Sculpt je lichaam en krijg een stevige en perfecte buikspieren . Het vet van de buik is een van de moeilijkst te verwijderen en daarom hebben veel mensen een eindeloze strijd om de love handles te elimineren en om de buikspieren te markeren, iets dat een spectaculaire torso krijgt en ideaal om op het strand te dragen. Maar om dit te bereiken is er geen groter geheim dan het leiden van een gezond leven, laag in vet en, bovenal, het trainen van deze spieren met het beoefenen van buikspieroefeningen. Dit is het enige geheim. Noch elektrostimulatiemachines, noch riemen die je laten trillen, het enige dat resultaten oplevert, is je inspanning, je doorzettingsvermogen en toewijding. Om deze reden zullen we je de trucjes geven om buikspieren te nemen en zo een ongelooflijk lichaam krijgen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe te scoren abs

Crunches maken

We zijn begonnen met de beste trucs om buikspieren te nemen : werk de spieren van het gebied. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om het gebied te versterken en de torso te krijgen die je altijd al hebt gewild, maar ja, idealiter werk je alle spieren van dit deel van het lichaam, dat wil zeggen, het lagere, laterale en bovenste deel, om een buik alsof het een chocoladereep was.

Bovendien moet je elke dag trainen om een ​​volledige buikroutine uit te voeren om meer effectiviteit te bereiken; dan zullen we 3 oefeningen ontdekken (één voor elke spiergroep), maar in ieder geval nodigen we je uit om ons artikel over het doen van een buikroutine te lezen waar je meer variatie zult vinden.

Bovenbuikspieren

De crunch is de buikoefening die bij iedereen bekend is en die gemakkelijker te doen is. Om dit te doen, moet u op de mat liggen, buig uw knieën in een hoek van 90 graden en plaats uw handen in de nek, met de ellebogen naar boven gericht.

In deze positie moet je de romp verheffen en te allen tijde de kin naar het plafond houden om te voorkomen dat je je rug pijn doet. Klim langzaam en keer dan beetje bij beetje terug naar de oorspronkelijke positie zonder de grond te raken om weer op te staan.

Onderbuikspieren

Om de onderbuikspieren te laten werken, niets beter dan de benen op te tillen, een heel eenvoudige oefening om te doen en dat maakt dit deel van ons lichaam veel. Om dit te doen, zul je op je rug op de mat moeten liggen, je armen naast je lichaam uitstrekken en, in deze positie, je onderarm optillen door je benen half te buigen en je dijen naar je borstgebied brengen. Ga terug naar de beginpositie en maak de beweging onmiddellijk opnieuw, op deze manier krijg je een zeer zichtbaar resultaat met de tijd.

Laterale crunches

De oefening die bekend staat als 'de fiets' is de meest geschikte manier om de laterale buikspieren te versterken en zo een infarct te bereiken. Om dit te doen, moet je op de mat gaan staan, je benen in een hoek van 90 graden buigen en je armen achter je nek leggen.

In deze positie moet je je bovenlichaam verhogen om te proberen je rug recht te houden, en dan de beweging beginnen die bestaat uit het imiteren van de beweging van fietsen op de fiets maar die de armen vergezelt, dat wil zeggen, je zou moeten proberen aan te raken met de juiste elleboog de linker knie en met de linker de juiste.

Voor het buikspierwerk is het ideaal dat je in het begin 3 sets van 15 herhalingen moet uitvoeren en in de loop van de tijd de herhalingen of reeksen moet vergroten, zodat je lichaam niet went aan het niveau van de vraag.

Uitgebalanceerd dieet

Maar het zal weinig zin hebben om je te verpletteren om sit-ups te doen als je je dieet niet aanpast en een dieet kiest dat evenwichtig en vetarm is . Waarom? Omdat om abdominals te kunnen verwijderen, is het essentieel om het vet dat je in het lichaam hebt te verminderen en om de voedingsgewoonten aan te passen is de eerste stap om het te verkrijgen. Om deze reden is het belangrijk dat u gefrituurd voedsel, vet voedsel, snoep en alcohol opzij laat en tegen hen kiest voor voedingsrijk, vetarm voedsel zoals groenten, fruit, gezonde eiwitten en complexe koolhydraten.

Naast het kiezen voor caloriearm voedsel is het belangrijk dat u een aantal richtlijnen volgt die u helpen de angst voor slecht eten te verminderen en ervoor zorgen dat u vet verliest zonder het te beseffen.

