Een van de beste manieren om in vorm te blijven, is door thuis oefeningen te doen. Het is waar dat de apparatuur die we in een huis gaan gebruiken, niet dezelfde is als die je in een sportschool kunt vinden, maar voor die mensen die niet elke dag naar de sportschool willen of gewoon geen tijd hebben, is het van de beste oplossing om in vorm te blijven .

Vervolgens presenteren we een routine van oefeningen in huis voor mannen verdeeld over drie dagen (waarvan wordt gedacht dat ze twee keer per week en een dag rusten). Om dit te doen, hebt u alleen comfortabele kleding en zeer eenvoudige apparatuur nodig die iedereen thuis heeft. Blijf lezen en we zullen je vertellen hoe je het moet doen!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Oefeningsroutine met gewichten

Trainingsroutine thuis: dag 1

Gedurende deze eerste dag zullen de vijf oefeningen die hieronder worden gepresenteerd worden uitgevoerd:

1. Diamantbochten : dit type push-ups wordt gekenmerkt door uw handen dicht bij elkaar te houden. Op deze manier zal, naast het versterken van de borstkas en de "kern" in het algemeen, ook aan het deel van de armen, in het bijzonder de triceps, worden gewerkt.
2. Open push-ups: in dit geval gaat het ook om het doen van push-ups, maar met de handen zo ver mogelijk uit elkaar. Op deze manier wordt de borst vooral versterkt, hoewel ook aan de stabiliserende spieren van de romp wordt gewerkt.
3. Bow push-ups voor schouders : deze push-ups werken vooral de schouders. Om ze te doen, nemen we de initiële positie van de traditionele push-ups. Maar in dit geval moeten de handen zo dicht mogelijk bij de taille liggen (parallel). Evenzo moeten de vingers zich in de richting van de benen bevinden. Als de houding correct is, zul je zien dat je kracht met de schouders moet doen om op en neer te kunnen gaan.
4. Frontale plaat : deze oefening versterkt het hele buikgebied en tegelijkertijd een deel van de armen en stabiliserende spieren van het hele lichaam. Om dit te doen, blijven we in de positie van ijzer op de vloer of een mat, ondersteund door ellebogen en voeten en aanscherping van de buikspieren. U kunt de duur van het uithoudingsvermogen aanpassen aan de fysieke toestand van elk ervan.
5. Buikspieren met benen in suspensie : deze oefening zal ook dienen om het abdominale gebied te versterken. Om dit te doen, zullen we met het gezicht naar boven op de vloer of een mat liggen. We zullen onze benen schuin oprichten (stel je voor dat je in een stoel zat maar met je rug tegen de grond). In deze positie en houden je benen stil en in suspensie, zullen we kleine buikspieren uitvoeren met je handen op de buik geplaatst om te controleren of de samentrekking correct is.

Als je geen expert bent in push-ups en je wilt weten hoe je ze op de juiste manier moet doen, bekijk dan dit artikel over Push-ups starten.

Trainingsroutine thuis: dag 2

De tweede dag zullen we ook oefeningen doen die gericht zijn op de kern en het bovenste gedeelte, maar van een ander type om meer breedte te geven aan het werk van de spieren:

1. Afgewezen push-ups: dit zijn dezelfde open push-ups die we de vorige dag hebben gedaan, maar die de voeten in een verhoogde positie plaatsten. We kunnen een stoel of zelfs de bankzetel gebruiken als de ruimte ons dat toestaat. Op deze manier zullen we meer weerstand bieden aan het bovenste gedeelte van de borst, evenals aan de schouders.
2. Push- ups: deze push-ups zijn speciaal ontworpen om de schouders te versterken. We nemen de traditionele positie van de klassieke push-ups over, maar nu proberen we de voeten dichter bij de handen te plaatsen, op zo'n manier dat het lichaam zich in een positie bevindt dicht bij een omgekeerde V. De oefening bestaat uit het doen van push-ups door alleen de armen te bewegen, wat ons zal dwingen om kracht te maken met de schouders (het hoofd moet te allen tijde in een comfortabele positie blijven en op één lijn liggen met de rest van de kolom).
3. One-arm flexions: dit zijn de klassieke push-ups met een variant die het mogelijk maakt om de armen op een prominentere manier te trainen. Hiervoor gebruiken we de klassieke houding van de push-ups (een tussenliggende openingshouding, niet zo klein als de push-ups in diamant of zo groot als de open push-ups). Op het moment dat we dalen, buigen we een van de armen en blijft de andere uitgestrekt. We heffen en herhalen met de andere arm. Op deze manier wordt meer kracht op de armen uitgeoefend en kunnen ze met meer succes hypertrofie krijgen.
4. Zijplaat : dit zijn de abdominale platen maar gecentreerd in de schuine buikspieren. Om dit te doen, zullen we op onze zij op de vloer of een mat liggen en, steunend op de arm en elleboog op de vloer, het lichaam optillen om de kolom volledig recht te houden. Aan de andere kant van het lichaam zullen we het steunpunt behouden dat onze voeten ons geven. We zullen de houding behouden in overeenstemming met de fysieke conditie van elke persoon en we zullen aan de andere kant herhalen. Als u de laterale spieren wilt blijven gebruiken, mis deze instructies dan niet over het doen van schuine buikspieren.
5. Buikspieren met het opheffen van benen : Deze oefening van buikspieren is ontworpen om vooral het lage deel van de buik te versterken, reden waarom het kan helpen om de zo gewenste V van het zwempak bij de mannen te markeren. Om dit te doen, zullen we met het gezicht naar boven op de vloer of een mat liggen en strekken we de benen, maar zonder de knieën te blokkeren, zullen we ze langzaam opheffen tot een hoek van 90 graden. Daarna dalen we af zonder de grond te raken en herhalen we het minstens 10 keer.

Trainingsroutine thuis: dag 3

Om de trainingsroutine thuis voor mannen af ​​te maken, zullen we ons concentreren op het onderste deel van het lichaam:

1. Sentadillas : we zullen klassieke squatsoefeningen uitvoeren met behulp van ons eigen lichaam als gewicht. Om dit te doen, strekken we de armen naar voren uit, dalen we langzaam af tot de knieën 90 graden bereiken en gaan we verder zonder omhoog te gaan naar boven en herhalen. De cervicale wervelkolom en het gebied moeten tijdens de hele oefening recht blijven. Als je stap voor stap wilt zien hoe je deze oefening correct kunt uitvoeren, mis dan dit artikel over squatpakken voor bilspieren niet.
2. Kant : deze oefening dient om het deel van de been-tweeling te versterken. Om beurten en met een verlamd been zullen we herhaaldelijk op de tenen gaan staan ​​en de spierpositie een paar seconden lang oprekken. Daarna zullen we herhalen met de andere voet. Als we niet gemakkelijk in balans kunnen komen, kunnen we tegen de muur leunen met de andere hand op het been waar we aan werken.
3. Isquios met afnemende opstanden : met behulp van een stoel of de zetel van de bank, we liggen op de grond met het gezicht naar boven en plaatsen de hielen op de zitting van de stoel of bank. Door de benen te allen tijde bij elkaar te houden, heffen we de heup en lager op in langzame en bewuste bewegingen. Deze oefening zal dienen om de gehele achterkant van de benen te versterken.
4. Billen met één been : liggend op je rug op de vloer of op een mat, buig je benen en strek een van hen helemaal uit. Vervolgens moeten we de heup optillen om kracht op de billen uit te oefenen. Zodra we de herhalingen hebben voltooid, veranderen we van been en herhalen we met het andere been uitgerekt.
5. Strides : ten slotte zullen we de routine afronden met de stapoefening, die zal helpen om het werk van de lagere body train te voltooien. Om dit te doen, beginnend vanuit een staande positie en met je handen rustend op de zijkanten van je heupen, zullen we een langzame en bewuste pas naar voren maken, zonder de knie-flexie van meer dan 90 graden te overschrijden. Daarna keren we terug naar de beginpositie en doen we hetzelfde met het andere been.