Prenatale gymnastiek kan verschillende voordelen bieden tijdens de draagtijd. Vanaf de 26e week van de zwangerschap is het echter verplicht om dit soort oefeningen te doen, omdat ze u enerzijds helpen om gemakkelijker en draaglijker te worden en anderzijds om een ​​beter postnataal herstel te krijgen .

Er zijn verschillende prenatale oefeningen die je thuis of in de kraamklinieken kunt doen. Maar de meest comfortabele en gemakkelijk te doen zijn degenen die worden vergezeld door een pilatesbal. In dit artikel leggen we een reeks oefeningen uit voor zwangere vrouwen met een bal, zodat je ze gemakkelijk in je eigen huis kunt doen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: 5 yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen

Voordelen van baloefeningen tijdens de zwangerschap

Naast het vergemakkelijken van de voorbereiding van de bevalling, bieden oefeningen met een ballon de volgende voordelen :

• Ze helpen de beweeglijkheid van onze gewrichten te verbeteren.
• Ze geven de bekkenbodem en de musculatuur in het algemeen de vorm van de zwangere vrouw.
• De constante beweging van de bal dwingt ons om in de onderbuik te werken.
• Het helpt ons ook om een ​​goede houding te behouden.
• Het bevordert en verhoogt de elasticiteit van de spieren van ons lichaam.

Rotatie van nek en schouders

De eerste oefening bestaat erin de cervicaal en de schouders op de volgende manier te werken:

1. Eerst moet je comfortabel op de bal zitten.
2. Als het lichaam ontspannen is, beginnen we ons hoofd te draaien en maken we soepele en langzame cirkelvormige bewegingen.
3. Herhaal deze beweging 5 of 6 keer opzij en verander vervolgens van richting en doe hetzelfde aan de andere kant.
4. Wanneer we klaar zijn met het draaien van de nek, zullen we hetzelfde doen met de schouders: we zullen tegelijkertijd cirkelvormige bewegingen maken met beide schouders.
5. Herhaal het ook een paar keer.

Dankzij deze oefening zullen we zowel de mobiliteit van de cervicale en schoudergewrichten verbeteren.

Rotatie en retroversie van het bekken

De volgende fysieke actie is specifiek voor het bekkengebied en helpt ons de elasticiteit en flexibiliteit te verbeteren .

1. De eerste beweging zal zijn om langzame cirkels te maken met het bekken, eerst in de ene richting en dan in de andere.
2. Doe het tussen 5 en 6 keer (elke richting).
3. Het tweede deel zal bestaan ​​uit het naar voren en vervolgens naar achteren verplaatsen van het bekken en ervoor zorgen dat het niet op de grond valt. Als je opmerkt hoe de bal onder de bekkenbodem rolt, is het dat je het correct uitvoert.
4. Herhaal deze reeks tussen 3 en 4 keer .

Buigingen met de heup

De volgende oefening is ideaal voor het werken aan de elasticiteit van de heup .

1. Ga op de bal zitten en strek je armen om een ​​hoek van 90º met je lichaam te vormen.
2. Wanneer je in deze positie bent, til je een van de voeten langzaam van de grond met de knie gebogen, probeer niet het evenwicht te verliezen en je ademhaling te beheersen.
3. Ga terug naar beneden en herhaal het hele proces met de andere.
4. Doe 10 keer deze oefening met elk van uw voeten.

Rotaties met de kofferbak

Het eerste deel van deze prenatale oefening bestaat uit het maken van rotaties met onze romp .

1. Om dit te doen, strekken we onze armen uit tot een hoek van 90º.
2. Vervolgens draaien we de kofferbak naar rechts en vervolgens naar links.
3. Doe het 5-6 keer aan elke kant.

In het tweede deel zullen we neigingen maken met onze stam .

1. Om het goed te doen, zullen we een van de armen heffen en we zullen het hele lichaam naar de andere kant kantelen, alsof je een boog hebt getrokken.
2. Ga terug naar je oorspronkelijke positie en doe hetzelfde aan de andere kant.
3. Herhaal deze fysieke actie 8 keer met elke arm.

Stemmende benen en adductoren

De volgende oefening die we zullen uitvoeren om benen en adductoren te werken .

1. Zittend op de bal en met je benen wijd open, strek je je armen opnieuw onder een hoek van 90 graden.
2. Als je in die positie zit, strek dan je knieën terwijl je tegelijkertijd je dijen tegen de bal knijpt.
3. Houd deze positie 15-20 seconden vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Herhaal deze procedure tussen 5 en 6 keer .

Verstevigen met het lumbale gebied en de bekkenbodem

Hieronder laten we u een oefening zien die ideaal is voor het werken van de onderrug en de bekkenbodem van zwangere vrouwen.

1. Om deze oefening voor zwangere vrouwen te doen, moet je op de grond liggen, op een mat, met het gezicht naar boven en de bal onder je hielen plaatsen.
2. Als je in die positie bent, til je het bekken van de grond totdat je een soort diagonale lijn vormt met je hele lichaam, van het hoofd tot de bal.
3. Het is belangrijk dat u uw ademhaling beheert terwijl u het bekken op gaat.
4. Herhaal deze oefening tussen 5 en 10 keer meer.

Schommelt op de bal

De laatste oefening zal bestaan ​​uit het balanceren en ontspannen van ons lichaam na de hele prenatale gym sessie.

1. Om het te doen, moet je aan de ene kant op de mat zitten en de bal aan de andere kant laten.
2. Leun nu op het en breng het in balans met je lichaam van de ene naar de andere kant.
3. Herhaal deze procedure tussen 10 en 15 keer meer.

Als je dit artikel over oefeningen voor zwangere vrouwen met een bal leuk vond, dan ben je wellicht geïnteresseerd in dit artikel over Oefeningen voor zwangere vrouwen thuis.

Dit artikel is louter informatief, we hebben niet de mogelijkheid om een ​​medische behandeling voor te schrijven of een diagnose te stellen. We nodigen u uit om naar een arts te gaan voor het geval u een aandoening of ongemak presenteert.