Momenteel is lage rugpijn een van de meest voorkomende in de populatie. Het soort werk dat de meeste mensen doen, of ze nu acht uur per dag op een kantoor of achter een computer zitten, helpt om houdingen te behouden die op de lange en middellange termijn rugpijn en lumbale pijn kunnen veroorzaken. .
Een andere zeer belangrijke factor die ook het aantal mensen dat lijdt aan deze pijnen heeft verhoogd in de afgelopen jaren is een sedentaire levensstijl. Het gebrek aan fysieke activiteit in de algemene populatie zorgt ervoor dat de lumbale spieren niet voldoende worden uitgeoefend of getoned, dus er is meer risico om aan dit ongemak te lijden. Omdat we enkele oefeningen hebben uitgelegd om rugpijn te verlichten.
De brug
Deze oefening is een van de meest aanbevolen oefeningen om het ongemak in de onderrug te verminderen. De startpositie ligt met het gezicht naar boven op de vloer, met de voeten op de grond en de knieën gebogen. Het bestaat uit het opheffen van de billen van de vloer, maar zonder het bovenste deel van de romp of het hoofd van de grond op te heffen.
Om meer opluchting op te merken, is het raadzaam om de gluteale elevatiepositie gedurende 5 of 10 seconden te handhaven. Daarna ontspannen de billen weer en keren terug naar de uitgangshouding. Het is raadzaam om tussen de 8 en 10 herhalingen te doen.
De jongen
De positie van het kind is goed bekend bij degenen die yoga beoefenen of een van zijn varianten. Het is erg handig om de lendespieren te strekken en daardoor het ongemak in dat gebied te verlichten. Om met de oefening te beginnen, moet je samen knielen met je voeten en je billen op je hielen laten rusten. Daarna worden de knieën een beetje gescheiden totdat ze op één lijn liggen met de heupen. Het hoofd wordt ondersteund op de vloer en de armen worden aan beide zijden van het lichaam geplaatst, ontspannen, zodat de handpalmen (die opkijken) zich ter hoogte van de voeten bevinden. De houding wordt tussen 30 seconden en een minuut gehandhaafd.
Een variant van deze oefening is om de armen boven het hoofd op de grond te laten rusten om de rug te vergroten. Het gevoel zal groter zijn als u met de vingertoppen vooruit wilt gaan.
Lumbale stukken: de kat
Een andere oefening om rugpijn te verlichten die je kunt doen, is de kat. Het ontvangt deze naam omdat het de bewegingen onthult die de katten maken om uit te rekken. Het bestaat uit twee keer. Maak deel uit van een startpositie waarin je op je knieën moet gaan staan en je handpalmen op de grond laat rusten, waarbij je romp en hoofd op een lijn houden, zodat de rug niet verbogen wordt.
Wanneer deze positie is bereikt, worden de buik- en lendenspieren op de grond geduwd, terwijl de schouders en het hoofd worden opgetild. Het tweede deel van de oefening bestaat uit de tegenovergestelde beweging. In dit geval moet u uw buik en lendum naar het plafond heffen (zoals katten). Het wordt aanbevolen om deze oefening tussen 15 en 20 keer te herhalen.
Spinal Stretching
De uitrekking van de ruggengraat hoort ook deel uit te maken van een oefentafel voor de pijnlijke lendenen . Deze oefening kan zowel met de rug op de grond als zittend worden gedaan. In het eerste geval moet je op de grond op je rug liggen met je benen gestrekt. Vervolgens buigen we één been naar de knie en steken het tegenovergestelde deel van het lichaam over. Om een effectieve uitrekking te bereiken, wordt het aangeraden om licht op de knie te drukken die met de andere hand is gekruist. Het is raadzaam om de positie 30 seconden vast te houden, terug te keren naar de startpositie en te herhalen met het andere been.
Als je liever op de grond zit, is de dynamiek erg vergelijkbaar. Eenmaal op de grond, met de benen gestrekt, kruist een van de benen over de andere (die gesteund en uitgerekt blijft) ter hoogte van de knie, waarbij de voet van het been op de vloer wordt geplaatst . Vervolgens wordt de knie die is gekruist met de elleboog van de andere arm vastgegrepen en wordt geprobeerd om zachtjes terug te duwen om het gevoel van rekken te vergroten. Het is raadzaam om de positie tussen 20 en 30 seconden te behouden, terug te keren naar de startpositie en te herhalen met het andere been.
Andere tips om rugpijn te bestrijden
Afgezien van de aanbeveling om constant lichaamsbeweging uit te voeren om te proberen de kans op pijn in de onderrug te verminderen, kun je ook een beroep doen op andere aanvullende routines. In de eerste plaats is het zeer raadzaam om niet gedurende lange tijd dezelfde houding aan te houden, dat wil zeggen, als u werkt, moet u om de twee uur opstaan, stretchen en lopen, minimaal 10 minuten.
In het geval van herhaalde lumbale pijn, is het aan te raden om tijdens het liggen de benen omhoog te brengen. Op deze manier wordt de druk in het onderruggebied verminderd en wordt meer comfort verkregen.
Zowel bij staan als zitten, is het raadzaam om een juiste houding aan te houden, waarbij de rug correct is uitgelijnd. Als er acute pijn wordt gevoeld in de onderrug, kunt u ook gebruik maken van warmte in dat deel met een elektrische deken of waterzak. In het volgende artikel laten we u bovendien zien hoe u rugpijn kunt genezen met huismiddeltjes.
Laat Een Reactie Achter