Het hebben van een platte buik en sterke buikspieren is wat veel mensen willen bereiken tijdens hun trainingen. Uiteraard is het ook noodzakelijk om een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen, maar we moeten ook weten hoe we de beste oefeningen kunnen kiezen om dit deel van ons lichaam te versterken. Daarom raden we je aan kettlebells of kettlebells te gebruiken, omdat het toevoegen van wat gewicht aan je oefeningen ze effectiever zal maken, zolang je ze maar goed uitvoert. Om deze reden vertellen we je in dit artikel hoe je crunches met kettlebells kunt doen . Let op hoe je de beste oefeningen correct uitvoert met kettlebells zoals de swing, de windmolen of de Russische twist .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe crunches doen met gewichten

Voordelen van krukken voor crunches

Ongetwijfeld zijn kettlebells overal ter wereld in de mode en het is niet vreemd, omdat ze ons veel opties bieden om onze trainingen te verbeteren en voor ons lichaam te zorgen. Ze zijn een perfect hulpmiddel om met veel verschillende spiergroepen te werken en enkele van hun belangrijkste voordelen zijn dat ze ons helpen onze kracht te versterken, behendigheid en balans te krijgen en vet en toon te verbranden. Bovendien kunt u ze zowel in de sportschool als thuis gebruiken. Maar onder de voordelen van kettlebells voor de buikspieren is het noodzakelijk om te benadrukken dat zij de perfecte gewichten zijn om dit deel van het lichaam te bewerken en dit op een zeer gevarieerde en complete manier te doen, omdat het de spieren van dit gebied volledig versterkt, versterkt en definieert, beide de bovenbuikspieren zoals de lagere en de schuine of laterale.

Leer alle details over de voordelen van kettlebell training in dit andere artikel van.

Zwaai of swing met kettlebell

Een van de beste oefeningen met kettlebells om de spieren van de buik te versterken is de swing of swing . Deze beweging is een van de basisoefeningen met kettlebells en helpt ons vooral om de spieren van de heup, de bilspier, de buik, de dijen en de armen in de diepte te bewerken. Dus, om deze gunstige oefening te doen om uw buikstreek te bewerken, volgt u deze instructies stap voor stap:

1. Scheid je benen een beetje, je voeten moeten iets verder staan ​​dan de lijn met je heupen.
2. Neem de kettlebell met beide handen, het gewicht van dit gewicht is volledig afhankelijk van uw fysieke conditie, maar overdrijf het niet om letsel te voorkomen.
3. Buig je rug een beetje naar voren en laat de knieën gebogen, bijna als in een squat.
4. Til het gewicht op en duw het met kracht tussen je benen terug, zorg ervoor dat je geen enkele klap krijgt of dat het gewicht wordt vrijgegeven.
5. Door de impuls zal het gewicht naar voren terugkeren en dit is de beweging van balanceren gezocht, maar je moet het beheersen om je armen niet te bezeren en zodat je het gewicht niet laat vallen.
6. In deze omgekeerde beweging moet je de halter naar je toe laten komen, voor je borst of zelfs je hoofd.

Herhaal de beweging, maak minstens 10 schommelingen met beide armen of als de alternatieve liggers, maak minstens 5 voor elke arm aangezien het gewicht niet langer zal worden verdeeld. Vergeet niet dat je rug recht moet zijn en je moet je hoofd recht houden, naar voren gericht.

Russisch tintje met abdominale kettlebells

De Russische draai is een van de meest effectieve en gemakkelijkste oefeningen voor buik-kettlebell die er zijn. Het is een van de beste bewegingen om de buikspieren te werken met gewichten voor vrouwen en mannen, en versterkt alle buikspieren en vooral de laterale. Als u een vlakke en goed gedefinieerde buik wilt hebben, aarzel dan niet om deze beweging op te nemen in uw gebruikelijke buikroutine :

1. Ga op een mat zitten, spreid je benen en neem een ​​van deze gewichten met beide handen.
2. Buig je knieën, buig je romp iets naar achteren en til je voeten op, laat je voeten niet op de grond rusten. Op dit punt van de oefening werk je al aan je buik.
3. Draai uw lichaam enigszins van links naar rechts als u het gewicht passeert, terwijl u uw benen een beetje beweegt maar de beweging met het abdominale gebied neemt.
4. Zorg ervoor dat u tijdens de hele oefening uw rug recht houdt om verwondingen te voorkomen.
5. Adem in hetzelfde tempo als de beurten die je maakt.

