Een van de meest gewilde doelen in fysieke training is spiergroei. Daarom investeren mannen en vrouwen zoveel tijd en geld in de sportschool om het gewenste cijfer te bereiken.

Het is echter mogelijk om bevredigende resultaten te verkrijgen door een oefeningsroutine uit te voeren vanuit het comfort van thuis. Het gaat er hier om te plannen, de nodige middelen te krijgen om te trainen, een fysieke ruimte en dagelijkse tijd toe te wijzen om dat te doen en natuurlijk de discipline te hebben die inhoudt dat we onze eigen coaches zijn. Dus als u op zoek bent naar informatie over hoe u thuis spieren kunt winnen, zullen we u alles vertellen wat u moet weten om dit te bereiken.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe spier te worden zonder gewichten Te volgen stappen: 1

Het eerste dat je moet doen om spieren thuis te krijgen, is om een ​​ruimte klaar te maken om te trainen . Het goede nieuws is dat de aanpassing van die plek alleen afhangt van je creativiteit en wat je bereid bent te investeren. Als je een kamer hebt die je niet gebruikt, converteer deze dan naar je persoonlijke sportschool. En als je in een kleine ruimte woont, is het genoeg voor jou om een ​​plaats te hebben waar je de bewegingen comfortabel kunt maken, dus dit betekent dat je een paar voorwerpen van de plaats moet verplaatsen. Het gaat erom je een ruimte te maken waarin je je gemotiveerd voelt om je doel te bereiken.

2

Als je eenmaal hebt besloten waar je in je huis gaat trainen, moet je een minimaal trainingsteam bij de hand hebben , zoals:

• Kettlebell of Russische kettlebell
• welving
• Chin trekstang
• Een paar dumbbells
• Elastische tape

Deze materialen zijn heel gemakkelijk en in verschillende prijzen te verkrijgen, maar als u begint en niet kunt betalen, kunt u het oplossen met alles wat u bij de hand hebt. Enkele voorbeelden om zelfgemaakte gewichten of halters te bereiken, zijn bijvoorbeeld de volgende:

• Twee flessen water van elk één liter
• Twee pakjes rijst of peulvruchten van één kilo
• Je kunt ook de plastic karaffen met watergreep, sap of melk gebruiken die we meestal kopen
• Eten blikjes
• Flessen of tassen met zand, kleine stenen of cement

3

Hoewel thuis spiermassa je prioriteit is, wil dat nog niet zeggen dat je je er elke dag van de week op alle uren aan moet wijden. Wat je eigenlijk zou moeten doen, is je concentreren op het uitvoeren van precieze bewegingen, het juiste gewicht naar je conditie tillen en beetje bij beetje vooruitgaan, met geplande workouts 4 of 5 dagen per week.

Het zal je geen goed doen om 10 kilo te tillen als je je hele leven in de zetel bent geweest, en je zult ook niet veel bereiken als je een overdosis hebt. Spieren hebben een periode van rust en herstel nodig om te groeien.

4

Zodra je duidelijk weet waar, hoe en wanneer je gaat trainen, is het tijd om te beginnen. Het eerste is om het lichaam voor te bereiden met een goede opwarmsessie . Om dit te doen, kunt u ongeveer 5 of 10 minuten touwtjespringen, afhankelijk van uw fysieke conditie. Het belangrijkste is dat je enkele belangrijke punten onthoudt om goed te kunnen springen:

• Knieën en ellebogen moeten licht gebogen worden gehouden
• Het lichaam moet ontspannen zijn
• De rug moet zijn natuurlijke kromming behouden
• De buikspieren moeten tijdens de beweging worden samengetrokken

Bestudeer na het opwarmen aandacht aan de volgende regels waarin je enkele van de beste oefeningen vindt om thuis spiermassa te krijgen.

5

Na het opwarmen kunt u deze oefeningen doen met halters of gewichten, ongeacht of ze zijn gekocht of die u zelf thuis hebt gemaakt:

Bicep-krullen

Met de voeten gescheiden bij de knie, de rug recht, de knieën licht gebogen en de buik samengetrokken, neem de halters met je armen vastgelijmd aan de zijkanten van je lichaam en met je handpalmen naar voren gericht. Buig de elleboog waarbij u de onderarm optilt met het gewicht totdat deze zich ter hoogte van uw schouder bevindt en dan terug naar de startpositie. Herhaal met de andere arm.

Hamer bicep krullen

Herhaal de vorige positie behalve de palmen van je handen, die nu naar de zijkanten van je lichaam gaan. Buig de ellebogen, breng de halters naar je borst en keer terug naar de beginpositie.

