Als je last hebt van rugpijn of het alleen maar wilt klaren, interesseert dit artikel je. We gaan je een serie van 7 oefeningen laten zien zonder gewichten voor de rug . Gemakkelijke oefeningen waarbij je alleen een mat nodig hebt, of een comfortabel oppervlak om jezelf te ondersteunen, maar dat niet te zacht is, en je wilskracht. Het is belangrijk dat u ze correct uitvoert om geen letsel te veroorzaken. Dus, merk op en bereid je voor om je rug te verbeteren, de pijn te vergeten en het te verzachten.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Oefeningsroutine met gewichten

Lendensteun op de grond of superman

De techniek om de lendestextensie in de vloer of superman te strekken, helpt je om je rug volledig te strekken, maar vooral het gedeelte van de onderrug, en het van boven naar beneden te versterken. Je moet gewoon op je buik liggen, je armen en benen strekken. Breng daarna uw armen en benen omhoog terwijl u uw rug een beetje ombuigt. Als je het gemakkelijk wilt maken, doe dan drie sets met tien herhalingen, als je het wilt compliceren, probeer dan een minuutje in die positie te blijven. Met drie herhalingen genoeg. Jij kiest!

Een andere variatie om meer terug te werken, en ook de armen en benen, is om in dezelfde positie te staan ​​maar de verhogingen van de ledematen in X af te wisselen. Dat wil zeggen, eerst de rechterarm en het linkerbeen heffen, een paar seconden vasthouden en ze ontspannen om de linkerarm en het rechterbeen op te heffen en hetzelfde te doen. Je kunt 10 herhalingen en 3 reeksen doen.

Zwemmen zonder water om thuis je rug te trainen

Om deze zwemoefening thuis te doen, lig ook op de grond met de voorzijde naar beneden. Ontspan in dit geval je rug en strek je armen naar de zijkant uit. De oefening is heel eenvoudig, omdat je alleen slagen hoeft uit te voeren alsof je in een poel bent. Je kunt ze op grondniveau doen (een soort halve cirkel maken) of door je armen iets op te tillen om het bovenste deel van je rug nog meer te strekken. Maak 3 sets van 15 herhalingen, elk is genoeg.

De brug, een van de beste oefeningen om thuis je rug te versterken

Deze oefening, hoewel het misschien eenvoudig lijkt, we verzekeren je dat je na de herhalingen zult merken dat je hard hebt gewerkt en dat het niet zo eenvoudig is als je dacht. Om deze houdingsoefening te doen moet je op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op dezelfde hoogte als de vloer. Houd in gedachten dat je hem moet uitgelijnd hebben met de breedte van je heup. Als je klaar bent, til je je heupen op en laat je ze zakken. Doe het langzaam om mogelijke schade te voorkomen en probeer zo lang mogelijk te blijven. Met deze oefening laat je niet alleen je rug kloppen, maar ook de gluteus wanneer je hem samentrekt om te klimmen. Om de oefening van de brug voor de volledige rug uit te voeren voer 3 reeksen van 20 herhalingen elk uit en u zult verbeteringen in uw rug in een korte tijd opmerken.

Oefen zonder gewichten om je rug te strekken en te versterken

Om deze oefening correct uit te voeren, hebt u twee stoelen aan elke kant nodig om in het midden te blijven en op de grond te zitten. Laat ze op elk van hen rusten en sta met grote zorg op van de grond. Ga op en neer door je armen langzaam uit te vouwen en te vouwen. Als je wat meer intensiteit wilt, moet je alleen de stoelen van elkaar scheiden en moet je een beetje meer van je nemen om op te staan. In dit geval ook 3 sets van elk 15 herhalingen . Zoals je ziet, zul je met deze oefening niet alleen op je rug werken, maar ook je armen versterken en versterken.

Roterende stam

Het is een van de beste oefeningen voor rugklachten . In deze oefening heb je een element nodig dat je laat wegen, maar dat is geen buitensporig gewicht voor jou. Ga staan ​​met je benen iets open. Houd het voorwerp met beide handen op borsthoogte vast en je moet alleen voorzichtig van links naar rechts draaien. Natuurlijk, alleen de romp, draai niet naar je heupen of je benen, want ze moeten volledig onbeweeglijk blijven. Het doel van de oefening is om het onderste deel van je rug te werken en als je je hele lichaam draait, zal het niet helpen. In dit geval kunt u 3 herhalingen van elk 40 rotaties uitvoeren (20 aan elke kant).

platen

Platen zijn een perfecte oefening om je buikspieren te versterken en je rug te trainen zonder gewichten . Als je het nog niet gedaan hebt, vertellen we je nooit hoe je het moet doen. Ga met je gezicht naar beneden op je onderarm en sta met je tenen van de grond. Nu, als dit ingewikkeld lijkt om te handhaven, vragen we je om je rechterknie naar je borst te brengen en dan je benen af ​​te wisselen. Probeer daar gedurende 60 seconden te blijven.

Ga dan op je zij staan, rust ook op je onderarm en op de wreef en ga van de grond. Breng in dat geval het been omhoog en omlaag dat bovenop blijft. Herhaal het met elke zijde 60 seconden. Je zult zien hoe je het resultaat voelt!

Oefeningen met stabiliteitsbal en elastische banden voor de rug

Voor deze twee oefeningen heb je een stabiliteitsbal of een Zwitserse bal en twee elastische of weerstandsbanden nodig. Ga eerst op de bal liggen, met de handpalmen op de grond. Probeer deze positie zo lang mogelijk te behouden terwijl je stabiel blijft. Door het zorgvuldig te houden, dwing je je rug een beetje en dit is waar de oefening daadwerkelijk wordt gedaan. Probeer 3 herhalingen van 1 minuut te verduren.

In het geval van elastische of weerstandsbanden, moet u op de grond zitten met uw benen gestrekt en elk aan een voet vasthaken. Neem ze van de uiteinden en strek ze naar achteren, alsof je aan het roeien was. Voer 2 herhalingen uit van elk 15 bewegingen.

Zoals je kunt zien, is het erg eenvoudig om thuis te oefenen zonder gewichten te gebruiken. Je hebt gewoon een beetje wilskracht nodig. Denk er ook aan dat u geen plotselinge bewegingen maakt wanneer u opheft om aan te komen of om een ​​goede houding te hebben om mogelijk ongemak te voorkomen. Met deze oefeningen zul je je rug versterken en ze zullen je helpen om hem sterk te hebben en je zult veel pijn en ongemak verminderen.