Veel mensen lijden aan rugpijn, chronisch of punctueel, door een slechte houding wanneer ze op het werk zitten, in de auto of op een bank, tijdens het tillen, enz. De meeste artsen zullen je een aantal richtlijnen geven om je rug te versterken, zoals het corrigeren van de positie of gaan zwemmen, maar we hebben niet altijd tijd om naar het zwembad te gaan. Daarom zullen we je een reeks rugoefeningen leren zonder naar de sportschool te gaan en zo de rugspieren te versterken om te voorkomen dat deze ongemakkelijke ongemakken optreden.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Oefeningen voor borstspieren zonder naar de sportschool te gaan Stappen om te volgen: 1

Ongetwijfeld vormen de buik en de lumbale de ideale oefening om de onderrug te versterken . Als we de rug willen versterken, is de lendewand de aangewezen oefening, maar vergeet niet dat ze nog steeds de achterkant van de buikspieren zijn en dat het ideaal is om de twee spiergroepen te compenseren. Daarom kunt u een routine uitvoeren met verschillende buikspieren (laag, schuin, isometrisch) met lumbale. Het enige dat u nodig hebt, is een mat die u op de vloer legt, of u nu in de eetkamer, in de tuin of op uw balkon bent.

2

Bij het versterken van het bovenste deel (dorsaal), ziet de gedomineerde eruit als het beste recept. Niet nodig om naar de sportschool te gaan, we kunnen de bars of stations nemen om oefeningen te doen die in veel openbare parken zijn. Een andere mogelijkheid is om een ​​pull-up bar te kopen en deze thuis te installeren (ze zijn gemakkelijk te vinden, ze zijn goed geprijsd, ze zijn veilig en het zal ons niet teveel kosten om het in de gang van het huis te repareren). Combineer gedomineerd met verschillende grepen (armen meer open of gesloten, handen gezicht of rug ...).

3

We kunnen ook halteroefeningen doen. Nogmaals, we zullen het niet moeilijk vinden om een ​​dumbbellspel te vinden voor een goede prijs in een sportwinkel, maar we hebben zelfgemaakte alternatieven zoals flessen gevuld met water of zand, blikjes, enz. (Logisch gezien zal het ongemakkelijker zijn dan een halter). De eerste oefening die we met de halters zullen doen, is de schouderpers. Staand of zittend, we openen onze armen in een hoek van 90º en strekken ze uit boven onze hoofden totdat we ze helemaal uitrekken.

4

De tweede oefening is dumbbell roeien of retroverters. We staan ​​met onze ruggen licht gebogen en onze armen uitgestrekt. Je hoeft alleen je armen samen te trekken en ze langzaam weer uit te breiden. Een alternatief is om het te doen met een knie op een bank of stoel en pak de tegenovergestelde arm van de positie tot 90º verlengd, waardoor de halter parallel aan de stam.

5

We eindigen met twee oefeningen waarvoor we de meubels van het huis zullen gebruiken . In de eerste open je de deur en het gezicht, met een voet aan elke kant en oppakken van de knoppen. Leun nu beetje bij beetje naar achteren tot de armen recht zijn en zonder je benen te bewegen op je borst drukken totdat je de deur aanraakt. Aan de bovenkant, knijp de schouderbladen samen om meer te werken, en tussen de series en voltooi de oefening met een aantal push-ups. Goede schoenen zijn essentieel.

6

We keren terug naar de overheerste maar nu zullen we ze onder een solide tafel laten liggen . Je moet de rand vastpakken, schouderbreedte uit elkaar en altijd met het stijve lichaam de borst omhoogtrekken, twee of drie seconden vasthouden en dan terugkeren naar de beginpositie. Met deze oefening werken we de richels en het deel achter de deltoids.