Wil je je lichaam in een recordtijd veranderen? De waarheid is dat je niet een heel jaar nodig hebt om gestemd te worden en je silhouet te versterken, maar in slechts 3 maanden kun je het bereiken. Maar ja: je moet consistent zijn en een heel specifiek training- en eetplan volgen om vet te verminderen en de spiermassa te vergroten. In 90 dagen kun je een sterk lichaam krijgen en vrij van overtollig vet, wil je weten hoe? In dit artikel ontdekken we hoe we in 3 maanden gewicht en tonus kunnen verliezen door een trainingsplan en fitness- en voedingsadviezen te geven waar u rekening mee moet houden. Draag een fitnesslichaam!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe om gewicht te verliezen en sneller te kloppen

Fitness lichaam in 3 maanden: tips

Als je in een recordtijd je lichaam klaar wilt hebben, moet je weten dat je het binnen drie maanden kunt krijgen. Maar ja: je zult consequent moeten zijn en strikt het trainingsplan volgen dat we je hier zullen vertellen om vet te verwijderen en tegelijkertijd je spiermassa te vergroten.

Om gewicht en tonus te verliezen in 3 maanden moet je consequent en nauwgezet zijn en teveel voorkomen in deze periode. Een uitgebalanceerd dieet, gezonde gewoonten en 4 of 5 dagen training per week is wat u nodig heeft voor uw opstelling. Zowel mannen als vrouwen kunnen hun lichaam veranderen als ze de voorgeschreven richtlijnen volgen en zichzelf geen "grillen" toestaan. Het zal slechts 3 maanden zijn, waarmee je je leven kunt veranderen, test je het?

4 of 5 dagen wekelijkse training

Om over 3 maanden een fitnesslichaam te hebben, is het essentieel dat je naar de sportschool gaat. En dat je goed gaat. Dat wil zeggen, het heeft geen zin om 2 of 3 dagen te gaan omdat de week 7 dagen heeft. Het is het beste om van 4 tot 5 dagen te gaan, waarbij 5 de meest optimale optie is, en bovendien is het het beste om gedurende verschillende dagen te gaan om je spieren te laten herstellen en blessures te voorkomen. Door 1 uur of anderhalf uur trainen in te zetten, krijgt u de kans om uw lichaam te veranderen en zichtbare resultaten te zien in slechts 3 maanden.

De cardio is een extra, niet de basis

Om in 3 maanden af ​​te vallen en te herstellen, is het belangrijk om iets in gedachten te houden: cardio-oefeningen zullen je helpen vet te verbranden, ja, maar het belangrijkste is om de toon te zetten. Met de oefeningen van gewichten en bodybuilding zullen we het lichaam sterker maken, maar ook vet verbranden. Daarom moet je meer tijd besteden aan bodybuilding en die cardio maakt deel uit van je training in 20 of 30 minuten. U hoeft geen uur op de loopband door te brengen, omdat het niet helpt grote veranderingen te zien. De gewichten ja. In dit andere artikel vertellen we je waarom het verbranden van vet met gewichten beter is dan met cardio

Twee verschillende soorten trainingen

Als u niet gespreid naar de sportschool kunt gaan, is het ideaal om twee soorten training en de intercal te verdelen. Op deze manier wen je eraan om de spieren 24 uur rust te geven, waarna ze gerepareerd en vergroot worden. Denk dat rust essentieel is, zodat de spier de oefening kan voelen en bovendien in een perfecte staat is. Forceer het lichaam alleen zal pijn en zelfs verwonding veroorzaken. Het beste is dat je twee soorten routines maakt, Routine 1 en Routine 2 en elke dag dat je je toewijdt om een ​​deel van het lichaam te trainen, bijvoorbeeld de bovenste trein in 1 en de lagere trein in 2.

Abdominals elke dag

Maar als er iets is dat dagelijks moet worden getraind, is de buikstreek. Dit deel van het lichaam is niet opgenomen in de lagere trein of in de bovenste trein omdat dit de tussenzone is. De "kern" is het centrale deel van het lichaam en moet daarom sterk en afgezwakt zijn. Dit is de reden waarom het wordt aanbevolen dat, wanneer je traint in de sportschool, je ook de buikspieren traint. Maar ja: je moet minstens 2 dagen rust geven per week om de spieren en vezels te laten repareren. In dit andere artikel beschrijven we een goede buikroutine zodat je deze kunt opnemen in je training.

Trainingsplan 3 maanden

Als je wilt weten hoe je binnen drie maanden af ​​kunt vallen en kunt opstaan, is het belangrijk dat je een routine of trainingsplan markeert. Een lichaam fibrado en gespierd zodat je alleen kunt krijgen als je naar de sportschool gaat en een voedzaam en eiwitrijk dieet volgt . Je zou ook ongezonde gewoonten zoals de consumptie van alcohol moeten verminderen, omdat ze je toxines en lege calorieën geven, iets wat we maximaal moeten vermijden tijdens deze 3 maanden.

Daarom, om met deze "set-up" te beginnen, moet je een goed gemarkeerde routine volgen om je hele lichaam volledig te werken. Zoals we al zeiden, het ideaal is dat je vijf dagen lang naar de sportschool gaat, afgewisseld. Bovendien is het meest aan te raden dat je bij elk bezoek tijd besteedt om een ​​deel van het lichaam te bewerken en zo de ander te laten herstellen en te laten groeien.

Hier is een voorbeeld van een goed 3-maanden trainingsplan dat je gemakkelijk kunt volgen. Het is slechts een voorbeeld, zodat u het kunt aanpassen en aanpassen aan uw conditie of fysieke behoeften.