5 maaltijden per dag

Vergeet het distribueren van uw maaltijden in 3 takes en 5 kies voor kleinere en gezondere bedragen. Op deze manier slaagt u erin uw eetlust te verminderen en dus te voorkomen dat u tijdens de lunch of het diner arriveert met een vraatzuchtige honger, maar daarnaast krijgt u ook uw metabolisme geactiveerd waardoor u meer uren van de dag kunt werken. Zorg ervoor dat de snacks 's morgens en' s middags fruit bevatten, wel, je zult worden gevuld met interessante voedingsstoffen en verzadigd voelen dankzij de vezelbijdrage.

Lichte diners

Om af te vallen, is er niets beters dan zoveel mogelijk te controleren op het laatste moment van de dag. Houd in gedachten dat ons lichaam werkt als een machine en dat de calorieën daarvan de benzine zijn, daarom werpt het gas weg als we alleen maar gaan slapen is een grote vergissing omdat uiteindelijk die calorieën als verzadigd vet worden opgeslagen zodat we het op een ander moment kunnen gebruiken wanneer we extra energie nodig hebben. In ontdekken we het beste voedsel voor het avondeten.

Koolhydraten in de eerste helft van de dag

Je moet 's nachts koolhydraten vermijden, dus broodjes, pizza's of hamburgers met brood worden volledig weggegooid tijdens het avondeten. Maar we moeten niet leven zonder hydraten omdat ze de basisbron van onze energie zijn, dus we raden aan dat je ze altijd opneemt tijdens het ontbijt en tijdens de lunch, maar vermijd ze voor lunch en diner omdat ze veel calorieën bevatten en, als ze niet worden geconsumeerd, ze blijven opgeslagen als vet.

Lichte recepten

Gezond eten is leuker en gevarieerder dan je denkt. Afgezien van het idee dat om goed te eten, je alleen kunt kiezen voor gegrilde borsten en salade en gezonde voeding kunt combineren om heerlijke en vetarme gerechten te krijgen. Een kippenspies met ananas is bijvoorbeeld een uitstekend recept, maar een integraal pastaschotel met champignons is ook een goede optie. Innoveer in de keuken en probeer nieuwe gezonde recepten die je helpen gezond te eten. We stellen 5 caloriearme recepten voor die u thuis kunt proberen.

Doe cardiovasculaire oefeningen

We hebben zojuist gesproken over een andere truc om abs te nemen is om het vet dat je in het lichaam hebt te elimineren. Het dieet is hierbij een doorslaggevende factor, maar ook het oefenen van cardiovasculaire oefeningen die je helpen meer calorieën te verbranden en daarom, samen met een optimaal dieet, krijg je meer dan je verbruikt, beetje bij beetje, je lichaam. ga massa verliezen.

Onder de beste cardiovasculaire oefeningen die u helpen gewicht te verliezen, benadrukken we hardlopen, fietsen, elliptische bewegingen of andere gerichte activiteiten die ons lichaam activeren, ons laten zweten en calorieën verbranden (aerobics, zumba, enz.). Idealiter besteedt u ten minste 30 tot 60 minuten van uw training aan deze activiteiten om meer calorieën te verliezen en deze te doen, zo niet elke dag, ja 3 tot 5 keer per week.

Wees consistent in je oefeningen

De standvastigheid is essentieel om je spieren te kunnen definiëren en het lichaam te krijgen dat je wilt. Cardiovasculaire oefeningen kunnen elke dag worden gedaan, als je tijd hebt, 30 minuten van je tijd besteedt om calorieën te verbranden en je lichaam te activeren, is het een meer dan gezonde oefening die je niet alleen helpt om je silhouet te verbeteren, maar ook zorgt voor een betere gezondheid. Omdat je de bloedtoevoer activeert, laat je het hart meer bloed pompen en zet je je organen op het hoogste niveau aan het werk.

Maar stimulerende oefeningen, die een gespierd werk zijn, moeten niet dagelijks worden gedaan. Het is het beste om ze afwisselend (een dag ja, nog een nee) te doen om je lichaam rust te gunnen en het te laten regenereren. Houd in gedachten dat als je het elke dag doet, je je spieren niet de tijd geeft om ze leuk te vinden en bovendien kun je vallen door blessures door overtraining. 3 tot 5 dagen per week is voldoende om te trainen op het niveau van kracht zodat je lichaam in perfecte staat is.