In de afgelopen jaren is de oefeningspraktijk steeds vaker gepromoot, vooral om gewichtsstoornissen te bestrijden, zoals obesitas of overgewicht, veroorzaakt door een zittende levensstijl en een slecht dieet. Om te voorkomen dat het risico van lijden aan mogelijke pathologieën zoals hart- en vaatziekten of type 2 diabetes wordt verhoogd, wordt ten zeerste aanbevolen om een ​​of meerdere sportactiviteiten te kiezen die we op regelmatige basis kunnen oefenen.

Een van de sportpraktijken die zich het meest in de hele bevolking heeft verspreid, is fitness en bodybuilding. Voor beide disciplines is het noodzakelijk om naar een sportschool te gaan of wat gewichten te nemen, maar het belangrijkste is dat je weet hoe je de oefeningen goed moet doen, zodat ze het effect hebben waar je naar op zoek bent en vooral blessures voorkomen. Een van de meest voorkomende oefeningen in een sportschool is het roeien in de halter. Er zijn verschillende manieren om het te doen en we leggen uit hoe je halterroeiteringsoefeningen kunt doen .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe dumbbell-oefeningen doen

Wat is het gebruik van dumbbell roeien en de voordelen ervan?

Zoals we al eerder hebben vermeld, is dumbbell roeien een van de oefeningen die het meest voorkomen in trainingsroutines, zowel voor beginners als voor degenen die dit type sport al langer doen, en er zijn zelfs specifieke routines met dit materiaal dat Ze omvatten verschillende roeioefeningen . U kunt een voorbeeld in dit andere artikel over Dumbbell Routine thuis voor het hele lichaam zien.

In de oefeningen van roeien met dumbbell is basic om kracht te krijgen in een groot aantal spieren, maar vooral in degenen die achterin zitten, de dorsale spieren. Specifiek, degenen die we het meest uitoefenen zijn de latissimus dorsi, de trapezius, de grotere ronde, de deltoïde en de romboïde. De eerstgenoemde neemt een groot deel van de rug in beslag en door kracht te winnen op dat gebied zullen we onze positie verbeteren en blessures in andere oefeningen vermijden.

Ten tweede wordt er ook aan de spieren in de arm, zoals de biceps en de voorste brachialis, gewerkt. Deze worden in alle variaties van dumbbell roeien gebruikt en afhankelijk van welke we kiezen, zullen we ook het hele gebied van de kern of de buik en schouders versterken.

Horizontaal roeien met een halter

Dit type dumbbell roeien wordt het meest gebruikt in trainingsroutines. Het is heel eenvoudig uit te voeren, maar het is belangrijk om een ​​goede houding te behouden om letsel te voorkomen. We hebben een halter nodig met het ideale gewicht voor het moment waarop we fysiek zijn. Als het de eerste keer is dat u het doet, raden we u aan om te beginnen met een laag gewicht en te verhogen naarmate u in de loop van de tijd sterker wordt. We vertellen je hier Hoe het gewicht van de halters te kiezen.

Stappen voor horizontaal roeien met een halter

1. Neem een ​​oefenbank en plaats deze in een volledig horizontale positie.
2. Pak de halter met een van de twee armen en plaats de andere knie op de bank.
3. Plaats vervolgens uw rug volledig in lijn met de bank, horizontaal, terwijl u de hand ondersteunt die de halter niet op de bank draagt.
4. Wanneer u zich al in deze beginpositie bevindt, tilt u de halter op zodat u de elleboog buigt en deze dicht bij het lichaam houdt, totdat het 90 graden is.
5. Dan dalen we op dezelfde manier af en herhalen deze 8 keer met elke arm in 4 sets.
6. Vergeet niet dat terwijl je het hele proces doet, je je rug recht en je buik strak moet houden.

Oefening van de dubbele halter met halters

Voor het uitvoeren van dit soort dumbbell roeien, kunt u zitten of staan. Volg deze eenvoudige instructies om de oefening correct uit te voeren:

Stappen van de dubbele halter met zitten

1. Neem elk twee dumbbells van hetzelfde gewicht en kies een bench om op te zitten.
2. Plaats de zool van de voeten goed op de grond en kantel de rug, maar vanuit het heupgedeelte, zodat deze diagonaal met de grond maar recht is, niet gebogen door het gebied van de lumbale.
3. De halters worden door je handen vastgehouden en we starten vanuit de startpositie met de armen volledig uitgestrekt.
4. Net als bij de vorige oefening, moet je de dumbbells optillen door de ellebogen te buigen, dicht bij het lichaam, totdat je 90 graden flexie bereikt.
5. Keer dan terug om de armen op een gecontroleerde manier af te dalen en herhaal 10 keer in 4 sets.

Dubbele peddeltrappen met staande dumbbells

1. Om dit rechtop te doen, zal de beweging van de armen hetzelfde zijn, net als de serie en de herhalingen, maar je zult beginnen vanuit een staande positie waarin je de benen plaatst volgens de breedte van de heupen.
2. Om die diagonale helling van de rug te bereiken, moet je ook de knieën licht gebogen houden.
3. Wanneer u de beginpositie hebt, kunt u beginnen. Vergeet niet om je rug recht te houden en je buik samen te trekken.

Eenbenige halter roeioefening

Deze variant van het roeien van de halter is een van de moeilijkste die je kunt uitvoeren. Je moet niet alleen kracht hebben aan de achterkant, je moet ook een sterke buik hebben en een goed ontwikkelde onderwagen om je evenwicht te bewaren. We raden je aan om het te proberen als je al een tijdje met dit soort oefeningen bezig bent, als je nog een beginner bent in oefeningen met dumbbell roeien, is het het beste om te beginnen met de vorige oefeningen en wanneer je kracht wint en domines doorgaan met dit en andere meer gecompliceerde oefeningen .

Stappen om halter te roeien met één been

1. Pak een halter met het juiste gewicht voor je.
2. Ga staan, met je voeten in overeenstemming met de breedte van je heupen.
3. Breng dan het tegenoverliggende been naar de hand die de halter terughoudt, zodat u gewoon op één been staat en de knie van dat been licht gebogen houdt.
4. Wanneer je klaar bent in de startpositie, daalt de halter op dezelfde manier als we eerder hebben uitgelegd.
5. Herhaal 6 keer met elke hand in 4 sets.

Ontdek meer oefeningen in dit andere artikel over de beste oefeningen om de armen te versterken.