldoende water te drinken om voldoende cellulaire hydratatie te behouden.
- Het is essentieel om gewichten te gebruiken, in die zin moet het gewicht ervan belangrijker zijn dan het aantal herhalingen. Op dit moment is het belangrijk om een professional te raadplegen die weet hoe je een juist gewicht moet kiezen, dat je spieren helpt, maar niet belet dat je de oefening correct doet.
- Een veel voorkomende fout bij diegenen die spieren willen is veel tijd te besteden aan lichaamsbeweging en weinig tijd om te rusten. De realiteit is dat genoeg slapen en rusten als je aanraakt net zo belangrijk is als oefenen. In het volgende artikel leggen we uit hoe je goed kunt slapen om de sportprestaties te verbeteren.
Hurk met gewichten
Squats moeten een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine zijn om spiermassa in je benen te krijgen. Om ze te doen, moet je rechtop staan en je voeten iets verder van je haaks op je schouders scheiden. Daarna zou je je benen moeten buigen alsof je in een denkbeeldige stoel zou willen zitten.
De oefening probeert op en neer te gaan, rechtop te zitten en op te staan om je rug op elk moment recht te houden. Je moet het langzaam doen, beetje bij beetje, rekening houdend met het doen met een goede techniek, en het verhogen van snelheid en ritme als je leert ze goed te doen.
Als je het perfect onder de knie hebt, kun je belasting en moeilijkheden toevoegen . Een goede en effectieve manier is om gewichten, halterstangen of halters te gebruiken, kijkend naar het feit dat de spier niet wennen aan een gewicht en omhoog gaat als je dat doet.
Het goede aan de squats om de spier van de benen te vergroten, is dat je geen fitnessapparaten nodig hebt, maar dat we ze thuis rustig kunnen doen. Zelfs als we geen materiaal hebben zoals gewichten of halters, kunnen we het vervangen door karaffen, boeken of andere zware voorwerpen.
In het volgende artikel zullen we de beste squats voor bilspieren en benen uitleggen.
Tabel met oefeningen om spiermassa te krijgen bij vrouwen
roeien
Roeien is een zeer goede machine om mee te nemen in onze routine, omdat de voordelen van het gebruik ons niet alleen in staat stellen de spieren van de benen te werken, ze doen het ook met de armen, de rug en verbeteren de weerstand. Als u meer informatie wilt, leggen we in het volgende artikel uit wat de voordelen zijn van roeien.
Leg press
De beenpres is de meest effectieve gymmachine om de spier van de benen te vergroten, sterker nog, het is een speciaal daarvoor ontworpen machine. Zoals met alle andere oefeningen, is het belangrijk om het met de juiste techniek uit te voeren, bijvoorbeeld door de knieën niet te blokkeren.
Met medicijnbal
Deze oefening vertrekt van een oefening die we al hebben uitgelegd, de squats, maar in dit geval zullen we een element van moeilijkheid toevoegen dat het zowel plezierig als effectief kan maken. Het is de medicijnbal die we in de lucht moeten gooien en een kraak moeten maken voordat we ze weer oppakken. Het goede aan deze oefening is dat het niet alleen de spieren van de benen, maar ook de armen en andere spiergroepen.
Routine om thuis spiermassa in de benen te krijgen
Naast de zojuist besproken oefeningen, die vanwege de behoefte aan materiaal een technische complicatie hebben, zijn er andere oefeningen om de beenspieren te vergroten die thuis kunnen worden gedaan zonder dat er materiaal voor nodig is:
- De lunges, passen of lounge is een oefening die heel modieus is, en het is niet triviaal, omdat het een zeer complete en effectieve oefening is om spiermassa in de benen te krijgen. Om het op te staan, met de voeten iets meer gescheiden dan de breedte van de heupen. Zo geplaatst, schuift u vooruit terwijl u inspireert terwijl de rug nog rechtop staat. Vervolgens moet het andere been worden verplaatst op hetzelfde moment dat de lucht die wij hebben geïnspireerd vervalt.
- De bergbeklimmer is een geweldige oefening voor gespierde benen. Deze oefening, die in het Spaans vertaald kan worden als een klimmer, wordt gedaan vanuit een positie vergelijkbaar met die van klimmen. Alsof het een flex is, met de handen op de grond en de benen gestrekt, zetten we een knie op de borst en keren terug naar de oorspronkelijke positie om terug te keren om dezelfde beweging met hetzelfde been te doen.
- Het is toch wel de eenvoudigste oefening van alles en iedereen kan spelen. Traplopen is een van de beste methoden om de beenspieren te vergroten met zeer goede langetermijnresultaten.
Laat Een Reactie Achter