Biceps zijn verreweg het deel van de meest gebruikte arm bij het proberen om het lichaam te temperen. Dit komt voornamelijk doordat de biceps aan ieders ogen worden blootgesteld, zodat het resultaat van het tonen ervan te allen tijde merkbaar is. In vergelijking met andere spieren, hebben de biceps de neiging om trainingsresultaten relatief snel te laten zien, zolang een goede trainingsroutine wordt gevolgd. Als u geïnteresseerd bent om te weten welke de beste routine is voor gewichten voor biceps, raden we u aan het volgende .com-artikel te lezen om een ​​sterke en strakke armen te krijgen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Trainingsroutine met gewichten Te volgen stappen: 1

De training voor de biceps is gebaseerd op verschillende routines die gedurende de week moeten worden afgewisseld tussen intensieve oefeningen en pauzes. In elk geval is het belangrijk om te overwegen om de juiste warming-ups te maken voordat u aan een trainingsroutine begint.

Bij het uitvoeren van elke vorm van training of fysieke activiteit, is het raadzaam om eerdere warming-ups uit te voeren. Wat is het nut van het uitvoeren van deze warming-ups? Eenvoudig, door deze oefeningen uit te voeren voordat de hoofdroutine helpt elk type letsel te voorkomen, met name om schade aan de biceps en gewrichtsbanden te voorkomen. Wanneer deze schade optreedt, kunt u last hebben van hevige pijnen, blauwe plekken en een gevoel van zwakte in de aangedane spieren.

Er zijn verschillende manieren om een ​​goede biceps-warming-up uit te voeren, dan zullen we kijken naar de 3 meest voorkomende manieren om dit te bereiken:

1. Plaats de palm van één hand op een muur. Druk je arm tegen de muur en laat je borst zo ver weggaan als de extensie van je arm toelaat, door de druk ongeveer 15 seconden per herhaling te handhaven. Het is raadzaam om deze opwarmingsoefening ten minste 5 keer met elke arm uit te voeren.
2. Neem een ​​balk met gewichten, maar zonder gewicht. Op deze manier gebruikt u het normale gewicht van de balk om uw doel te bereiken. Strek beide armen en met beide palmen naar boven gericht, houd de balk ongeveer 30 seconden vast, houd dan de balk vast en voer dezelfde oefening uit, maar deze keer met de handpalmen naar beneden gericht (de balk vasthoudend). Neem vervolgens de balk naar je borst en herhaal. Het is raadzaam om deze routine tussen de 30 en 40 keer uit te voeren voordat u doorgaat met de oefeningen om de biceps te versterken.
3. Eindelijk, een andere van de meest gebruikelijke manieren om de biceps op te warmen of uit te rekken, is door terug te grijpen naar het gebruik van de populaire roeimachine. Om deze machine correct te gebruiken, is het raadzaam om langzaam te starten, een gemiddelde weerstand aan te passen en de snelheid te verhogen totdat u deze activiteit ongeveer 10 minuten kunt volhouden.

2

Het opzetten van een wekelijkse routine is essentieel om de toon te krijgen en de biceps te definiëren, dus zullen we maandag vaststellen als ons startpunt voor deze wekelijkse routine, door deze dag, de volgende oefeningen uit te voeren:

Hamer krullen

Voor deze oefening is het raadzaam om 4 sets van 10 herhalingen uit te voeren, in een poging om 1 minuut tussen elke reeks te rusten. Om de hamerkrul uit te voeren, neemt u bij elke hand een gewicht. Ga staan ​​met beide armen langs je lichaam en zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen gericht zijn. Houd de ellebogen zo dicht mogelijk bij je heupen en til het gewicht in een halfronde beweging naar voren, in een poging de halters naar de schouder te krijgen (zonder hem aan te raken). Laat het gewicht langzaam zakken door terug te keren naar de beginpositie en het proces met de andere arm te herhalen.

Prediker met halter

De tweede oefening van de maandagroutine vereist het uitvoeren van 3 sets van 10 herhalingen met elke arm, rustend op 1 minuut tussen elke set. Om de domoorprediker uit te voeren, neem een ​​halter met uw rechterhand en positioneer uzelf op een predikbank (scheve bank), zorg ervoor dat uw arm op de bovenkant van de bank rust en dat de halter zich boven de schouders bevindt. Begin vanuit deze beginpositie en inspireer terwijl u de halter langzaam laat zakken totdat de arm volledig is uitgeschoven. Bij het uitademen trekt u de biceps samen om de halter terug te brengen naar de startpositie (over de schouder). Zodra de aanbevolen herhalingen zijn voltooid, wissel je van arm en begin je opnieuw.

