Zeker meer dan eens heb je gehoord hoe belangrijk het is om gemiddeld 8 uur per dag te slapen om volledig uitgerust te zijn en met de energie die nodig is om je op de nieuwe dag te concentreren, maar het is ook mogelijk dat je een van die mensen bent die dat gemiddelde bijna onmogelijk ziet. Ze rusten meestal maar 5 of 6 uur per dag. Dit kan te wijten zijn aan stress, overwerk of het hebben van gewoonten in de nacht die onze rust schaden, dus in dit artikel zullen we je vertellen hoe je 8 uur per dag slaapt, waardoor je wat trucs krijgt die je helpen in slaap te vallen en, Vooral om het kwaliteit te geven. Goed slapen is het beste medicijn om je goed te voelen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Hoeveel uur moet u slapen?

Uren slaap op basis van leeftijd

Eerst en vooral moet u de meest elementaire dingen controleren: uw matras. Als dit meer dan 10 jaar oud is of als je het ongemakkelijk vindt, moet je het veranderen. Het heeft geen zin om in een goede routine naar bed te gaan als het niet prettig voor je is.

Je moet weten dat, net zoals het altijd is aangegeven dat het gezondst is om 8 uur per dag te slapen, de waarheid is dat elke persoon een wereld is en afhankelijk van hun routine en hun specifieke behoeften een paar uur of andere rust nodig hebben.

Bovendien is het niet hetzelfde type slaap dat een baby als 17-jarige nodig heeft, daarom heeft de National Sleep Foundation een studie uitgevoerd en gemiddelde parameters bepaald voor de uren die we volgens leeftijd moeten slapen :

• Van 0 tot 3 maanden: pasgeborenen moeten tussen 14 en 17 uur per dag slapen.
• Van 4 tot 11 maanden: het ideale voor baby's is dat ze 12 tot 15 uur per dag slapen.
• Van 1 tot 2 jaar: kinderen moeten slapen van 11 tot 14 uur en nooit minder dan 9 slapen.
• Van 3 tot 5 jaar: degenen die in de voorschoolse fase zitten, wordt aangeraden om 10 tot 13 uur per dag te slapen; minder dan 7 is volledig ontmoedigd.
• Van 6 tot 13 jaar: op deze leeftijd moeten kinderen 9 tot 11 uur per dag slapen.
• Van 14 tot 17 jaar oud: tieners moeten 8 tot 10 uur per dag slapen.
• Van 18 tot 64 jaar: volwassenen moeten 7 tot 9 uur per dag slapen en nooit minder dan 6 uur slapen.
• Ouder dan 65 jaar: het wordt aanbevolen om 7 tot 8 uur per dag te rusten en niet meer dan 9 te slapen.

Besteed aandacht aan je houding en welzijn

Zoals u al hebt gezien, zijn de gegevens die we u hebben gegeven generiek en we hebben u al gewaarschuwd dat elke persoon andere behoeften heeft . Om te weten of u slaapt, de nodige uren die uw lichaam nodig heeft. je hoeft alleen maar je houding en je manier van zijn op te merken in je dagelijkse leven; afhankelijk daarvan kun je detecteren of je meer moet rusten of, integendeel, je doet het al goed.

Als u bijvoorbeeld de volgende dag wakker wordt, voelt u zich uitgerust of, integendeel, u bent altijd moe en erg slaperig. Je moet ook de hoeveelheid cafeïne beoordelen die je overdag nodig hebt om te starten omdat deze gegevens volledig onthullend kunnen zijn.

Doe lichaamsbeweging

Maar in algemene termen geven alle gezondheidsexperts aan dat om een ​​nieuwe dag met vitaliteit en energie te kunnen opnemen, het noodzakelijk is om 8 uur per dag te kunnen slapen om het lichaam te laten rusten en onze spieren te laten regenereren. Dus, als je 8 uur per dag wilt slapen, is het eerste dat je moet doen een paar uur per week besteed aan lichaamsbeweging . Het verplaatsen van het lichaam is de beste remedie om slapeloosheid te verminderen en zo de spanning te verminderen, ons lichaam te vermoeien en ons in staat te stellen 's nachts veel diepere slaap te hebben.

In elk geval moet je vermijden zoveel 3 tot 4 uur te oefenen voordat je gaat slapen, omdat het mogelijk is dat de stimulatie uit de sportbeoefening je uiteindelijk verandert en je niet laat rusten.

Licht diner

Een ander belangrijk punt is dat je vroeg en licht klaar bent. Veel eten voordat je gaat slapen is volkomen contraproductief omdat je lichaam actief zal zijn om de spijsvertering te doen op een tijdstip waarop het voorbestemd is om te rusten en daarom is het ritme van je metabolisme veel langzamer. Het is om deze reden dat het altijd wordt aanbevolen om uw diner 3 of 4 uur te nemen voordat u gaat slapen en dat het licht voedsel bevat dat gemakkelijk door ons lichaam kan worden verwerkt om te voorkomen dat het op dit moment te verzadigd raakt.