Maak 10 spins en rust een paar seconden voordat je ze opnieuw herhaalt en onthoud dat de hoeveelheid herhalingen afhankelijk is van je fysieke staat, maar om te beginnen te doen tussen 2 en 3 herhalingen.

Molen of windmolen met crunches voor abdominals

Ongetwijfeld een van de meest bekende bewegingen om met deze trainingsinstrumenten uit te voeren, is de windmolen of molen, zo genoemd omdat de beweging van de armen eraan herinnert. Het is ook een van de basisoefeningen met kettlebells waarmee je de verschillende spieren van de buik, met name de schuine buikspieren en de verschillende spieren van de heup, kunt versterken en versterken, naast natuurlijk de armen te werken. Volg deze eenvoudige stappen om het correct te doen:

1. Scheid uw voeten ter hoogte van uw heupen of iets meer en neem een kettlebell met één hand en til deze op naar uw borst en vervolgens boven uw hoofd met uw armen goed gestrekt.
2. Buig je heup, laat je hoofd zakken en ga je voet aan met je vrije hand terwijl je het gewicht vasthoudt, zoals in de onderstaande afbeelding.
3. Keer terug naar de rechte positie zonder het gewicht te verlagen en herhaal de beweging, langzaam omlaag. Doe het een paar keer voordat u het gewicht op de juiste manier loslaat, naar de hoogte van uw borstkas en vervolgens naar de grond, en verander dan van arm.

Ontdek in dit artikel Wat zijn de beste oefeningen voor buikspieren zonder deze gewichten te gebruiken.

Strijk met de oogjes voor de buikspieren

Ten slotte is de uitoefening van het strijkijzer of de horizontale stabilisatie een van de meest effectieve om niet alleen de buikspieren te werken, maar ook de rest van het lichaam, omdat het ook bijzonder gunstig is voor de armen, benen, billen en rug.

Hoewel je deze oefening zonder gewichten kunt doen, zoals we je vertellen in dit andere artikel over Crunches met ijzer, raden we aan kettlebells te gebruiken om het effectiever te maken om dit deel van je lichaam te bewerken. Om dit te doen, hoeft u deze stappen alleen zorgvuldig te volgen:

1. Ga op een knielende mat staan, leun naar voren met je handen op de kettlebells en zorg ervoor dat ze op één lijn liggen met je schouders.
2. Breng de knieën omhoog en gebruik de top van de voet als ondersteuning.
3. Plaats je rug en armen recht en trek je buik samen om je lichaam beter te stabiliseren en meer te laten werken.
4. Houd een paar seconden vast, dan is dat in het begin zo weinig tijd zoals dit, maar met het verstrijken van dagen en workouts neemt deze tijd toe.
5. Denk eraan om de heup niet op te tillen of de knieën te buigen, zodat de oefening effectief is en je jezelf niet verwondt.
6. Als je klaar bent, ondersteun je de knieën om een ​​seconde te rusten en herhaal je de oefening. Eerst doe je gewoon 3 keer deze borden en beetje bij beetje en je verhoogt het aantal en de tijd.

Als je deze oefening doet, verbrand je veel calorieën en krijg je kracht en toon in al deze delen van je lichaam. Maar omdat je in deze positie bent en je hebt twee kettlebells in handen, raden we je aan om nog een oefening uit te proberen die je buik-, arm- en rugwerk verbetert. Het is het alternatieve roeien op de bakplaat . Om dit te doen, moet je ervoor zorgen dat je goed gestabiliseerd bent en je een van de gewichten tot aan je schouder moet optillen, of wat de arm je ook in het begin toelaat, en geleidelijk weer laten zakken om het gewicht van de arm te veranderen en het tegenovergestelde te verhogen van op dezelfde manier. Voer 5 herhalingen uit en je zult zien dat je in korte tijd meer doet.