Als je je benen en billen wilt oefenen, is er geen betere oefening dan squats, maar als je aan deze basisoefening de moeilijkheid toevoegt om het met een bar te doen, is er geen betere methode om tegelijkertijd verschillende spiergroepen te werken, zoals de quadriceps, billen of de spieren achter de heup. Goed gemaakte barbell squats laten je toe om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten terwijl je je spieren traint. Wil je weten hoe je squats met bar correct moet doen ? In leggen we de techniek en de fouten uit die je niet zou moeten maken. Let op

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe u squats correct thuis kunt doen

Kraakpanden voor de benen

Squats zijn een effectieve oefening om bilspieren en benen te werken. Hoewel het een basisoefening is, wordt het, als u het gewicht van een balk optelt, de beste methode om de lagere body-trein uit te oefenen. Dankzij de squats kun je verschillende spiergroepen tegelijkertijd bewerken: billen, quadriceps of de achterste spieren van de heup zijn enkele van hen.

Voor squats met een bar moet dit element op de achterkant van de nek worden geplaatst. Wat is daarmee bereikt? Het is simpel:

Door middel van de bar voegt u meer gewicht toe aan uw lichaam, waardoor u meer inspanning kunt doen, uw kracht en uithoudingsvermogen kunt vergroten, het volume van uw spieren kunt verhogen en ze kunt versterken en bovendien de secretie van groeihormonen kunt vergroten, omdat de zenuwstelsel werkt actief tijdens het sporten.

Er zijn een aantal machines die in staat zijn om de beweging van de squat te reproduceren, ter vervanging van de oefening zelf, maar ze worden niet aanbevolen. Als je de lagere trein goed wilt trainen, moet je natuurlijke bewegingen maken. Hoewel er de geneigde pers is om gewichtheffen in een Romeinse auto te doen, is het niet zo compleet als het uitvoeren van een barbell squat . Probeer het en je zult de verschillen ontdekken.

Techniek om squats met bar te doen

Als je jezelf hebt aangemoedigd squats te oefenen met een bar, moet je je techniek in gedachte houden om blessures te voorkomen, schade te beperken en vooral je benen en billen goed te oefenen. Ten eerste moet u de lage positie van de oefening kennen :

1. Scheid uw benen een beetje, zorg ervoor dat ze zich op hetzelfde niveau bevinden als uw schouders.
2. De zool van de voeten moet ongeveer 30 graden naar buiten zijn.
3. Verlaag in deze positie je lichaam alsof je in een stoel zit.
4. Belangrijk! Let erop dat uw knieën niet boven uw voeten uitsteken, omdat u uzelf kunt verwonden.

De vorige stappen komen overeen met de beweging die je moet herhalen terwijl je laag staat. Vervolgens leggen we de beweging van de barbell squat uit :

1. Rekening houdend met de vorige positie, waarin je de squat moet maken, moet je het lichaam omhoog en omlaag brengen, de knie buigend, moet je rekening houden met de positie van de bar om moeilijkheid en gewicht toe te voegen aan je werk.
2. Plaats de balk boven de nooit, houd hem met uitgestrekte armen en evenwijdig aan de grond.
3. De ellebogen moeten worden uitgelijnd met de knieën.
4. De wijzers moeten op de balk worden ondersteund.

Om een barbell squat correct uit te voeren, moeten we niet alleen letten op de positie, maar ook op de beweging. Hoewel veel mensen denken dat het een verticale beweging is bij het optillen van het lichaam, is dit niet helemaal waar. De balk moet ook onder een bepaalde hoek bewegen tijdens het uitvoeren van de squat:

1. De beweging moet van beneden naar boven beginnen.
2. In de beginpositie, til eerst het bekken op. Zet vervolgens beetje bij beetje recht op de knieën om uiteindelijk het hele lichaam te laten stijgen.

Wees voorzichtig! Begin de beweging niet direct met de knieën op te heffen, want naast het beschadigen van de mechaniek van de beweging, verhoogt u het risico op verwondingen. Zorg voor houdingshygiëne!

Ten slotte moet u ook tijdens de training ademhalen. Als u lucht in uw longen houdt, helpt u duwen en duwen. Dat wil zeggen, het is niet nodig om lucht te nemen en uit te ademen tijdens het opheffen van het gewicht, maar het is het beste om de lucht te bevatten die is geïnspireerd door de longen terwijl je beweegt, dus je zult een natuurlijke spanning in de borst creëren die je zal helpen met meer kracht en uithoudingsvermogen te werken. Probeer het!

Veelgemaakte fouten bij het oefenen van bar squats

Bij het beoefenen van een oefening, is het belangrijk om aandacht te besteden aan elke positie die mogelijk onjuist is, omdat het risico op letsel veel groter is. In het geval van bar squats, is een van de meest voorkomende fouten om de rug naar voren te kantelen bij het buigen van de benen om de squats te doen. Het is belangrijk dat uw rug recht blijft of met zijn natuurlijke kromming, vooral in het onderste deel van de beweging.

Een andere fout die we meestal maken bij het uitvoeren van squats met een bar is niet om de balk correct te plaatsen. Zoals we eerder hebben aangegeven, moet dit op de schouders worden ondersteund. Zoek de botten van de schouders en laat de bar op hen rusten. Wat de handen betreft, zij moeten de lat nemen om de positie te behouden, maar let op! de handen zijn niet verantwoordelijk voor het ondersteunen van hun gewicht. Onthoud dat we met squats benen en bilspieren willen werken, geen armen.