Het universum van squats is praktisch oneindig. We vinden een groot aantal varianten van deze oefening die vooral de spieren van de benen, naast de billen en zelfs de romp of, in sommige varianten, ook de armen, bewerken. Bij het gebruik van het gewicht kunnen we kiezen tussen bars, kettlebells, medicine balls of dumbbells, dat is het onderwerp waarop we ons op dit artikel zullen concentreren. Als je twijfelt over het onderwerp, geven we je een paar tips over het doen van squats met dumbbells .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe squats voor billen doen Stappen te volgen: 1

Het eerste wat je vraagt, is welke halter ik vang: de 5 of 15 kilo? Logischerwijs zijn er verschillende factoren die van invloed zijn op de respons, zoals de fysieke capaciteit van elk individu, de ervaring, het aantal herhalingen dat moet worden gedaan, enz. Het is aan te raden om lichtgewicht te starten en naarmate u de techniek assimileert, neemt u zwaardere halters.

Natuurlijk moet je onthouden dat je 10 of 12 herhalingen per serie moet kunnen doen, en dat een erg zware halter je uit balans kan brengen en je rug of knieën kan beschadigen.

2

Deze twijfel opgelost, neem een ​​halter in elke hand en zet in de beginpositie, die vergelijkbaar is met die van normale squats: voeten open op schouderhoogte, strakke buikspieren en rechte romp. De voeten en knieën moeten in dezelfde richting wijzen.

Buig vervolgens de knieën en begin te zakken, waarbij u altijd de afdaling regelt. Als je jezelf laat vallen, zonder de afdaling te beheersen, kun je uit balans raken of je knieën bezeren. Lager naar een hoek van 90º en keer terug naar de beginpositie zonder de hielen ooit van de grond te tillen.

3

Normaal gesproken worden dumbbell-squats gemaakt met weinig gewicht, waardoor we een dubbele squat kunnen doen. Neem de dumbbell met beide handen en laat hem zakken alsof je een normale squat doet, maar in tegenstelling tot de conventionele, zullen we, wanneer je naar beneden gaat in plaats van direct omhoog, slechts een klein beetje op en neer duwen voordat je de beginpositie terugkrijgt.

Een goede tour zou zijn:

Beginpositie> we zakken naar 90º> we stijgen naar ¾ of squatten> we zakken naar positie van 90º> we herstellen de beginpositie.

4

We kunnen ook een bovenhoofds- dumbbell of Turkse squats doen, een van de meest complete oefeningen omdat we de spieren van het onderlichaam, die van de romp en zelfs die van het bovenlichaam trainen, omdat de sleutel om te oefenen is om de halter boven het hoofd te houden.

Hef de halter boven je hoofd en laat deze zakken alsof je een normale squat zou doen. Het lijkt gemakkelijk, maar dat is het niet en het kan van gemakkelijker naar harder worden gemaakt door de halter met beide handen vast te houden, één hand of met een halter in elke hand.

Foto's: Routines en training.blogspot.com

5

Eindelijk kunnen we de dumbbells gebruiken om de squat hoog of open te maken . Open de benen over de breedte van de schouders, met de knieën en de voeten naar buiten wijzend, in een V-vorm, en neem de halter voor het lichaam. Laat vervolgens zakken tot de ezel en de knieën parallel zijn en onthoud dat je de romp recht houdt.

In het geval dat uw idee is om de spieren van de kont te versterken, raden we u aan ons artikel over squats voor bilspieren te lezen.