Het bereiken van gedefinieerde spieren is een van de doelen van velen en velen. Het probleem is soms dat we geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of dat ons salaris ons die extra kosten niet toestaat. Daarom besloten we om te gaan hardlopen of thuis oefeningen te doen zonder te weten wat voor soort routine we zouden moeten volgen, omdat we niet in een sportschool zijn en geen specialist kunnen raadplegen. Als we het echter over spieren hebben, zijn het eerste dat in je opkomt biceps, borstkas en buikspieren, maar er zijn veel meer gebieden om te werken om goede resultaten te bereiken.

Als u een goede spier wilt hebben zonder geld uit te geven of grote machines te gebruiken, bieden wij u de oplossing: een tafel met oefeningen om de spieren thuis te definiëren .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Oefeningen om thuis fit te worden

Oefeningen om armen te tonen

Een van de eerste gebieden waarvan we weten dat ja of ja moet worden gedefinieerd, zijn de armen. In het geval van vrouwen willen ze meestal hun armen strelen omdat ze slap zijn vanwege een gebrek aan lichaamsbeweging. In het geval van de schouders, proberen ze vooral hun spieren en kracht te vergroten. Welke reden je hier ook hebt gebracht, we stellen een reeks ideale oefeningen voor om wapens te definiëren.

Oefeningen om armen te tonen met halters en halters

Het goede aan gewichten en halters is dat je geleidelijk je gewicht kunt verhogen. Om je armen te versterken met gewichten en halters, kun je het beste dit schema volgen:

1. De eerste oefening is een klassieker. Je kunt het staand of zittend doen, omdat het comfortabeler is. Pak de halters of halters met één hand vast en ga dan bijna je schouder aan, en ga terug naar beneden, waarbij de arm praktisch uitgerekt wordt. Verander dan van eigenaar. Op deze manier werk je de biceps .
2. Neem nu de gewichten of halters met één hand en leg de andere kant op uw zij. Hef je arm op met het apparaat en geef het achter je hoofd door. Verander dan van eigenaar. Op deze manier werk je de triceps .
3. Vervolgens zullen we tegelijkertijd werken aan biceps en triceps . Sta op en spreid je benen licht uit. Voor deze oefening is het ideaal dat je wat gewichten hebt met een lange bar. Neem de gewichten met beide handen ter hoogte van de dijen. Til vervolgens je armen beetje bij beetje op tot aan je schouders en ga terug naar je bovenbenen.
4. Ga plat op een plat oppervlak liggen en houd een halter in elke hand, laat je ellebogen rusten op je zij, ongeveer op je borst. Til vervolgens je armen op, zodat ze volledig zijn uitgestrekt. Door dit te doen, werk je biceps en triceps gelijkmatig .

Voer minimaal 3 keer per dag 4 sets van 10 herhalingen per oefening uit.

Oefeningen voor toningarmen zonder gewichten

Er zijn ook heel eenvoudige manieren om oefeningen uit te voeren voor armen zonder gewichten of andere gebruiksvoorwerpen, zoals we hieronder zullen zien:

1. Begin met push-ups. Als dit de eerste keer is dat u het doet, kunt u beginnen met het doen van 4 sets van 5 push-ups en deze geleidelijk verhogen. Met de push-ups werk je niet alleen je biceps en triceps, maar ook je schouders, borst, rug en buikspieren.
2. Kom dicht bij een stoel, bank, bed of een ander stabiel oppervlak en leun op de rand. Strek uw benen een beetje en houd uw voeten stevig op de grond. Om deze oefening correct uit te voeren en verschuivingen te voorkomen, is het raadzaam om dit op blote voeten of op blote voeten te doen. Begin nu te stijgen en te vallen met geweld met je armen. Op deze manier werk je de triceps en een beetje de buikspieren.
3. Til vervolgens de schouders een beetje op, buig de armen in een kromming van ongeveer 90 graden, plaats de handen ter hoogte van het bekken en sluit de vuisten met kracht. Op deze manier werk je aan de biceps . Tel tot tien en rust een paar seconden.

Voer 4 sets van 10 herhalingen uit, bij voorkeur één of twee keer per dag, omdat deze oefeningen minder fysieke kracht vereisen.

Oefeningen om schouders te versterken

We volgen deze tabel met oefeningen om thuis spieren te definiëren met, zonder twijfel, een ander essentieel lichaamsgebied: de schouders. Daarom stellen we de volgende oefeningen voor schouders voor:

1. Neem wat gewichten of halters in elke hand en bewaar ze in het gebied van de benen. Breng vervolgens een arm naar uw voorhoofd en laat deze weer zakken. Herhaal dit later met de andere arm.
2. Een andere manier om oefeningen te doen voor schouders zonder materiaal thuis, is om de handen en voeten op de grond te ondersteunen en de billen aanzienlijk te verhogen. Dan zullen we onze armen heffen en laten zakken alsof we de grond met het hoofd zouden raken.
3. Daarna nemen we enkele dumbbells of gewichten terug, om met wat gewicht te kunnen zijn. We houden er een met beide handen en houden de armen recht ter hoogte van onze navel. Vervolgens buigen we de ellebogen enigszins, heffen we de armen tot de hoogte van onze schouders op.

Het ideaal is om 4 sets van 10 herhalingen per oefening minstens 3 keer per week te doen. Als u meer wilt weten, raden we het volgende artikel aan over De beste oefeningen voor de schouders.