Krul met bar

De laatste oefening in de routine van maandag, de krul met een bar, moet worden gedaan in 4 sets van 10 herhalingen, die, net als de vorige oefeningen, raadzaam is om 1 minuut rust te nemen tussen elke reeks. De staafkrul is de beste oefening om de massa en dichtheid van de voorkant van de arm te vergroten, deze beweging werkt beide delen van de biceps. Om deze oefeningsroutine uit te voeren, begint u met het nemen van de bar en buigt u lichtjes de knieën, terwijl u het lichaam recht houdt. Breng de balk langzaam omhoog totdat beide handen op schouderhoogte zijn. De frequentie waarmee je de balk omhoog en omlaag beweegt, moet variëren, omhoog gaan, ongeveer 3 seconden duren, terwijl je hem laat zakken, doe het in 6 seconden, op deze manier zul je de ontwikkeling van armspieren kunnen stimuleren.

3

Voortzetting van de wekelijkse routine, op dinsdagen en woensdagen worden meestal gelaten voor rust. Op beide dagen kun je uitrusten en je toewijden aan ontspanning en recreatie, hoewel je tegenwoordig het beste kunt profiteren van het trainen van andere spieren in het lichaam, zoals buikspieren of benen, zonder te vergeten de juiste warming-ups uit te voeren voor het lichaamsdeel dat je wilt trainen.

Misschien ben je geïnteresseerd in het lezen van onze andere fitnessartikelen: Hoe crunches te doen met touw of oefeningsroutine om benen te definiëren.

4

Voor donderdagen start de routine door het uitvoeren van een van de verwarmingsmethoden die we hierboven hebben genoemd. Vervolgens, als de juiste stukken zijn gemaakt, gaat u verder met het uitvoeren van de volgende gewichtsroutines voor biceps:

Prediker krul met katrollen

Deze routine moet worden aangepast aan 4 sets van 10 herhalingen, in een poging om een ​​gematigd gewicht te gebruiken, op deze manier krijg je een hogere prestatie van deze oefening. Om de predikerkrul met een katrol uit te voeren, moet een predikbank (hellende bank) voor een katrolmachine worden geplaatst. Ga op de bank zitten en plaats beide armen uitgestrekt op de bovenkant van de predikbank. Pak de staaf die de katrolkabel met beide handen verbindt. Maak een krulbeweging door de balk naar de schouders te brengen, houd de katrol een paar seconden in deze positie en langzaam begint u de armen uit te breiden totdat ze terugkeren naar hun oorspronkelijke positie en herhalen.

Afwisselende krul met halters

Gebruik een matig gewicht en ga door met de routine met de oefening die bekend staat als alternatieve halterkrul. Voor deze routine is het raadzaam om 4 sets van 20 herhalingen uit te voeren, elke herhaling wordt geteld nadat elke arm is gebogen. Pak een halter in elke hand, beide armen moeten uitgestrekt blijven, hangend aan beide zijden van het lichaam. Zorg dat beide ellebogen zich dicht bij het wiel bevinden, want beide handen moeten naar de heupen wijzen. Start vanuit deze beginpositie een arm omhoog en breng de halter omhoog naar de schouder. In tegenstelling tot de hamerkrul, terwijl de arm naar de schouder toe beweegt, moet de hand langzaam worden gedraaid, in een poging de palm te pakken die de halter houdt om vooruit te komen. Laat vervolgens langzaam de arm zakken, draai de hand opnieuw zodat deze terugkeert naar de beginpositie (tegenover de heup) en herhaal dezelfde procedure maar met de andere arm.

Gedomineerd voor biceps

Deze oefening is zeer efficiënt om de biceps te versterken. De gedomineerde (of ook wel balken) bestaat uit 4 sets van 8 herhalingen en het gewicht dat wordt gebruikt om de biceps te oefenen is lichaamsgewicht. Om de biceps-krullen uit te voeren, is het gelijktijdig gebruik van de zwaardspieren met de biceps zelf vereist. Om deze routine uit te voeren, moet je een balk stevig bevestigen op een hoogte die hoger is dan je hoofd. Plaats beide handen op de bar (help deze te bereiken met een sprong of een bank) en zorg ervoor dat beide handen zich op een afstand bevinden die gelijk is aan de breedte van uw schouders. Met de aanvankelijke ingenomen positie tilt u uw lichaam op met behulp van de spieren van de biceps en probeert u uw kin over de opgeheven bar te laten gaan.

Het is belangrijk op te merken dat u de intensiteit van het effect op de biceps kunt variëren door de afstand van de handen te variëren, hoe dichter de handen zijn, hoe meer druk op de biceps wordt uitgeoefend, terwijl de handen verder weg zijn, des te groter de inspanning. Het komt van de spieren van de rug.

5

Tot slot, en het voltooien van de wekelijkse routine, voor vrijdag, zaterdag en zondag, is het raadzaam om de biceps te laten rusten. Tegenwoordig is het raadzaam om te profiteren van de tijd om andere spieren van het lichaam te trainen, waarbij je elke inspanning vermijdt die ook het uitoefenen van de biceps inhoudt.

Het is ook opmerkelijk om goed gehydrateerd te blijven, voor, tijdens en na elke routine te hebben uitgevoerd. Probeer ook, en binnen elke week, om goede doses eiwitten, vitamines en koolhydraten te eten om je spieren alle voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben om zich te ontwikkelen.