Wilt u de spieren van uw lichaam beter definiëren? Om dit te bereiken, is het niet altijd nodig om naar de sportschool te gaan, maar eenvoudig, met sommige dumbbells kunt u uw lichaam trainen en een sterker figuur krijgen met minder vet. In dit artikel willen we je helpen om met je lichaam te werken zonder van huis te hoeven gaan en daarom bieden we je een complete routine van halters thuis voor het hele lichaam . We zullen de beste oefeningen voorstellen om spieren van de hogere trein, evenals de lagere en die van de buik aan het werk te zetten. U hoeft het huis niet te verlaten!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: oefeningsroutine om thuis af te vallen

Halterroutine thuis voor beginners

Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging en je wilt je lichaam thuis laten tinten, moet je weten dat dumbbells ideale hulpmiddelen voor je zijn. Ze zullen je helpen om een ​​spiertonus te krijgen en bovendien kun je beginnen met een lage intensiteit om beetje bij beetje, zowel je kracht als je kracht te vergroten en te verbeteren.

Wat we aanbevelen is dat je dumbbells van verschillende soorten gewicht koopt, zodat je kunt gaan combineren terwijl je evolueert. Begin met een gewicht van 2 kilo is een goede optie, vooral als je een tijdje niet hebt geoefend of als het de eerste keer is dat je het gaat uitvoeren. Als je ziet dat het moeilijk voor je is om dat gewicht te verhogen, kun je het gewicht lichtjes verhogen en, progressief, zul je verbeteren.

Oefening voor billen en benen met halters

Er zijn veel bilspieroefeningen die je thuis kunt doen. Met de dumbbells krijg je het werk echter nog intenser en daarom ervaart je lichaam meer lichaamsbeweging. Hier zullen we praten over een oefening die ideaal is voor het versterken van de benen en billen: de squats .

Hier laten we je de stappen die je moet volgen om deze oefening goed te doen:

1. Houd de halters vast, één bij elke hand en ontspan de armen
2. Iets scheidt de benen, ter hoogte van de heup
3. In deze positie moet je iets naar beneden zakken en proberen je benen onder een hoek van 90ºC te houden
4. Naarmate je afdaalt, wordt aanbevolen dat je je armen opheft door de halters vast te houden en ze op schouderhoogte omhoog te brengen
5. Houd deze positie gedurende 3 seconden vast en keer beetje bij beetje terug naar de eerste positie om terug te gaan en de oefening te herhalen

Versterk de buik met halters

Met de halters kunt u ook het werk van de buikspieren activeren. Om dit te doen, kun je verschillende oefeningen doen, maar dan zullen we er een bespreken die ideaal is voor beginners:

1. Lig op de top van een mat of mat voor sport
2. We beginnen de oefening met de armen gestrekt boven het hoofd en met een halter in elke hand
3. De beweging is eenvoudig, je moet de benen en handen naar boven heffen, waarbij de armen uitgestrekt blijven en de benen ook zonder te buigen
4. Nu moet je voorzichtig afdalen en de eerste positie terugkrijgen
5. Pak lucht en re-raise de romp en benen met de dumbbells

Halters voor biceps

En als je thuis je armen wilt laten tinten en het opgehoopte vet in dit gebied wilt verwijderen, zijn de dumbbells ook ideaal om je te helpen je doelen te bereiken. Hiervoor stellen we een eenvoudige oefening voor voor beginners:

1. Je moet gaan staan ​​met je benen gespreid op schouderhoogte en je armen uitgestrekt, elk met een halter
2. Nu moet u de onderarm iets optillen en naar de schouders verplaatsen
3. Je hoeft geen kracht te doen met de schouders, maar het moeten de armen, de biceps zijn, degenen die werken.
4. Wanneer je de top bereikt, laat je je armen voorzichtig zakken en begin je opnieuw

Deze oefeningen moeten worden gedaan tijdens 15 herhalingen en het voltooien van 3 series . Herhaling van deze routine 4 of 5 keer per week zal resultaten beginnen te zien in een kwestie van 2 maanden.

3 dumbbell-oefeningen voor vrouwen, ideaal voor het hele lichaam

We gaan verder met dit artikel waarin we de routine van halters thuis voor het hele lichaam opnemen om nu te praten over oefeningen die speciaal zijn ontworpen voor vrouwen. We gaan met je praten over verschillende oefeningen die je helpen alle spieren van het lichaam te werken en daarom kun je je bodybuilding beter definiëren.

Pectorals en triceps met halters

De triceps is een van de gebieden waar vrouwen meer vet verzamelen. Daarom is het een geweldig idee om een ​​oefening te hebben die dit deel van het lichaam, samen met de borst, tonifieert. Hier zullen we het hebben over een oefening die u helpt om beide gebieden tegelijkertijd te bewerken :

1. We zullen moeten staan ​​met de rug gebogen maar helemaal recht om de ruggengraat niet te forceren
2. De armen moeten ter hoogte van de schouders worden uitgerekt en in elke hand een halter houden
3. In deze beginpositie moeten we beginnen met de oefening die bestaat uit het terugtrekken van de schouders zonder de rug of het lichaam te bewegen
4. Beweeg langzaam en langzaam, en wanneer je de top bereikt, laat je je armen weer zakken en herhaal je de oefening

Pas op met gewichten voor billen en benen

Een andere van de beste oefeningen om de benen en billen te werken is wat bekend staat als pas. Het is een iets moeilijkere beweging dan die van squats, maar het is effectiever en behaalt zeer merkbare resultaten. Om dit te doen, hoef je alleen maar deze stappen te volgen:

1. We beginnen de oefening met het lichaam volledig uitgerekt, de benen iets uit elkaar en houden een halter bij elke hand vast
2. Vervolgens moeten we een stap vooruit zetten, een stap, die met een aanzienlijke afstand moet worden gedaan
3. We moeten zoveel mogelijk omlaag gaan zonder de grond te raken met het been dat uitgerekt wordt
4. Nu moeten we momentum nemen en terugkeren naar de startpositie om van been te veranderen en de oefening met het andere been uitvoeren

Halters trainen met halters

En, ten slotte, nog een van de gebieden die meer kosten, maar dat we meer "geobsedeerd" zijn, is de buik. Om het te doen, niets beter dan het uitvoeren van een routine van buikspieroefeningen die worden gedaan met halters en die ons helpen om het lichaam intensiever te laten werken. De stappen om deze oefening te doen zijn:

1. Je moet op de mat liggen en de armen over het hoofd strekken
2. De benen moeten worden gebogen om een ​​boog van 90 ° met het lichaam te creëren
3. De oefening bestaat uit het oprichten van het bovenlichaam en het recht maken van je rug
4. In de beweging van de lift trekken de armen naar voren om een ​​impuls te maken en de gewichten van de halters te voelen
5. Wanneer je de top bereikt, moet je voorzichtig afdalen en, wanneer je de oorspronkelijke positie terugkrijgt, de romp weer optillen en de oefening herhalen

Om thuis een goede routine van dumbbells voor het hele lichaam te maken, moet je 4 sets van elk 15 herhalingen doen. De oefening moet 4 of 5 keer per week worden herhaald om veranderingen in het lichaam te ervaren. Daarnaast is het essentieel om te genieten van een gezond en uitgebalanceerd dieet om een ​​gezond lichaam en in volledige vorm te bereiken.