Hoewel het gemakkelijk lijkt, is rennen een gecompliceerde oefening om te presteren en je moet het doen met een reeks basiszorg en gebouwen om je lichaam te beschermen tegen verwonding of ziekte. Als je meerdere keren per week gaat hardlopen, is het belangrijk dat je een aantal basisbegrippen hebt over het voorkomen van blessures, lichaamshouding, controle van de ademhaling en de manier waarop je stapt, al deze elementen zullen je helpen om je vorm van verbeteren te verbeteren. rennen en bovendien uw lichamelijke gezondheid niet in gevaar brengen. In dit artikel geven we je enkele tips die je helpen te weten hoe je goed moet rennen en dus optimaal profiteren van de voordelen van deze gezonde sport.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe leert u stappen uitvoeren om te volgen: 1

Om goed te kunnen rennen is het essentieel dat je opwarmt voordat je aan deze sport begint . Waarom? Omdat als u begint met het uitoefenen van verkoudheid, met koude spieren, u een groter risico op letsel kunt hebben omdat uw lichaam niet was voorbereid op die vraag naar kracht en slijtage. Om deze reden is een opwarmingssessie van ongeveer 5 minuten van essentieel belang om de oefening uit te voeren in een context van veiligheid en gezondheid.

In dit geval moeten we de lichaamsdelen verwarmen die het meest bij de oefening betrokken zijn en die daarom een ​​groter risico lopen op verwonding:

• Voeten en enkels : ze zijn het onderdeel dat de voetafdruk en degene die het meest zullen werken tijdens de duur van je uitgang beschermt, dus een goede oefening voor hen is dat je één been buigt, je voet naar links en rechts draait, op en neer, en dan, verander staand om dezelfde beweging te doen.
• Knieën : het is ook een deel van het lichaam dat kan worden beschadigd als de oefening niet goed wordt uitgevoerd en als we niet eerder opwarmen. Je zult beide benen moeten buigen en lager moeten liggen, zoveel als je kunt, en dan weer op en neer gaan. Je zou een reeks van 15 herhalingen moeten doen.
• Heupen : bij het verbinden van de romp met de benen, dit deel van het lichaam krijgt ook de impact van de race, daarom moeten we een beetje opwarmen om letsel te voorkomen. Hiervoor is het voldoende om de handen op de taille te leggen en cirkels de heup te laten bewegen en de romp rechtop te houden.

2

Om goed te kunnen rennen, is het ook belangrijk dat we weten hoe we onze ademhaling kunnen beheersen, omdat het ons zal zijn om meer weerstand te bieden en verdrinken tijdens de race te voorkomen. Over het algemeen wijs je erop dat het ideaal is dat we lucht door de neus inademen en door de mond laten gaan, omdat we op deze manier meer tijd kunnen besteden aan oefening zonder het gevoel te hebben dat je geen lucht hebt. Maar het is waar, dat naarmate de tijd verstrijkt en je meer vermoeid bent, je uiteindelijk ook lucht door de mond kunt nemen; raak niet overweldigd door dit probleem, want het enige wat u moet proberen, is in de winter om het gebied goed te bestrijken om verkoudheid te voorkomen.

Het is ook erg belangrijk om je lichaam te plaatsen, omdat het diafragma (dat zich onder de longen bevindt) het deel is dat de lucht pompt en daarom het functioneren ervan moet verbeteren. Het is belangrijk dat het niet onder druk staat, daarom moet je proberen te rennen met de rug recht om te voorkomen dat je hem buigt zodat hij niet op het gebied drukt.

De ademhaling moet abdominaal zijn, niet thoracaal, dat wil zeggen zorg ervoor dat het deel van het lichaam dat opblaast als we lucht opnemen, de buik is en niet het deel van de borstkas. Hiermee worden diepere en langere ademhalingen verkregen waardoor de zuurstof beter wordt door het hele lichaam en daarom wordt elke inhalatie maximaal benut. We worden minder moe en we zullen meer tijd kunnen besteden aan hardlopen.

In vertellen we je in detail hoe te ademen tijdens het hardlopen, zodat je de exacte techniek leert.

