Om de spieren van het lichaam te ontwikkelen, moet je over het algemeen meer calorieën consumeren, maar let op, dat betekent niet dat je meer vet zou moeten aanmaken, maar integendeel, je zou moeten voorkomen dat vet zich ophoopt. Als het uw doel is om uw spiervolume te verhogen en u wilt het goed doen, dat wil zeggen, het bepalen van de spier, raden we u aan het volgende artikel te blijven lezen. In .com geven we je de sleutels die uitleggen hoe je spieren kunt krijgen zonder een enkele gram meer te verdienen . Hoe? Het juiste dieet volgen en spieropbouwende oefeningen, definitie en toning uitvoeren. Schrijf je je in?

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe spieren thuis te krijgen

Dieet om spieren te genereren

Dieet is essentieel als het gaat om het ontwikkelen van spieren en, bovenal, wordt het niet dik wanneer je het doet. Daarom is het essentieel dat u de adequate inname van dagelijkse calorieën bepaalt om uw spiermassa te vergroten zonder in gewicht te hoeven toenemen. Natuurlijk moet je je ervan bewust zijn dat om spieren te krijgen het dieet altijd erg calorieën zal zijn, omdat je een calorie-overschot nodig hebt om spieren op te bouwen. Het doel: maximale spiermassa en het minste vet krijgen.

Om de exacte calorieën te bepalen die uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen, moet u uw gewicht, lengte en activiteitenniveau berekenen. Aan de andere kant is het ook belangrijk om de verhoudingen van de geconsumeerde calorieën te berekenen, dat wil zeggen dat je het totale verbruik in 40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% gezonde vetten moet verdelen om je ideale menu te bouwen.

Eiwitten zouden je beste vrienden moeten worden en je zou ze dagelijks moeten consumeren (mager vlees, eieren, vis, melk ...). Waarom? Omdat de hoofdfunctie bestaat uit het regenereren en herstellen van spierweefsel, zodat ze je helpen je spiermassa te ontwikkelen en je te versterken om spierversterkende oefeningen uit te voeren. Als het uw doel is om spieren te krijgen zonder dat u aankomt, moet u voor elke 450 gram lichaamsgewicht één gram eiwit per dag innemen. Haal de rekenmachine eruit! In jou ontdekken we de voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten .

Zoals we al zeiden, zal een andere groep voedingsmiddelen die fundamenteel zijn voor je super calorische menu koolhydraten zijn, dus je moet producten rijk aan vezels en voedingsstoffen toevoegen als je een uitgebalanceerd dieet wilt houden dat past bij je uiteindelijke doel. Koolhydraten zullen je energie geven, wat absoluut noodzakelijk is voor een goede fysieke training op basis van spieropbouw. Kijk uit! Om spieren te krijgen zonder gewicht te winnen, moet u koolhydraten niet verwarren met verwerkt voedsel . Ze moeten van goede kwaliteit zijn, zoals bananen, bruine rijst of kikkererwten, brood of ontbijtgranen. We ontdekken wat de complexe koolhydraten zijn die je in je dieet moet introduceren.

Het derde deel van het menu moet overeenkomen met gezonde vetten, een ideale formule om uw spiermassa te vergroten. De les is simpel: je moet schadelijke vetten vervangen door gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie, avocado's, noten, zalm, tonijn of notenpasta.

Vergeet ten slotte niet dat je elke dag een grote hoeveelheid water moet drinken om 100% gehydrateerd te blijven, maar ook als een ander essentieel element om spieren op te bouwen, omdat het een goede manier is om voedingsstoffen naar de weefsels te sturen voor een optimale ontwikkeling. De inname van water zal het gemiddelde verhogen om het doel van het verkrijgen van spieren te bereiken, dus mannen moeten minimaal 3 liter per dag drinken en vrouwen maximaal 3 liter water. A ervoor!

In dit andere artikel ontdekken we welke voedingsmiddelen de spiermassa vergroten.

