Normaal gesproken associëren we gewichten met armen of zelfs borstoefeningen. Met hen kunnen we echter been- en zelfs gluteale oefeningen uitvoeren en deze spieren vergroten. Om dit effectief te laten zijn, moet je de drie belangrijke spieren van het gebied bewerken: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. De drie zijn erg belangrijk, de gluteus maximus is degene die de kont doet toenemen, maar de gluteus medio en menor zijn erg belangrijk om de afgeronde en volledige vorm te verkrijgen die wordt gezocht. Daarom is het belangrijk om oefeningen uit te voeren die alle drie werken. De meeste oefeningen oefenen slechts één van deze spieren uit en meestal is dit de gluteus maximus, dus u krijgt minimale resultaten. In dit artikel leren we je hoe je je billen kunt laten groeien met oefeningen met gewichten die de drie spieren werken voor je stimulatie en groei.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: oefeningen doen om de bilspieren te verhogen

Hoe vaak train je je spieren met gewichten

Bij het oefenen met gewichten is kracht ook vereist. Daarom is het een veel sterkere oefening dan andere. Daarom is het belangrijk om rekening te houden met het gewicht dat wordt gebruikt ; Het is raadzaam dat een coach of specialist u vertelt waar te starten of welk gewicht bij uw lichaamsbouw past. Dan moet je geleidelijk toenemen en niet op een extreme manier.

Omdat het een veel sterkere oefening is, moet je niet met geweld trainen en daarom wordt het aangeraden om dit soort oefeningen maximaal twee keer per week te doen en de rest te laten rusten. Bij sport en oefeningen is de tijd die besteed wordt aan het versterken van spieren even belangrijk als rust.

Squats met gewichten om de bilspieren te versterken en te versterken

Het gebruik van de juiste gewichtshurkzit is een van de oefeningen die meer toning en kracht in de billen krijgt . Om squats te doen met gewichten om de billen te vergroten, moet je deze stappen volgen:

1. Hoewel er verschillende posities zijn om deze oefening uit te voeren, is het om je benen alleen op schouderhoogte uit elkaar te plaatsen, maar als je meer kracht hebt of je bent in staat om ze wat meer te scheiden en zelfs de voeten schuin naar buiten te buigen, altijd en wanneer dit geen letsel met zich meebrengt. Om te beginnen, is het het beste om de benen zo mogelijk op de hoogte van de schouders te scheiden of met een beetje dichter bij elkaar te beginnen en ze geleidelijk te scheiden.
2. In dit geval is het handig om halters op zo'n manier te gebruiken dat u deze achter de nek en op de schouders kunt plaatsen.
3. Het is erg belangrijk om tijdens de hele oefening uw rug recht te houden en niet te buigen of te beschadigen.
4. Ga dan langzaam de knieën buigen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn of zelfs een beetje lager als je er kunt komen. Alles zal afhangen van de kwaliteiten en fysieke aanleg van elk.
5. Ga naar beneden totdat je voelt dat de gluteus uitstrekt.
6. Duw het vervolgens langzaam terug naar binnen als je opstaat. Het is belangrijk om geen plotselinge bewegingen te maken en niet te stuiteren als we naar beneden gaan.

Je kunt deze oefening met licht gewicht doen door 4 of 5 sets van 15 of 20 herhalingen te doen . Het is ook belangrijk dat je tussen de een en de ander minimaal 3 minuten rust.

Het is normaal dat je een paar dagen later voelt dat de billen pijn hebben van het werken. Als je daarentegen de volgende keer meer oefening in je benen voelt, probeer ze dan nog meer te scheiden en op deze manier zul je meer je billen klaren.

Sumo squats met gewichten om de bilspieren te vergroten

Sumo squats zijn ook een goede optie en vereisen geen barbell, maar dumbbells of een kettlebell of kettlebell, dus het is gemakkelijker om thuis te presteren als volgt:

1. Je kunt beide halters aan de zijkanten of een verticaal voor je gebruiken.
2. De positie lijkt erg op die van de squats, maar in dit geval met de benen gescheiden moet je je voeten naar buiten plaatsen.
3. Grijp nu de twee halters aan beide kanten met je handen of, zoals we zeiden, een enkele die iets anders weegt en houd hem verticaal boven, zodat het gewicht van de halter naar beneden trekt.

Het is belangrijk om je rug recht te houden en wanneer je naar beneden gaat, trek je je billen een beetje naar achteren en doe je ze in als je omhoog gaat. Op deze manier oefen je meer dan je benen. De armen mogen niet buigen. De herhalingen voor deze oefening zijn hetzelfde als de squats.

Valt in beweging met halters om de bilspieren te vergroten

De stoten in beweging zijn perfect om thuis te werken. Met zware halters en een lange gang kunt u deze eenvoudige oefening uitvoeren. Het bestaat alleen uit het maken van wandelingen langs de gang met zware halters in beide handen of een enkele barbell. Dit zal bilspieren en benen uitoefenen. Hoe groter de stappen zijn, hoe meer de bilspieren zullen worden uitgeoefend.

Het is zeer vergelijkbaar met wanneer we een zware aankoop doen, dus als je geen dumbbells hebt, gebruik dan het moment van aankoop om je bagage te laden (ja, het gewicht in evenwicht te brengen) en zonder de armen te vouwen, loop je naar huis. Het is natuurlijk beter om lange stappen te zetten.

Deadlift om de bilspieren te verhogen en te versterken

De deadlift is de ideale oefening om de achterkant te versterken en te vergroten. Werk aan de onderkant van de billen en de pezen van de knieën (de rug tot de knieën). De deadlift wordt gedaan met twee halters of met een lange halter, maar dumbbells zijn gemakkelijker te gebruiken. Het is vergelijkbaar met een squats, maar in dit geval is het niet gedaan met de ogen vooraan, maar naar beneden en omhoog terwijl de dumbbells zich voor het lichaam bevinden. Het lijkt op wanneer we proberen een gewicht, bijvoorbeeld een doos, van de grond te tillen:

1. We staan ​​met de benen gespreid op schouderhoogte en de halters op de grond horizontaal en naast elkaar.
2. We buigen de knieën en trekken de billen naar buiten zodat de rug evenwijdig aan de grond is, maar het is belangrijk om het altijd recht te houden en niet te buigen.
3. We pakten de dumbbells (één in elke hand) en klommen langzaam op door de kracht uit te oefenen met de benen en niet met de rug.
4. Als we eenmaal boven zijn, openen we onze armen naar de zijkanten en plaatsen ze ze terug in het midden om terug naar beneden te gaan, gebogen door de knieën, altijd met de rug recht.

Het is een oefening die de rug kan beschadigen als deze niet goed wordt gedaan. Het is raadzaam om niet meer dan 10 of 15 herhalingen in elke reeks met het juiste gewicht te doen.