Maar stoppen met eten is NIET de oplossing, want je lichaam heeft honger en kan daarom niet goed rusten of zelfs 's nachts wakker worden met het gevoel van honger. Daarom is het aanbevolen dat u enkele uren voor het slapen gaan van een lichte maaltijd dineert en dat u voor het naar bed gaan een magere yoghurt neemt of een ontspannen infuus drinkt dat u helpt om te slapen en een gevoel van volheid aan te moedigen.

In ontdekken we het beste voedsel voor het avondeten dat je lichaam zal helpen goed te functioneren.

Voedingsmiddelen om goed te slapen

We hebben zojuist aangegeven dat, om 8 uur per dag te kunnen slapen, het belangrijk is dat onze maag verzadigd is, maar niet verzadigd is met voedsel of calorieën, daarom zijn er enkele voedselopties die beter zijn dan andere voor dit tijdstip van de dag. Hier beschrijven we wat we moeten eten om goed te slapen:

Eten om te rusten

• Vetarm vlees : kip, kalkoen of konijn zijn vetarme opties, ideaal voor dit laatste uur van de dag, omdat het zeer gezonde eiwitten en voedingsstoffen biedt
• Witte vis : zijn het meest geschikt voor deze tijd van de dag omdat ze weinig vet bevatten
• Eieren : vol met eiwitten, het vetgehalte is ook erg laag
• Groenten en fruit : het wordt aanbevolen om deze opties te introduceren, maar altijd die te kiezen die gemakkelijk verteerbaar zijn en de meest winderige (kool, sla, bloemkool, enz.) Vermijden
• Magere zuivel : ze zitten ook vol met eiwitten en als ze 0% zijn, verminderen we hun vetcomponent volledig

Te vermijden voedingsmiddelen 's nachts

• Kruidig ​​of pittig : gerechten met te veel kruiden of die pittig zijn, verhogen de lichaamstemperatuur en kunnen maagreflux veroorzaken, waardoor de spijsvertering zwaar wordt en we niet normaal kunnen rusten
• Zoet voedsel : moet volledig worden vermeden omdat ze het zenuwstelsel activeren, zodat we niet goed kunnen slapen
• Producten met cafeïne : koffie, frisdrank of wat thee moet worden vermeden omdat ze ons zenuwstelsel versnellen en een goede rust voorkomen
• Vet voedsel : gefrituurde, gepaneerde of sterke sauzen worden ook niet aanbevolen aan het einde van de dag omdat ons lichaam niet goed kan metaboliseren en je een zware spijsvertering zult krijgen die je rust zal beïnvloeden

Slaaptijd beperken

Als u het moeilijk vindt om 8 uur per dag te slapen, kan dit komen door een gewoonte die veel mensen dagelijks volgen en die u zelf moet beperken: doe een dutje.

Hoewel het gezond is om 's middags te rusten om het lichaam in de ochtend enigszins te laten herstellen, is de waarheid dat deze dutjes maximaal 40 minuten verlengd moeten worden, en idealiter 20 minuten, omdat we niet meer nodig hebben om te herstellen. Maar als u 's nachts het moeilijk vindt om in slaap te vallen, raden we aan dat u stopt met slapen en dat u aan het eind van de nacht moe genoeg bent om in slaap in bed te vallen.

Ontspan voordat je gaat slapen

Met het huidige technologische tijdperk zijn veel mensen verslaafd aan de computer voordat ze naar bed gaan en deze gewoonte is totaal ongepast als je wilt gokken op een goede nachtrust. De geest wordt gestimuleerd door de informatie die hij heeft ontvangen en daarom zal het je veel meer kosten om in slaap te vallen dan wanneer je, bijvoorbeeld, een boek leest of een ontspannende thee drinkt; bij het ontdekken van de beste infusies om te slapen.

In die zin is het ook afgeraden om films te zien die te stimulerend zijn, zoals actie, geweld of angst, om te voorkomen dat je nerveus naar bed gaat. Een goede oefening is om een ​​zachte melodie aan te brengen, een boek te lezen met het licht van het nachtkastje en ook de droom op te wekken.

De techniek 4-7-8 om snel in slaap te vallen

Onder de slagen om te slapen kun je beter de techniek 4-7-8 benadrukken, het is een ontspannende methode gebaseerd op ademhaling en is ontworpen door Andrew Weil, een arts aan de universiteit van Harvard. Door de inademing en uitademing van lucht wordt bereikt, pauzeer het cardiovasculaire ritme, oxygeneer onze hersenen en ontspan de spanning, dus een gevoel van maximale ontspanning, perfect voor rust.

Om deze techniek te doen, moet je deze stappen volgen:

1. Adem gedurende 4 seconden in
2. Houd de lucht gedurende 7 seconden vast
3. Adem de lucht 8 seconden uit

Je zult dit proces moeten herhalen tot je in slaap valt. Het is een zeer effectieve techniek die onmiddellijke resultaten bereikt dankzij de ontspanning die door het hele lichaam wordt bereikt.

Dit artikel is louter informatief, we hebben niet de mogelijkheid om een ​​medische behandeling voor te schrijven of een diagnose te stellen. We nodigen u uit om naar een arts te gaan voor het geval u een aandoening of ongemak presenteert.