Momenteel is fysieke activiteit een van de sleutels geworden die moet worden opgenomen in de routine om gezonde gewoonten te hebben. De toename in sedentaire levensstijl, veroorzaakt door de overvloed aan banen die zitten en het grote aantal vrijetijdsactiviteiten dat wordt genoten zonder van de bank te hoeven gaan, en enkele nutteloze voedingspatronen hebben ertoe geleid dat tot 50% van de wereldbevolking lijden aan obesitas en 80% overgewicht, veranderingen in gewicht die het risico op hart- en vaatziekten of diabetes type 2 verhogen.

Daarom is het erg belangrijk om één of meerdere soorten fysieke activiteit op te nemen die ons helpen onze gezondheid in onze wekelijkse routine te verbeteren. Hiervoor is het niet nodig om je aan te melden voor een sportschool of naar sportlessen te gaan, er zijn andere activiteiten die we vrijwel gratis kunnen doen en die even nuttig zijn, zoals gymnastiekles. In we leggen oefeningen calisthenics voor beginners .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Hoe start thuis calisthenics

Wat is calisthenics?

Je hebt misschien al gehoord van de gymnastiekles, of het kan helemaal nieuw voor je zijn. Het is een sportdiscipline die gebaseerd is op het gebruik van het eigen lichaam en gewicht om een ​​reeks trainingsroutines uit te voeren. Deze routines zijn gericht op het versterken van de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van de spieren en zijn in het algemeen gebaseerd op bewegingen waarvoor ons lichaam al is voorbereid, zoals springen, rennen, klimmen ... dat wil zeggen, functionele bewegingen die we kunnen verbeteren met verschillende gymnastiekoefeningen.

Een van de grootste voordelen van dit type training is dat je niet naar een sportschool of een gespecialiseerd centrum hoeft te gaan. Je kunt gymnastiekoefeningen doen thuis of op straat of in het park, omdat je praktisch geen specifiek materiaal nodig hebt om het te doen, alleen je eigen lichaam. Op de middellange en lange termijn, als je constant bent, zul je je spieren krijgen om meer kracht en kracht te hebben, en zul je een grotere fysieke weerstand opmerken.

Wil je dit type training al proberen? Als je al lange tijd geen matige of intense lichamelijke activiteit hebt gedaan, is het belangrijk dat je langzaam begint, want als je bewegingen probeert waar je lichaam nog niet aan toe is, is de kans groot dat je gewond raakt. Daarom moet u geleidelijk wennen aan calisthenics-routines . Hier laten we enkele calisthenics-oefeningen voor beginners .

pushups

Deze oefening, die je misschien kent met de naam van grondfondsen of push-ups, is een van de meest elementaire van deze discipline. Als u dit op de juiste manier leert, kunt u de sterkte van uw spieren vergroten en u voorbereiden op een meer complexe oefening in de gymnastiek, omdat het een oefening is die het werk van uw hele lichaam omvat. Start met push-ups is heel eenvoudig en je hebt geen materiaal nodig:

1. Ga op de grond staan, met je handen ondersteund met je handpalm open, gescheiden met dezelfde afstand die op je schouders ligt en op borsthoogte wordt geplaatst.
2. Als je voldoende kracht hebt, kun je alleen de tenen ondersteunen, maar als dit de eerste keer is dat je deze oefening doet, raden we je aan te beginnen met je knieën ondersteund totdat je meer kracht krijgt.
3. Als je al bent geplaatst, laat je je lichaam zakken, span je de buik aan en buig je je armen, en wanneer je niet verder kunt afdalen, ga dan weer omhoog en herstel de startpositie.
4. Herhaal de beweging in 4 sets van 10 herhalingen elk.

je beheerst

Deze oefening is een van de meest gebruikte oefeningen in calistheniek, maar het is ook erg complex en vereist veel kracht. Daarom is het aan het begin waarschijnlijk dat je het niet kunt doen, maar je moet je er goed op voorbereiden en de kracht krijgen die je programmatisch nodig hebt. Hiervoor moet je het bovenste deel van je lichaam bewerken, met name de buik, schouders en biceps.

Zoek een plaats waar een hoge bar is, van waar je kunt ophangen. Zeker in elk park in uw omgeving zult u het vinden. Als je al genoeg kracht hebt om ze te doen, volg dan deze stappen om chin-ups te doen :

1. Houd met beide handen vast aan de bar.
2. Knijp in de buik en til je hele lichaam op totdat je, tenminste, de balk tot de hoogte van je borst overschrijdt.
3. Ga terug naar beneden en doe 4 sets van 10 herhalingen.

Als je het helemaal niet begrijpt, gebruik dan deze progressie die we uitleggen: begin de balk vast te houden met je handen en je knieën naar je borst te heffen, en probeer alles in deze positie te houden. Wanneer je het zonder problemen kunt doen, in plaats van je knieën naar je borst te brengen, hef je je benen op zonder je knieën te buigen, alsof je een L hebt gemaakt met je lichaam. Als je een minuut in deze positie kunt houden, probeer dan de pull-ups te doen. Er zijn niet veel pogingen nodig om het te krijgen.

squats

Nog een zeer complete en basale oefening in een calisthenische routine . Het is heel gemakkelijk en je hebt geen materiaal nodig om het te doen, hoewel het essentieel is om squats correct te doen, zodat je knieën en lumbale niet lijden.

1. Voor de startpositie, plaats je je benen open volgens de breedte van je heup, met je voeten naar voren gericht.
2. Knijp in de buik en laat je lichaam zakken alsof je een stoel achter je had en je ging zitten.
3. Wanneer uw benen een hoek van 90 graden vormen, gaat u terug naar de startpositie.
4. Herhaal deze beweging in 4 sets van 10 herhalingen.

Als je het al goed doet, kun je tussen hurken en hurken een sprong ingaan om de moeilijkheidsgraad van het werk te vergroten.