Spiertrainingstechnieken

Om het doel te bereiken om spieren te krijgen zonder dat u zwaarder wordt, moet u zowel specifieke oefeningen als precieze trainingstechnieken uitvoeren. U moet bijvoorbeeld cardiovasculaire oefeningen vermijden, beperken of verminderen. Je zult zeker denken dat ze het beste zijn om een ​​mogelijke vetophoping te voorkomen, maar als we nadenken over de spiermassa die we willen bouwen, kan het cardio een obstakel vormen voor de ontwikkeling van de spier. De ideale taak voor ons doel is krachttraining . Het uitvoeren van dit soort oefeningen tussen 3 en 4 dagen per week zal u helpen om spieren en kracht te krijgen.

Voordat u het onderwerp betreedt en uitleg geeft over de beste oefeningen om spieren te krijgen, moet u rekening houden met andere overwegingen met betrekking tot training. Het is essentieel dat de spieren kunnen rusten, zodat u tijdens elke sessie hetzelfde werkgebied moet vermijden. Het ideaal is om te combineren of te wisselen, je kunt een dag wijden aan de borst en rug, de volgende billen en benen en de derde schouders, biceps en triceps. Op deze manier laat je je spieren altijd een paar dagen rusten. Het is een 100% effectieve en minder agressieve werkroutine voor uw weefsels.

En zo belangrijk is dat je spieren tussen sessies rusten, zoals je hele lichaam doet. Het is heel belangrijk om ongeveer 8 uur per dag te slapen, niet alleen om je energie te herstellen, maar ook om spieren op te bouwen zonder dat je aankomt. Terwijl je het leest! De weefsels groeien en repareren zichzelf terwijl je slaapt, dus het gebrek aan slaap kan bijdragen aan gewichtstoename en kan de ontwikkeling van je spieren belemmeren.

Specifieke oefeningen om spieren te krijgen

Zoals we al hebben vermeld, zullen gewicht routines fundamenteel zijn om spiermassa te genereren. Gewichtheffen helpt u bijvoorbeeld grotere spieren in uw armen te bouwen. Er zijn verschillende oefeningen die je zullen helpen deze routine te voltooien door specifiek aan biceps en triceps te werken, doe drie oefeningen met sets van 10 of 15 herhalingen:

• Triceps : zit biceps druk, extensies boven het hoofd of rug.
• Biceps : flexie met bar, flexie met dumbbell of buigen van hamer met dumbbell.

Oefeningen voor borstvinnen

Om het borstschild te ontwikkelen, moet u één dag werk wekelijks toewijden aan de borst. In deze routine kunt u met of zonder gewichten werken.

• Met gewichten: standaard bankdrukken (reeks van 10 tot 20 herhalingen), halteropeningen (reeks van 10 tot 15 herhalingen), hellende pers met halters voor het bovenste deel van de borst (reeks van 10 tot 15 herhalingen)
• Zonder gewichten: hagedissen of push-ups

In dit andere artikel ontdekken we de beste oefeningen voor de borstspieren.

Train je rug

Ongetwijfeld, om bodybuilding-oefeningen uit te voeren en je in balans te houden, zou je je rug moeten versterken, dus we raden je aan om specifieke oefeningen uit te voeren om eenmaal per week in dat gebied te werken. Maak een borstkatrol, een zittende rij of rekrek, doe tussen de 10 en 15 herhalingen voor elk van de reeksen van elke oefening.

Oefen de benen en billen

Zoals we al hebben vermeld, is een ander belangrijk werkgebied de benen en billen, die u met machines en gewichten moet werken. Er zijn verschillende oefeningen om spieren in deze gebieden te genereren, een van de klassiekers die je aan je trainingsroutines moet toevoegen zijn de squats.

Je kunt ook beenextensies of stappen met dumbbells doen. Voor de ontwikkeling van pezen aarzel niet bij het indrukken van de poot en het opheffen van het eigen gewicht. Kalf- en glutenliften helpen u ook bij het bereiken van uw doel.

Train de buikspieren

Ten slotte moet u de buikstreek bewerken met buikspieren, push-ups, laterale push-ups, hypopressiva of "v" tillen. Je kunt ook de spieren van dit gebied bewerken terwijl je gewichten opheft, en door te versterken blijf je stabiel.

We stellen een routine van abdominals voor waarmee je je lichaam ten volle kunt versterken.