Het hebben van sterke biceps is essentieel als we het idee najagen van meer gestemde en gedefinieerde armen, vooral als we van plan zijn de spiermassa in dit gebied te vergroten.

Het werk van biceps wordt vooral uitgevoerd door mannen die van plan zijn de spieren in de armen te vergroten, maar de meisjes mogen hun versterking nooit opzij laten liggen, werken met een groter aantal herhalingen en een lager gewicht om vet te verbranden in het gebied en toon het zonder de spier te overmatig te vergroten. Wil je die armen afstemmen? Als je op zoek bent naar de beste oefeningen voor de biceps, blijf dan lezen, want in dit artikel van .com onthullen we ze aan jou.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Biceps gewichtsvermindering

Aanbevelingen bij het trainen van de biceps

Elke persoon is anders en daarom hebben we allemaal verschillende trainingsdoelen. In het geval van de jongens probeert de meerderheid het volume van de biceps te vergroten om hun armen groter en sterker te laten lijken. Als dit is wat u wilt, moet u:

• Voer tussen 3 en 4 sets van elk 10 of 12 herhalingen uit.
• Selecteer het maximale gewicht dat uw spieren op dat moment kunnen ondersteunen. Vergeet niet dat je een gewicht moet kiezen dat je in staat stelt om de oefening in zijn geheel uit te voeren, maar met wat ongemak, een beetje moe te worden van de laatste herhalingen maar niet in staat om de beweging te maken. Als je de beweging niet goed kunt doen, komt dat omdat je meer gewicht hebt gekozen dan je kunt tillen.
• Zodra uw spieren kracht en weerstand hebben bereikt, neemt het gewicht een beetje toe.

Aan de andere kant zijn er mensen die hun spieren willen definiëren zonder ze veel te willen verhogen, op zoek naar een fitness-look zonder eruit te zien als een bodybuilder. Als dit je doel is, moet je:

• Voer tussen 4 en 5 sets van elk 12 tot 15 herhalingen uit.
• Laad een gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoeren, de spieren hebt getraind, maar zonder dat het overdreven is. Om te definiëren moet je veel herhalingen kiezen met een lager gewicht.
• Vergeet niet dat je in staat zou moeten zijn om de oefening uit te voeren, maar het gevoel hebt dat de spier werkt en streeft, anders zul je jezelf niet definiëren. Als je tijdens de oefening niet het gevoel hebt dat er problemen zijn, is dat omdat je een lager gewicht hebt gekozen, het verhoogt en het opnieuw probeert.

Bicep curl, de meest klassieke oefening

Het is een van de beste oefeningen voor de biceps, omdat het een van degenen is die verantwoordelijk zijn voor het leveren van volume aan deze spier, omdat het alle inspanningen concentreert die we op dit gebied doen. Je kunt beide doen met dumbbells, de meest klassieke manier, zoals met katrol of bar, een modaliteit die we later zullen uitleggen. Om voldoende beweging te garanderen, vooral als u met veel gewicht werkt, is het het beste om de oefening eerst met één arm en vervolgens met een andere uit te voeren.

Ga staan ​​of ga op een bank zitten, neem de halter en blaas hem op met je arm gestrekt en de palm van je hand naar boven. Buig totdat de onderarm de arm bereikt, lichtjes de elleboog in de beweging oplicht en dan terugkeert naar de startpositie. Vergeet niet dat het belangrijk is om de volledige beweging en op de juiste manier te kunnen maken met het gewicht dat u hebt gekozen.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit op elke arm.

Bar Curl, een complete optie

Als het gaat om het versterken van de armen en speciaal om de biceps te vergroten en te definiëren, kan de staafkrul niet worden gemist omdat deze als een zeer complete oefening wordt beschouwd. Afhankelijk van de manier waarop u uw handen legt, kunt u het ene gebied meer bewerken dan het andere. Als u ze veel scheidt, kunt u het korte gedeelte van de biceps bewerken, degene die zich dichter bij de schouder bevindt, terwijl u, als u de handen aansluit, het lange gedeelte zult werken.

Om deze oefening uit te voeren, moet je de benen iets meer dan de breedte van je schouders scheiden, je rug recht zetten, de balk pakken met de palmen van je handen omhoog (in supinatie) omhoog kijken en je armen raken, dan terugkeren naar de beginpositie.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit .

Hamerkrul, ideaal om meer gewicht te dragen

Het voordeel van de hamerkrul en de reden waarom het een van de beste oefeningen voor de biceps is, is dat het mogelijk is om meer gewicht te laden dan met de traditionele halterkrul, dus we gaan de spier werken met een groter gewicht zonder de risico op verwonding van onze polsen. Dit is omdat in plaats van het nemen van de halter met de palm van de hand, we het zullen doen door de vuist te sluiten, een beweging die ons meer uithoudingsvermogen geeft.

De beweging is hetzelfde als de vorige krullen, zorg ervoor dat de rug altijd recht is en dat de arm goed is bevestigd aan het lichaam. Voor deze oefening wordt het aanbevolen om een ​​zwaardere halter te gebruiken dan we gebruikten voor standaardoefeningen, dus we zullen elke beweging optimaliseren.

Voer 3 sets van 12 herhalingen uit op elke arm.

Concentration Curl

Zijn naam is logisch als we ontdekken dat deze oefening echt een concentraat is dat zich uitsluitend op de biceps richt, waardoor de schouder niet kan bewegen en daarom de hele oefening gericht is op alleen de spier die ons interesseert.

Om deze oefening te doen, zijn er enkele aspecten van uw functie waar u voor moet zorgen. Zit op een bankje en neem de halter in supinatie of met de palmen van je handen omhoog, ondersteun de elleboog van de arm waarmee je aan de binnenkant van de dij zult werken, nek erboven zoals velen dat gewoonlijk doen, en voer de beweging uit door de onderarm naar de arm te brengen. Het is belangrijk dat het gewicht de vloer niet raakt, op dezelfde manier dat het bij het neerlaten niet te veel uw onderarm strekt, of dat u met het gewicht van de halter een spierblessure kunt veroorzaken.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit met elke arm .

Rugligging gedomineerde biceps

Een van de beste oefeningen voor de biceps die niet iedereen kent, is de liggende gedomineerde, ook wel bekend als de kin-ups. In tegenstelling tot de traditionele gedomineerde, deze veranderen de positie van de hand, wiens palm naar ons kijkt, om de biceps te werken.

Om deze oefening correct uit te voeren, moeten we de pull-up bar vasthouden zoals we hebben gezegd met de handpalmen naar ons toe gericht of in supinatie, de armen moeten dezelfde afstand tot de breedte van de schouders hebben. We klimmen in een poging om de rug en de romp recht te houden, met armen goed aan de zijkant vastgemaakt, de kin moet boven de bar uitsteken, zoals in de afbeelding wordt getoond. Daarna gaan we langzaam naar beneden en strekken de armen uit naar de startpositie.

Maak elk 3 sets van 6 herhalingen . Wanneer u de oefening goed bestuurt, kunt u deze verhogen tot 8 of 10 herhalingen.