Routine 1: lagere trein + cardio

We beginnen deze routine door de spieren van de onderlichaamstrein te werken, dat wil zeggen, bilspieren, benen en buik. Het ideaal is dat je elk 4 sets van 10 herhalingen uitvoert. Om de spier te laten werken, moet je de oefening voelen, dat wil zeggen, het zal je kosten om deze series te doen; als je nauwelijks moeite doet, verhoog dan het gewicht. Als het gewicht te laag is, kom je niet in het proces dat hypertrofie wordt genoemd en daarom zal je lichaam niet veranderen.

Oefeningen om in deze routine op te nemen:

1. squats
2. Specifieke machine voor de ontvoerder
3. Hip machine
4. Heupen van de grond heffen (ter versterking van de billen)
5. Oefening op zijn tenen, om de tweeling te versterken
6. Open en sluit de benen met een lint
7. Abdominals: je moet zowel lagere, bovenste als laterale buikspieren doen. Het is essentieel om ongeveer 10 of 15 minuten te besteden aan buikspieroefeningen om het gebied goed te kunnen versterken

Na de spieren te hebben bewerkt, is het belangrijk om het verbranden van dagelijkse calorieën te versnellen. Hiervoor is niets beter om de sessie te beëindigen met 20 of 30 minuten cardio. Idealiter wedt u voor een training die verschillende intensiteiten doorkruist om de verbranding van calorieën te verhogen. Je kunt ervoor kiezen om een ​​lint te maken, elliptisch of om deel te nemen aan een gerichte les, zoals je wilt!

Routine 2: toptrein

Om in 3 maanden af ​​te vallen en te herstellen, is het belangrijk om het hele lichaam te bewerken. Veel mensen vallen in de fout om alleen te focussen op het versterken van het gebied van het lichaam dat ze het minst waarderen en dit zorgt er uiteindelijk voor dat het lichaam er uit balans is en dat er geen echte verandering wordt waargenomen. Daarom is het essentieel dat je zowel de bovenste als de onderste spieren gebruikt om de verandering te krijgen die je echt wilt.

Net als in het vorige geval moet je 4 sessies van 10 herhalingen met voldoende gewicht doen, zodat je voelt dat het lichaam werkt. De oefeningen die je op deze dag moet opnemen zijn:

1. je beheerst
2. pushups
3. Gewichten om de biceps te versterken
4. Gewichten om de triceps te versterken
5. Borstverstevigende oefeningen
6. Roeien om de hele bovenste trein te laten werken
7. Buikspieren: je moet genoeg tijd aan de buikspieren wijden om het hele centrale deel van je lichaam te versterken

Als je klaar bent met de toning-oefeningen, is het tijd om de cardio te doen. Idealiter, zoals we al zeiden, probeer je intensiteitintervallen ook, je lichaam verbrandt meer en verbruikt meer vet. Na 20 tot 30 minuten na de gewichten te hebben gereserveerd, krijgt u een perfecte workout.

Verander je lichaam binnen 3 maanden met goede voeding

Maar zelfs als u een zeer sterk trainingsschema volgt, is het essentieel dat u uw dieet reguleert als u wilt afvallen en in 3 maanden wilt opvallen. In feite is het eten van gezonde en laag in verzadigde vetten van essentieel belang om eventuele veranderingen in uw lichaam te zien. Alleen het trainen van je lichaam zal niet veranderen, alleen als je deze oefening niet begeleidt met een goed dieet.

Om dit te doen, zou u deze tips moeten volgen:

• Elimineer verzadigde vetten : voedingsmiddelen die rijk zijn aan slechte vetten (suikers, junkfood, snacks, enz.) Moeten volledig uit uw dieet worden verwijderd, want wat wij willen is de aanwezigheid van vet in ons lichaam verminderen en de spier verhogen. Daarom moet deze verandering, naast dat in de sportschool, vooral in het dieet worden doorgevoerd.
• Eet 5 keer per dag: verdeel de voedselinname gedurende de dag, zodat uw lichaam goed wordt gevoed en gevoed en bovendien het metabolisme verbetert.
• Drink veel water: het verbruik van 2 liter water per dag is essentieel om ervoor te zorgen dat de spieren goed gehydrateerd zijn. Bij het werken met hen is het belangrijk dat we ze een extra hydratatie geven zodat ze niet breken of gewond raken.
• Verhoog eiwitconsumptie : als u uw spiermassa wilt vergroten, zijn eiwitten uw beste bondgenoten. De reden is dat het het onderdeel is dat wordt aangetroffen in spierweefsel en daarom zal het je helpen de spiermassa te vergroten. U hoeft geen shakes te nemen, maar gewoon een eiwitrijk dieet te volgen.
• Verminder alcohol tot het maximum: het is belangrijk dat tijdens deze 3 maanden diëten het alcoholgebruik wordt verminderd of volledig wordt geëlimineerd. De reden is dat alcohol je veel lege calorieën geeft die je lichaam niet nodig heeft, evenals toxines. Het beïnvloedt ook de gezondheid van de organen en kan daarom een ​​obstakel vormen voor de fysieke verandering waarnaar u op zoek bent.

In dit andere artikel ontdekken we goed voedsel voor sporters dat niet mag ontbreken in je dieet. Vergeet ook niet dat het raadzaam is om een voedingsdeskundige te raadplegen om ervoor te zorgen dat u een gebalanceerd en gezond dieet voor uw lichaam volgt.