Zittend biceps krullen

Ga op een stoel zitten waar je voeten stevig op de grond staan. Pak de halters met de palmen van je handen naar de zijkanten van je lichaam gericht. Breng een van de gewichten omhoog totdat deze op schouderhoogte is, en wanneer je die arm laat zakken, staat de ander op.

Voor al deze oefeningen kun je beginnen met het doen van 4 sets van acht bewegingen, in elk van deze oefeningen en met het verstrijken van de dagen, een beetje toenemen.

In dit andere artikel vindt u de te volgen stappen zodat u weet hoe u gewichten correct kunt optillen.

6

Ook om thuis te leren hoe je spieren kunt krijgen, kun je deze tips volgen voor sommige oefeningen met kettlebell :

Kettlebell swing

Met uw benen iets breder dan de hoogte van uw schouders en voeten naar buiten wijzend, neem de kettlebell, buig uw knieën en buig voldoende naar beneden om het achterwaarts door te geven, tussen uw benen, terwijl uw rug recht blijft. Wanneer je de kettlebell naar voren draagt, til hem dan op naar je borstbeen en ga terug naar de startpositie.

Front squats

Met de voeten gescheiden op schouderhoogte en de kettlebell met beide handen met de handpalmen naar je lichaam gericht, samentrek je de buik en laat je je heupen zakken tot ze onder je knieën zijn, tegelijkertijd til je de kettlebell op tot de hoogte van je schouders. Wanneer je terugkeert naar de startpositie, zullen je armen zakken totdat de kettlebell zich in het midden van je benen bevindt, op hetzelfde punt waar je ze had moeten nemen.

Wanneer je deze oefeningen doet, om te beginnen met het verkrijgen van spieren van thuis, kun je 4 sets van 6 bewegingen doen. Met het verstrijken van dagen kun je dit bedrag een beetje uitbreiden, altijd zonder het te overschrijden.

7

Om spieren thuis te krijgen met de pull-up bar, kun je een van deze bewegingen uitvoeren:

Rugligging gedomineerd

Om thuis gedomineerd te worden, moet je een stevige bar hebben waar je jezelf kunt ophangen. Om te beginnen, hang aan de bar met je handpalmen naar je toe en met een smallere grip dan de hoogte van je schouders, houd je romp recht en probeer hem omhoog te brengen totdat de kin boven de bar is. De ellebogen worden dicht bij het lichaam gehouden en de afdaling naar de startpositie begint.

Push-ups met bar

Als de balk zich op de grond bevindt, kunt u deze gebruiken als hulpmiddel bij het uitvoeren van push-ups. Het is dezelfde klassieke beweging waarin je naar beneden gericht bent, met je voeten bij elkaar en je handen op schouderhoogte, alleen deze keer staan ​​ze niet op de grond, maar onderhevig aan de bar. Buig het topje van je voeten en til je lichaam op met je armen, vorm een ​​rechte lijn van top tot teen en met de buikspieren samengetrokken om te voorkomen dat de heupen vallen. Blijf ongeveer 5 seconden en keer terug naar de startpositie.

Deze bewegingen met bar om te beginnen met trainen en spiermassa te vergroten, kun je herhalen door 4 sets van 8 bewegingen elk te doen en, beetje bij beetje, deze hoeveelheid te verhogen.

8

Met de dumbbells kunnen de kettlebells en de pull-up bar je helpen thuis spieren te krijgen, vooral in het bovenlichaam. Als je bewegingen wilt die je een volledige workout toestaan, kun je trainen in een circuit . Dit zijn enkele van de oefeningen die u kunt opnemen:

buikspieren

Kijk omhoog op de vloer en met het lichaam rechtop, hef je armen en dan je koffer om de buikspieren te doen. Neem vervolgens je armen alsof je het puntje van je voeten wilt aanraken en keer terug naar de beginpositie. Van dit type buik kunt u maximaal 10 herhalingen doen om te beginnen.

kicks

Gebruik uw handen en knieën als een lichaamsondersteuning, beweeg één been naar achteren en omhoog, keer terug naar de startpositie en verander het been. Voer 10 herhalingen uit waarbij elk been ze afwisselt.

bridge

Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op de grond. Til de billen op tot ze van de vloer zijn gescheiden en til vervolgens een been op. Laat het been en de billen naar de startpositie zakken, til ze opnieuw op en til het andere been op. Doe 10 herhalingen van deze oefening.