Oefeningen om pecs te markeren

Als je je borstspieren wilt vergroten en de spieren wilt bepalen, volg dan deze oefeningen die we hieronder voorstellen:

1. Ga op een plat oppervlak liggen en neem in elke hand een halter of een halter . Houd je armen omhoog, op je borst, met je ellebogen licht gebogen. Open nu je armen en laat ze beetje bij beetje aan je zij zakken, alsof je een kruis vormt, en hef ze vervolgens weer op tot je de startpositie bereikt.
2. Een oefening voor borstvinnen zonder gewichten is om wat hagedissen of push-ups te doen . Als je de armen lichtjes van je zijkanten scheidt, zal je borst duidelijk zichtbaar zijn, zodat je perfect kunt werken. Ga langzaam op en neer, pauzeer als je het nodig hebt. Als u deze informatie wilt uitbreiden, raden we het volgende artikel aan over Push-ups doen om de borstspieren te vergroten.
3. Een andere manier om de borstzakken thuis te bewerken is door twee touwen op een vast oppervlak te houden, de functie van katrollen te maken, of met twee halters of gewichten. Staand met benen iets uit elkaar, grepen we de zelfgemaakte katrollen, de halters of de gewichten en kruisten onze armen ongeveer 10 seconden lang. Dan ontspannen we de armen, keren we terug naar hun oorspronkelijke positie en herhalen we.

Voer 4 sets van 10 herhalingen uit voor elke oefening minstens 3 keer per week.

Oefeningen om de buik te markeren

Als je een goed gedefinieerde buik wilt hebben, kun je het beste deze oefeningen volgen:

1. Het beste voor de buik is om sit-ups te doen . Ga op een plat oppervlak liggen door uw knieën iets te buigen en uw voeten stevig op de grond te laten rusten. Plaats je handen op je hoofd en til vervolgens je romp op totdat je je knieën raakt met je elleboog.
2. Plaats jezelf in dezelfde positie als in de vorige oefening, draai je lichaam naar de ene kant en dan naar de andere, zodat je probeert om met je linkerelleboog je rechterkant aan te raken, en omgekeerd.
3. Liggend op je rug, strek je deze keer je armen en plak ze op je zij. Til vervolgens beide benen een paar centimeter op en houd ze ongeveer tien seconden vast. Laat vervolgens je benen zakken en herhaal de oefening.

Het is handig dat u, net als bij de vorige oefeningen, 4 sets van 10 herhalingen uitvoert. Waarom we dezelfde hoeveelheid series en herhalingen voorstellen, is heel eenvoudig: op deze manier zul je alle lichamen met dezelfde intensiteit trainen. Als je meer informatie wilt, bekijk deze video over Hoe crunches te doen met gewichten.

Oefeningen om de rug te versterken

De achterkant is een ander gebied dat meestal wordt vergeten tijdens het sporten. Om je rug te versterken, bevelen we deze serie oefeningen aan:

1. Ga op handen en voeten staan ​​op een mat of plat oppervlak. De armen moeten ter hoogte van de schouders zijn en de benen moeten op de knieën rusten. Til vervolgens een arm en het andere been op . Blijf ongeveer 10 seconden zo en til dan de andere arm en het bijbehorende been op.
2. Zet jezelf in dezelfde positie als in de vorige oefening. Deze keer moet je je rug ombuigen zodat je hem opricht. Blijf ongeveer 10 seconden zo en rust dan uit.
3. Wikkel elk van je voeten in met een elastische band en houd het andere uiteinde met je handen vast, zodat ze ontspannen langs je lichaam blijven. Sta dan op, met je benen licht gebogen en je rug recht naar voren, en trek je billen een beetje uit. Hef vervolgens beide handen met een beetje kracht naar boven. Blijf ongeveer 10 seconden zo en keer terug naar je beginpositie.

Doe 4 sets van 10 herhalingen van elk van deze oefeningen. U kunt deze informatie uitbreiden met het volgende artikel over het uitvoeren van halteroefeningen voor de rug.

Oefeningen om benen en bilspieren te definiëren

En we hebben deze tabel met oefeningen voltooid om spieren thuis te definiëren met de twee meest vergeten gebieden: de billen en de benen. Veel mensen zijn geobsedeerd door het definiëren van het bovenste spierstelsel, dat wil zeggen armen, borstvinnen en buik, en vergeten iets zo belangrijk als de benen en billen. De laatste kan misschien meer onopgemerkt blijven als je de rest van het lichaam traint, maar niet de benen. Daarom herinneren we je aan enkele ideale oefeningen om beide delen van het lichaam tegelijkertijd te definiëren .

1. Squats zijn een van de beste oefeningen voor de benen en bilspieren. Terwijl je staat, open je je benen een beetje en buig je een beetje en houd je je rug recht. Met de armen naar voren gestrekt, gaat het beetje bij beetje op en neer. U zult merken hoe uw benen en bilspieren oefenen. Lees meer met dit artikel over De beste squats voor bilspieren en benen.
2. Nog een heel eenvoudige oefening is de pas . Breng een stap naar voren en buig je benen naar beneden, zodat je de grond raakt met de knie van het achterste been. Dan keert hij terug naar de startpositie en verandert zijn been.
3. Plaats vervolgens jezelf voor een ladder, kist of stabiel oppervlak en spring met beide benen tegelijk over de kist en keer dan terug naar de beginpositie.

Voer elke keer 4 sets van 10 herhalingen uit. Om de benen en billen te werken, wordt het ook ten zeerste aanbevolen om de fiets regelmatig te gebruiken. Ook als je een van degenen bent die geen schande heeft en in een appartement of gebied met trappen woont, ga er dan meerdere op en neer. Naast het doen van benen en bilspieren, werk je ook cardio . Laten we eens kijken hoeveel je kunt verdragen!