3

Stride is ook een aspect om te overwegen om beter te kunnen rennen. Wanneer we spreken van "pas", verwijzen we naar de stap die we nemen wanneer we rennen, naar de opening van de benen en die ons in staat stelt om minder stappen te nemen om een ​​bepaalde afstand af te leggen. Maar het hebben van een grotere stap is niet synoniem aan sneller gaan, maar gewoon minder moe worden omdat dezelfde route je kunt doen met minder stappen.

Als je een beginner bent in de wereld van hardlopen, is het raadzaam om te beginnen met een korte pas om letsel of een draai in de voet te voorkomen, maar na verloop van tijd is het raadzaam om de stap te zetten om meer kracht en minder fysieke slijtage te krijgen. . Hoe dan ook, als je op zoek bent om af te vallen, is het beter om korte passen te maken, omdat je op die manier je hartslag en kracht versnelt in het aerobe werk.

Met de lange races kun je races rennen of deelnemen aan verschillende sportcompetities waar je voor moet zorgen, om een ​​paar kilometer te rijden en het op een snelle manier te doen, zonder moe te worden of jezelf in gevaar te brengen. Maar om het te kunnen, is het belangrijk dat je je techniek stevig traint en geleidelijk aan verbetert, alleen dan kun je spieroverbelasting en / of blessures voorkomen

4

Maar hoe moet je op jezelf stappen om jezelf geen pijn te doen? Ondersteun de voet op de juiste manier en geef de impuls om verder te kunnen gaan zijn aspecten waar je ook rekening mee moet houden om goed te kunnen rennen. Om u het momentum te geven, moet u het voorste deel van de voet ondersteunen, waarbij u voorkomt dat alleen de vingers de agenten zijn die de impact voortstuwen. Als dit het geval is, kunt u zichzelf verwonden en dit gebied laden, waardoor ongemak en pijn optreden.

Wanneer je valt, moet je voorkomen dat al het gewicht alleen in het gebied van de hielen valt, omdat het ook kan overbelasten en pijn doen; het beste is dat je valt met het voorste deel van de voet en dat daarom de oefening altijd gedaan wordt, met het voorste deel van de voet, van de brug tot de vingers.

Wanneer u uw pas doet , zou u uw voet niet te veel van de grond moeten heffen omdat de impact op uw gewrichten groter zal zijn, het is het beste dat u weinig van de grond ophaalt, precies de juiste afstand om vooruit te gaan zonder u te beschadigen.

5

De positie van het lichaam is ook een ander aspect waarmee rekening moet worden gehouden om de oefening correct uit te kunnen voeren zonder risico op letsel of schade aan enig deel van het lichaam. Je zult je rug recht moeten houden met je hoofd iets verhoogd en je kin iets naar boven gericht; Deze pose zorgt voor een correcte binnenkomst van lucht in het lichaam.

De armen zijn diegene die je in staat zullen stellen om het evenwicht te bewaren wanneer je rent en daarom moet je semi-gebogen zijn en gescheiden van het lichaam. De handen moeten open en ontspannen zijn, want als je ze hebt gesloten, zal je meer energie uitgeven op een totaal onnodige manier.

Wanneer je moe begint te worden, zul je merken dat je lichaam de neiging zal hebben om te bukken en te bukken, maar je moet het ten koste van alles vermijden, omdat je de nieren en de rug overbelast kunt maken, naast dat je niet goed kunt ademen.

6

Om goed te kunnen draaien, is het ook belangrijk dat je de pulsaties onder controle houdt, zodat je de eis kunt beoordelen waaraan je je lichaam onderwerpt. Voor een nauwkeurig resultaat wordt het meest aanbevolen dat u een hartslagmeter krijgt, omdat deze u uw vitale functies precies geeft.

Als je dit apparaat niet hebt, kun je de hartslag onder controle houden door je vinger om de pols te leggen en 15 seconden lang lichtjes in te drukken, waarbij je de hartslag meet. Het resultaat dat je krijgt zal zich met 4 vermenigvuldigen en je kunt dus weten hoeveel beats je per minuut hebt.

In geven we je meer tips zodat je kunt leren rennen.