Oefening regelmatig, middelmatige of hoge intensiteit, minstens drie keer per week, wordt ten zeerste aanbevolen, zowel om een ​​voldoende gewicht te behouden als om spieren te ontwikkelen, versterken en versterken en een groot aantal ziekten te voorkomen. Lichamelijke activiteit biedt een groot aantal voordelen en wordt aanbevolen voor alle leeftijden, waarbij de oefeningen en hun intensiteit altijd worden aangepast aan de persoon.

Veel mensen voeren niet voldoende lichaamsbeweging uit, hetzij vanwege een gebrek aan tijd, hetzij om een ​​zittende levensstijl te ontwikkelen. Maar niet om naar de sportschool te gaan of waar dan ook om te sporten, is geen excuus. Er zijn oefeningen die comfortabel en gemakkelijk kunnen worden gedaan, zelfs thuis, en zonder de noodzaak om een ​​grote hoeveelheid tijd te investeren. Het is belangrijk om een ​​reeks oefeningen te doen die het hele lichaam versterken en versterken, dus we leggen uit hoe je een volledige lichaamsroutine kunt maken .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Voordelen van de balans van het lichaam

Opwarmen voordat je een volledige lichaamsroutine doet

Voordat u begint met het uitvoeren van de hele oefeningsroutine, is het raadzaam om van tevoren op te warmen om te voorkomen dat u lijdt aan enige vorm van letsel, spiertrekkracht of spiercontractuur. We raden aan om een ​​zachte warming-up uit te voeren op de loopband of fiets, gedurende 10 minuten, en dan de spieren op een algemene manier uit te rekken, want in dit geval zullen we het hele lichaam werken.

Full body routine om het bovenste deel te trainen

Om dit gebied te trainen, moet je een reeks oefeningen doen om je armen, schouders, rug en buik wereldwijd te werken. Met deze 3 oefeningen werkt het hele bovenlichaam effectief:

pushups

Om push-ups te doen, plaatst u uw lichaam op uw buik en legt u de palm van uw handen op de grond, afhankelijk van de breedte van uw schouders en borsthoogte. Als je al voldoende kracht hebt, steun dan de voeten, anders kun je ze doen door de knieën te ondersteunen. Kracht, tegen de grond duwen om de hele romp op te tillen, zonder je heupen te laten zakken, en je rug recht te houden. Wanneer uw armen volledig uitgestrekt zijn, daalt u weer af en herstelt u de beginpositie. We raden u aan om elk 4 sets van 10 herhalingen te doen .

Roeien met één hand

Voor deze oefening heb je een halter nodig en moet je degene kiezen die bij je kracht past. Ondersteun een arm en een been aan dezelfde kant op een bank, zodat de arm volledig uitgerekt is en de knie ondersteund, met het been gebogen. Laat het andere been op de grond rusten en neem het mee met de arm die de halter niet ondersteunt. Strek die arm naar de grond, om vanuit die startpositie te beginnen. Buig de arm om de oefening te doen, dankzij de elleboog, zonder hem van het lichaam te halen, totdat de arm zich in een positie van 90 graden bevindt. Dan laat hij zijn arm weer zakken en controleert hij de beweging. Doe 4 sets van 12 herhalingen .

Strijk voor de buik

Het strijkijzer of karton is een van de beste oefeningen om de spieren van de buik en de hele kern in het algemeen te bewerken. In feite is deze oefening perfect om een volledige lichaamsroutine uit te voeren, want in werkelijkheid wordt aan het hele lichaam heel veel gewerkt. Om het te doen, ga op je buik liggen, met je onderarmen en voeten op de grond. Houd je rug recht en span de buikspieren aan. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast en herhaal dit nog 3 keer.

Routine full body om de bodem te trainen

Om het onderste deel van de trein te trainen, bieden we je deze 3 oefeningen om de beenspieren wereldwijd te bewerken, het zijn eenvoudige en zeer complete oefeningen:

squats

Squats is een van de meest complete oefeningen om in de lagere trein te werken. Om het goed te doen, plaatsen we de benen volgens de breedte van de schouders, met de voeten naar voren gericht. Knijp in de buik om de rug in de juiste positie te houden. Wanneer je goed gepositioneerd bent, daalt je lichaam, alsof je op een stoel gaat zitten, buigende knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen met de grond. Keer dan terug naar de startpositie. Doe 4 sets van 12 herhalingen .

dood gewicht

Voor deze deadweight-oefening is het nodig om een ​​paar dumbbells te nemen, die je zult kiezen op basis van je kracht. De startpositie staat met de benen volgens de breedte van de schouders en de voeten naar voren gericht. Pak de halters met je handen vast, houd ze horizontaal en val voor je lichaam. Als je klaar bent, daalt je lichaam, alsof je ging zitten, maar lichtjes je knieën gebogen en vooral het gebaar zelf deed met de heupen en billen. Ga terug naar boven en herstel de startpositie. Doe 4 sets van 12 herhalingen .

De brug

Deze oefening werkt het gluteale gebied en de hele kern. Ga op de grond liggen op je rug, met je voeten plat op de vloer en je knieën gebogen. Til je heupen naar het plafond, maak kracht met de billen en houd de buik hard. Houd 20 seconden ingedrukt en daal opnieuw af. Doe 4 sets van 10 herhalingen .