We zouden allemaal graag gestemde en ronde billen willen hebben . Maar door gebrek aan tijd om te sporten, slecht te eten of zelfs om oefeningen verkeerd uit te voeren, bereiken we niet dat dit aantrekkelijke deel van ons lichaam wordt gedefinieerd en afgezwakt.

Wil je eens en voor altijd een schandaal laten zien? Als je antwoord ja is, moet je gewoon doorgaan met het lezen van dit artikel en een reeks oefeningen ontdekken om stevige en ronde bilspieren te krijgen . Dat kan!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Wat zijn de beste bilspieroefeningen?

Squats voor perfecte billen

Squats is de meest elementaire oefening van elke routine om je achterkant te definiëren. Met deze oefening, naast het werken van de gluteus major en het midden, zullen we ook andere spieren, zoals de abductors en de buik, trainen, daarom wordt het als een zeer complete oefening beschouwd. Om je lichaam te kloppen met deze oefening, is het echter noodzakelijk dat je weet hoe je squats correct moet doen :

1. Scheid uw benen een beetje, staand, totdat uw voeten op dezelfde hoogte zijn als uw heupen en schouders.
2. Houd je rug recht en laat langzaam zakken totdat je je knieën buigt, alsof je op een stoel gaat zitten. Tijdens deze beweging is het ook zeer effectief om je armen naar voren te strekken.
3. Blijf in deze positie tussen 2 en 3 seconden.
4. Ga nu langzaam terug omhoog door de billen naar de startpositie te duwen.

Om je achterkant te bepalen, kun je overwegen om een ​​maand een Squats-uitdaging te doen. Dat wil zeggen, je kunt beginnen met het doen van de eerste dag 30 squats en het aantal herhalingen verhogen tot je de laatste dag van de maand 250 squats mag doen, als je huidige fysieke vorm je niet toestaat om met 30 te beginnen, kun je het bedrag verlagen, de vraag is om voor te stellen een doel om te bereiken. Om effectiever te zijn, is het noodzakelijk dat uw lichaam om de 3 dagen rust, anders kan de spier zich niet correct ontwikkelen.

Lunges om je bilspieren op te tillen

De lunges, of ook vaak stappen genoemd, is ook een zeer effectieve fysieke oefening, omdat het zowel de billen als onze benen versterkt. Om deze oefening goed te doen, is het belangrijk dat u onze aanbevelingen opvolgt:

1. Met de rechtervoet gaat een stap naar voren, laat de linker achter en buigt de knie zonder het uiteinde van deze voet te overschrijden.
2. In deze positie, daal het houden van de rug recht met de schouders naar achteren en het bekken samengetrokken.
3. Houd een paar seconden in deze positie en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Herhaal het hele proces met de linkervoet om een ​​herhaling van de oefening af te ronden.

U kunt deze oefening opnemen in uw oefeningsroutine door 4 reeksen van 15 herhalingen te doen, waarbij een pauze tussen de reeks van plus of minus 1 minuut overblijft. Wanneer je merkt dat je lichaam kracht heeft gewonnen en uithoudingsvermogen vermindert de pauze in 30 seconden.

Til de benen op voor stevige en ronde billen

Een andere oefening die je moet nemen om stevigheid te krijgen in je bilspieren is het optillen van benen . Om deze oefening uit te voeren, moet je gewoon de volgende stappen volgen:

• Pak een stoel en ga voor haar staan. Je kunt het ook op een tafel of een horizontale balk doen.
• Buig uw linkerknie zachtjes terwijl u de buik samentrekt.
• Als je deze houding behoudt, til je je rechterbeen zo ver mogelijk omhoog terwijl je je heupen stevig houdt.
• Wanneer je je rechterbeen zo ver mogelijk opheft, duw je het iets verder en laat je langzaam naar de grond zakken, totdat je terugkeert naar de oorspronkelijke positie.
• Herhaal deze procedure met het linkerbeen en je hebt al een herhaling gedaan.

Voeg deze oefening toe aan je routine om een ​​ronde kont te krijgen die 2 sets van 30 herhalingen doet .

Bekkenlift voor perfecte billen

Een andere oefening die je in je fysieke routine kunt opnemen, is het opheffen van het bekken, een oefening waarmee we, naast het werken aan de billen, ook de achterkant van de dijen en de onderbuik zullen versterken.

Om het te doen, moet je gewoon op je rug op een mat liggen om te oefenen met je armen op de vloer vastgelijmd en je knieën gebogen. Als je in deze positie bent, til je de koffer zoveel mogelijk omhoog en blijf je zo ongeveer 10 seconden staan . Keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Doe 2 sets van 10 herhalingen van deze oefening en rust 1 minuut tussen elke set.

Traplopen en afdalen

Ten slotte is het belangrijk om in deze fysieke routine cardiovasculaire oefeningen op te nemen om vet te verbranden en onze bilspieren te versterken. Hiervoor heb je geen sportschool nodig, maar gewoon een trap om ze op te heffen en te laten zakken, omdat we op deze manier tegelijkertijd volledig op de rug en benen werken.

Om dit te doen, kunt u de trap van uw gebouw gebruiken en 3 sets van 30 herhalingen doen (dat wil zeggen, 30 stappen op en neer gaan). Als je het een probleem wilt geven en sneller vet wilt verbranden, kun je deze serie doen, maar de stappen twee aan twee doen.

In het geval u geen trappen heeft, kunt u altijd een stap kopen of een meubel gebruiken dat erg laag in uw huis is.