Kracht is de basis van elke training. Het maakt niet uit welke sport je beoefent of als je alleen naar de sportschool gaat om meer spiermassa te krijgen, als je niet werkt, blijf je stil en krijg je niet de resultaten waarnaar je op zoek bent. Om kracht te trainen, moet je de serie met vele herhalingen vergeten en je richten op het maximaliseren van je maximum, hoewel je jezelf niet elke dag moet beperken tot het verbeteren van je album. Dat is waarom, we zullen je laten zien hoe je krachttraining kunt doen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe u kracht en spiermassa kunt opbouwen Stappen om te volgen: 1

Zoals gewoonlijk is het eerste dat u nodig hebt een solide basis om van start te gaan. Daarom raden we de eerste weken de 5x5-methode aan, een van de gemakkelijkste routines om te volgen. Zijn eigen naam onthult hoe het werkt: vijf sets van vijf herhalingen. Het bestaat meestal uit drie oefeningen, de bankdrukken, de squats en de deadlift, hoewel je anderen kunt toevoegen als de staande militaire pers.

• Om squats te doen, laadt u simpelweg de balk op de schouders en laat u de benen buigen om een ​​hoek van 90 graden te vormen. Bestuur de afdaling, ga omhoog en probeer je rug recht te houden en je hielen op de grond.
• De deadlift bestaat uit het opheffen van de bar van de vloer naar de taille, waarbij de knieën minimaal worden gebogen. Nogmaals, de rug moet recht zijn.
• De bankdrukken is een van de bekendste gymnastiekoefeningen. Liggend op je rug op de bank, moet je in staat zijn om de balk naar je borst te laten zakken en terug te gaan naar de startpositie, met je armen volledig uitgestrekt.
• De militaire pers is een soortgelijke oefening die rechtop staat. Je moet in staat zijn de lat te heffen van de schouders boven het hoofd, met de armen helemaal uitgestrekt. Het kan zowel voor als achter worden gedaan.

2

Een meer geavanceerde krachttraining is de 5/3/1 methode die Jim Wendler heeft uitgevonden, die net als in het vorige geval is gebaseerd op bankdrukken, squatten, deadlift en militaire pers. Het is verdeeld in cycli van vier weken, drie van lading en één van afdaling; We kunnen drie of vier dagen per week trainen, elke dag focussen op een specifieke oefening en beginnen met het berekenen van het gewicht met 90% van ons maximum. Deze methode is zeer effectief, hoewel je geduld moet hebben en je begint met lichtgewichten.

3

In de eerste week zullen we drie reeksen van vijf herhalingen doen op 65, 75 en 85% van onze capaciteit. In de laatste serie is het ideaal om te proberen zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren. Maak de tweede week drie sets van drie herhalingen op respectievelijk 70, 80 en 90%. Wederom de laatste serie opnieuw verlengen tot de maximaal mogelijke herhalingen. De derde week doen een reeks van vijf herhalingen op 75%, een op drie op 85% en de finale, alle herhalingen kunt u op 95%.

We eindigen met de vierde week, de afdaling, je moet drie sets van vijf herhalingen doen op respectievelijk 40, 50 en 60%. In dit geval is het erg belangrijk dat u de vijf herhalingen van de laatste serie respecteert om uitgerust aan te komen bij de nieuwe cyclus. Je moet ongeveer 5 kg toevoegen aan je maximale gewicht in squat en deadlift en 2, 5 kg aan de benchpress en staande militaire pers. Naarmate je cycli voltooit, zul je merken hoe je aan kracht wint.

4

Naast het uitvoeren van deze krachttraining, zal het belangrijk zijn om, om de verwachte resultaten in minder tijd te bereiken, in de praktijk de tips in te voeren die we u geven in het artikel Hoe u uw spiermassa snel kunt verhogen en hoe u uzelf kunt voeden om spiermassa te ontwikkelen.

tips

• Voordat je goed begint te trainen, warm ze goed op. Springtouw zal de hartslag helpen verhogen.
• Rust genoeg tussen series en series. Twee of drie minuten is meestal voldoende.
• Respecteer de gewichten. Krachttraining heeft geen onmiddellijke effecten en je moet beetje bij beetje aankomen.
• Train de kracht niet meer dan twee dagen achter elkaar. Je kunt jezelf verwonden
• Besteed aandacht aan de techniek. Naarmate u zwaarder wordt, is het belangrijker om de serie te voltooien en letsel te voorkomen.
• Vergeet niet om de training te voltooien met aanvullende oefeningen zoals geld, gedomineerd, druk, beenheffingen, goedemorgen of buikspieren.
• Na een goed dieet en het respecteren van de rustdagen, zal je sterker worden.