De kwaliteit van een training wordt niet alleen bepaald door het aantal herhalingen of het gewicht dat elke dag wordt toegevoegd. Het heeft te maken met alle eerdere planning die moet worden gedaan volgens de doelstellingen die moeten worden bereikt. In het geval van het bovenlichaam is een routine vereist met oefeningen waarbij de borstspieren, armen, schouders en buikspieren zijn betrokken.

Daarom, als u op zoek bent naar de beste oefeningen voor de bovenste trein, kunt u deze die we aanbieden opnemen in uw normale programmering, zodat u de gewenste resultaten behaalt. Hier delen we een routine met 3 oefeningen voor borstvinnen, 3 voor armen, 3 voor schouders en 3 voor buikspieren.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: De beste oefeningen voor borstvinnen thuis

Push-ups met klap

Op de grond, ondersteunend het lichaam met de uiteinden van de voeten, de palmen van de handen iets meer open dan de breedte van de schouders, en zorgend voor een rechte lijn vanaf het hoofd dat door de ruggengraat loopt, laat je lichaam langzaam naar de grond zakken Ik vouw de ellebogen en zorg ervoor dat ze onder een hoek van 45 graden ten opzichte van je borst blijven. Wanneer je de grond raakt met je borstkas, klim dan snel terwijl je je armen voldoende strekt om een ​​klap of klap in de lucht te geven, voordat je terugkeert om je armen naar het startpunt te laten zakken om de beweging te herhalen.

Maak kennis met dit andere artikel Hoe begin je met push-ups.

Hellende bochten

Deze oefening lijkt een beetje op de vorige, behalve dat je hier een stoel of therapeutische bal nodig hebt om het bovenste deel van je lichaam te ondersteunen met de handpalmen. In dit geval heb je de klap niet nodig, ga gewoon op en neer door de romp samen te trekken en je benen bij elkaar te houden en stevig om te voorkomen dat je heupen vallen.

Afgewezen push-ups

Als de romp is verhoogd in de schuine push-ups, in de verbogen dalingen is het tegenovergestelde: het zijn de voeten die omhoog gaan. De beste manier om deze positie te bereiken is om te zoeken naar een hellend oppervlak, zoals een helling of een trap waarin de romp in de richting van het laagste deel van het oppervlak en de voeten in het hoogste deel gaat . Als het lichaam eenmaal is uitgelijnd zoals bij de vorige bewegingen (recht lichaam, benen en billen gespannen, handen gescheiden over de schouders), moet u uw ellebogen laten zakken door uw armen te buigen en op te heffen.

Biceps krullen met halters

Sta met je armen langs je lichaam en voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter aan elke kant vast en ga naar je schouders toe, buig je ellebogen, maar niet tegelijkertijd. Wanneer de ene arm wordt neergelaten, zal de andere stijgen. Het is belangrijk om het lichaam rechtop te houden en de buik gedurende de hele beweging samengetrokken.

Ontdek in dit andere artikel Hoe halter oefeningen te doen.

Halterpers

Sta of zit op een bankje met je rug recht, neem de halters en hef je armen op tot borsthoogte. De beweging begint met het maximaal uitstrekken van de armen, zodat de halters ver boven het hoofd uitsteken en de armen naar de oorspronkelijke hoogte brengen.

Triceps met halter

Om deze oefening te doen is een stoel of bank nodig, omdat je met je benen open moet zitten. Dan moet je je romp laten zakken terwijl je een van de halters vasthoudt met je arm gebogen . Vervolgens wordt de arm uitgestrekt en wordt de beginpositie teruggegeven. Dan verandert hij zijn arm.

Voorheffingen met halters

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar, armen aan de zijkanten van het lichaam die de halters vasthouden en recht omhoog gaan, hef je armen naar voren en naar de hoogte van je schouders. Houd de positie ongeveer 5 seconden vast en laat dan je armen weer zakken.

Halterliften

Eigenlijk is het een versie van de vorige oefening, alleen deze keer komen de armen naar de zijkanten . Terwijl de armen gelijktijdig of één tegelijk kunnen stijgen, is de beste manier om te weten welke beweging het beste is voor ons, door te meten welke van de twee vormen minder vermoeiend is naarmate de reeks vordert. Voor sommigen is alleen het opheffen van één arm tegelijk veel comfortabeler, vooral als ze nooit zijn getraind.

Roeien met halters

Ga staan ​​met je benen iets uit elkaar, je armen vooraan en je handen van elkaar gescheiden door de breedte van een hand, til je armen op totdat je de halters naar je nek brengt, je rug recht houdend en je ogen recht vooruit, zonder naar beneden te gaan de kin We zullen de tijden herhalen die we nodig achten zonder het te overdrijven en de ademhaling op het juiste ritme te brengen.

Abs met halters

We zullen het beste uit de gewichten halen om deze routine te voltooien met de beste oefeningen voor de hogere trein die crunches doet. Eén manier om ze uit te voeren is met de traditionele beweging, die bestaat uit op de grond liggen of een plat oppervlak met de voeten op de vloer en de knieën gebogen. Plaats een halter op uw borst en houd deze met beide handen vast terwijl u uw hoofd en de romp omhoogbrengt en keer dan terug naar de beginpositie.

Een variatie op de vorige oefening is om op de grond te liggen met de knieën gebogen en een halter met beide handen vast te houden, alleen deze keer worden de armen uitgestrekt om het gewicht naar het plafond te verhogen, terwijl ook de romp en het hoofd worden opgetild.

Een andere manier om de gewichten te gebruiken om het bovenlichaam te oefenen, is om op de grond te liggen met het lichaam recht, een gewicht tussen de voeten te plaatsen, dus het is noodzakelijk dat ze bij elkaar blijven om te voorkomen dat ze loslaten. De armen rusten aan de zijkanten van het lichaam met de handpalmen naar beneden, terwijl de halter wordt opgetild met behulp van de voeten, zonder de knieën te buigen of de romp op te tillen. Wanneer de benen al omhoog zijn, wordt deze langzaam omlaag gebracht om terug te keren naar de startpositie.

Vind in dit andere artikel meer details over Hoe crunches met dumbbells te doen.

Tips om de routine uit te voeren

Als je deze routine wilt volgen met de beste oefeningen voor het bovenlichaam, moet je rekening houden met enkele aanbevelingen :

• De oefeningen moeten worden uitgevoerd in sets van drie, elk met 10 herhalingen. Naarmate de training vordert, kunnen meer reeksen en meer herhalingen worden toegevoegd.
• Het gebruik van halters moet geschikt zijn op opleidingsniveau. Zeer lichte dumbbells zullen niet veel helpen, en zeer zware dumbbells zullen het niet toelaten om de beweging comfortabel uit te voeren, daarnaast kunnen ze onnodige verwondingen veroorzaken. Het ideale gewicht is er een dat zonder problemen kan worden opgetild, hoewel het een spanning in de spieren moet opwekken om te werken.
• Voordat u deze of een andere trainingsroutine uitvoert, moet u een warming-up doen om de spieren voor te bereiden. En wanneer je klaar bent, een rek sessie om de routine te voltooien.
• Elke trainingsmethode moet worden aangevuld met een gezond dieet, voldoende hydratatie en voldoende rust om de spieren een herstelperiode te geven.