Vanwege de spectaculaire esthetische resultaten en het belang ervan om de houding te behouden, zijn de borstspieren een van de spiergroepen die de meeste mensen willen uitoefenen, zowel mannen als vrouwen. Terwijl ze de voorkeur geven om ze te trainen door middel van oefeningen zonder gewicht en met weinig herhalingen, zoeken ze het tegenovergestelde, verhogen ze de massa dankzij intense oefening en hard werken.
Omdat niet iedereen de wens of de mogelijkheden heeft om naar een sportschool te gaan, zullen we vanaf .com de beste oefeningen voor pecs thuis beschrijven, zodat je zonder je huis te verlaten ook kunt streven naar perfecte pecs.
Push-ups met klap
De eerste van de oefeningen voor borstvinnen thuis die we voorstellen, is buigen met een klap, een fantastische oefening om het bovenlichaam te versterken en de kracht te werken . Om een buiging met een klap uit te voeren heb je kracht en snelheid nodig, iets dat van grote hulp zal zijn om het bovenlichaam te oefenen: borst, armen, schouders en de kern.
Hoe push-ups worden gedaan met een klap
Voordat je push-ups kunt doen met een klap, is het nodig om op te warmen, vooral het bovenlichaam. Als je klaar bent, plaats je jezelf op de grond op handen en voeten, met je handen iets meer open dan de loodrechte lijn van de schouders en rechte benen, waarbij je de vloer aanraakt met alleen het puntje van je voeten. Je moet je ruglijn rechtzetten, met de rug recht van de heupen naar het hoofd.
Als je eenmaal een goede houding hebt buig je je ellebogen en zie je je lichaam naar de grond zakken, waarbij je je ellebogen in een hoek van 45º ten opzichte van je borst houdt en als je de grond raakt met je borst, trek je je armen snel uit om jezelf op te tillen en je kunt een applaus in de lucht geven met voldoende tijd om je handen naar de grond te draaien, om de operatie te herhalen.
Hellende bochten
Een van de nadelen van thuis oefenen in plaats van in de sportschool, is dat we het gewicht niet kunnen regelen, maar de schuine opdrukoefeningen zijn er een die meer geschikt zijn om het gewicht en de moeilijkheid te verhogen, bovendien is het een van De beste oefening voor borstvinnen thuis, omdat je alleen een tafel of een steunpunt nodig hebt .
Hoe geneigd push-ups te doen
Allereerst moet je voor het uitvoeren van schuine opdrukoefeningen een plat oppervlak zoeken, waar je je handen moet leggen, met voldoende weerstand en veiligheid, zodat je zonder problemen je gewicht kunt houden. Je kunt ze met grote yoga-ballen doen, hoewel een tafel of een stoel deze taak perfect kan vervullen.
Als je het eenmaal hebt, leg je je handen op het oppervlak op dezelfde manier als je deed voor de vorige oefening, maar je moet onthouden dat hoe opener je handen zijn, hoe meer je de borstspieren werkt ten nadele van de armen. Het is belangrijk om de heup niet te laten vallen, want hierdoor blijven buikspieren en billen gespannen, iets dat u ook meer voordelen biedt met een eenvoudige oefening thuis.
Open push-ups
Zoals we al zeiden, hoe meer open je je handen hebt als het gaat om buigen, er valt meer werk op de borst. Als een normale flexie werkt op de borst, schouders en armen, heeft openbuiging vooral betrekking op borstspieren en schouders, met minimale triceps.
De borstspieren zijn een zeer specifieke spier en moeilijk te werken, vandaar het belang van deze oefening om de borstspieren thuis te kunnen uitoefenen, als je aan de andere kant wapens wilt maken, nodigen we je uit om ons artikel over de beste oefeningen om de armen te versterken te bezoeken.
Hoe open push-ups te doen
Een andere manier om deze oefening te benoemen is guillotine-achtige buiging, dit komt omdat de houding waarmee het wordt uitgevoerd doet denken aan degene die degenen die ter dood werden veroordeeld door deze methode vlak voordat het blad viel.
Om jezelf correct te positioneren, moet je hetzelfde doen als voor de andere push-ups, maar wanneer je de palm van je handen op de vloer legt, moet je hem veel meer dan normaal openen, wanneer je opstaat, merk je het verschil in werk tussen de ene oefening en de andere .
Op deze manier kun je je armen niet volledig uittrekken, maar probeer het zoveel mogelijk. Als na een paar herhalingen de wijzers zijn verplaatst, verplaats ze dan en ga verder met de routine.
Afgewezen push-ups
De geweigerde push-ups zijn een van de beste borstvluchtoefeningen om thuis te oefenen en bieden geweldige functies op een eenvoudige en comfortabele manier . Net als bij de hellende degenen, zul je ook een oppervlak nodig hebben om jezelf te ondersteunen, maar in dit geval, in plaats van voor de panorama's, zal het voor de voeten zijn.
Het is erg belangrijk om een goede houding te hebben, dus we raden aan om zowel de buikspieren als de lumbale te benadrukken, zodat de rug niet lijdt.
Hoe de geweigerde push-ups te doen
Om een gebogen buiging uit te voeren, moet u uzelf plaatsen alsof u een normale flexie zou doen, maar in dit geval zullen de voeten niet op de grond rusten, maar op een verhoogd oppervlak zoals een bank, een stoel of een trap, op deze manier Brazops wordt je volledig uitgebreid.
De oefening probeert het lichaam te laten zakken, totdat de borst de grond raakt en dan weer opstijgt met de kracht van de borstkas.
Enkele aanbevelingen om pecs uit te oefenen
We hebben al uitgelegd wat de beste oefeningen voor borstvinnen thuis zijn, nu willen we u een reeks indicaties geven zodat u uw werk van de best mogelijke vrucht kunt maken en in een korte tijd kunt u enkele geweldige borstspieren laten zien:
- Om de borstspieren goed te laten werken, raden we aan dat u deze routine minimaal 3 keer per week gebruikt .
- Je moet 4 sets van tussen de 10 en 20 herhalingen van elke oefening doen, afhankelijk van het niveau waarin je bent en de tijd die je eraan hebt besteed.
- Als je ziet dat je het al snel doet, stijgt de vraag : doe meer herhalingen, verhoog het gewicht met een rugzak, maak meer reeksen.
- Je moet niet alleen de toon zetten, maar aan je routine moet je cardiovasculaire activiteiten toevoegen zoals rennen of fietsen, die je helpen vet te verbranden zodat je borstspieren eruit kunnen komen.
Laat Een Reactie Achter