Oefeningen met elastische band voor bilspieren

Een van de gebieden die momenteel het meest wordt verbeterd, verhard en gevormd door oefening, is de gluteus . Zowel thuis als in de sportschool zijn er meerdere manieren om de billen te bewerken, specifiek om meer stevigheid in het gebied te bereiken. Daarnaast is het belangrijk om in gedachten te houden dat de spieren die ze maken nauw verbonden zijn met de uitvoering van alle sportactiviteiten, dus het is belangrijk om dit gebied te versterken om mogelijke blessures te voorkomen.

Binnen de grote verscheidenheid aan oefeningen die kunnen worden gekozen om de billen te versterken en te harden, zijn een van de meest effectieve die gemaakt met elastische banden, omdat de inspanning van beweging de weerstand moet worden toegevoegd die deze tool creëert. In leggen we de oefeningen met elastische band voor billen effectiever uit .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Oefeningen om bilspieren te heffen

Squat met elastische band

De squat is een van de meest complete oefeningen die er bestaat en is perfect om de billen en het bovenste deel van de benen te versterken en te versterken. Als de weerstand van een elastische band wordt toegevoegd, zal de effectiviteit van de oefening veel groter zijn.

Eerst wordt de band net boven de knieën geplaatst, dus je moet kracht zetten om de benen te scheiden.
Wanneer het goed is geplaatst en vastgezet, wordt het lichaam in de beginpositie geplaatst om de squat uit te voeren, dat wil zeggen met de knieën gescheiden volgens de breedte van de schouders en licht gebogen.
Om de squat uit te voeren, laat je de romp en de billen zakken, alsof je gaat zitten, om een hoek van 90 graden met de vloer te vormen, om te voorkomen dat de knieën worden belast.
Nadat de beginpositie langzaam is hersteld, wordt de kracht altijd geconcentreerd in de bilspieren, hamstrings en quadriceps.

Het wordt aanbevolen om 4 sets van 10 herhalingen van deze oefening te doen. U bent wellicht ook geïnteresseerd in dit andere artikel over Squat-oefeningen voor bilspieren.

Side squat met elastische band

Deze oefening wordt gedaan door de squat te doen zoals eerder uitgelegd, maar met een kleine variatie. Hier leggen we stap voor stap uit hoe je de laterale squat met elastische band kunt uitvoeren :

Het begint met het plaatsen van de elastische band onder de knieën, omdat het een verplaatsing gaat uitvoeren en dus de weerstand groter is.
De squat wordt op dezelfde manier gedaan, maar wanneer hij weer omlaag gaat, beweegt een van de benen naar één kant, waardoor de opening tussen de benen groter wordt en de weerstand toeneemt.
Houdt ongeveer 10 seconden vast en verandert van been.

Het wordt aanbevolen om de oefening uit te voeren in 4 sets van 10 herhalingen .

Brug met elastische band

Een van de meest effectieve oefeningen om de billen te versterken en te versterken, is de brug, die effectiviteit toevoegt als je de weerstand van de elastische band toevoegt. In dit geval wordt de band net onder de billen geplaatst ; we leggen hieronder uit hoe je het moet doen:

De beginpositie van de oefening ligt op de grond naar boven, met de knieën gebogen en de voetzolen volledig ondersteund op de grond.
Het bestaat uit het opheffen van de romp en de heupen naar het plafond, het concentreren van de kracht in de bilspieren.
Deze positie wordt 10 seconden aangehouden en vervolgens wordt de beginpositie hersteld, om opnieuw te herhalen.

Het wordt aangeraden om deze oefening 8 keer uit te voeren .

Glute-kick met elastische band

Een andere oefening die zeer effectief op de billen is de zogenaamde "gluteus kick". Hieronder leggen we stap voor stap uit hoe je deze oefening kunt uitvoeren :

Om dit te doen, wordt de elastische band rond de enkels geplaatst. De beginpositie is het ondersteunen van onderarmen en knieën op de vloer.
De oefening bestaat uit het optillen van een van de twee benen, het uitvoeren van een schoppende beweging omhoog, waarbij het andere been met de knie op de grond rust.
De beweging moet worden gecontroleerd om de bilspieren goed te kunnen werken.
De oefening wordt 6 keer herhaald met elke etappe .

Het wordt aanbevolen om 4 sets van 6 herhalingen met elk been te doen.

Laterale glute kick met elastische band

Deze variatie van de gluteus-kick helpt ook bij het versterken van de spieren die het goedmaken. De elastische band zal net onder de knieën worden geplaatst om de weerstand te vergroten. Blijf lezen om te weten hoe u deze oefening correct uitvoert:

Het begint vanaf een eerste staande positie en het wordt aanbevolen om te leunen op een oppervlak zoals een muur of op een voorwerp zoals een stoel, met de hand tegenover het been dat in de eerste plaats zal worden uitgeoefend.
Vanuit de staande positie en met de knieën gescheiden volgens de breedte van de schouders, wordt het been tegenover de ondersteunde hand lateraal opgetild en wordt de beginpositie teruggezet om de beweging opnieuw uit te voeren.
Het wordt 6 keer herhaald met elke poot .

Het wordt aanbevolen om 4 sets van 6 herhalingen met elk been te doen. Als je dit artikel over oefeningen met een elastische band voor billen leuk vond, dan ben je misschien geïnteresseerd in deze andere over Oefeningen om bilspieren te mesten.