Als je rondgaat in een sportschool, zelfs als je over straat loopt, zul je merken dat veel mannen zich bewust zijn van het oefenen van de hogere trein, spieren en het verstevigen van de rug, biceps, triceps en borstkas terwijl ze de benen opzij laten.

Hoewel in de romp de resultaten veel sneller en opvallender zijn, resulteert deze training in onevenredige lichamen in de vorm van een omgekeerde kegel. Maar de benen zijn niet alleen gespierd vanuit het esthetische oogpunt, maar voor een gezondheidskwestie, om verwondingen te voorkomen, moeten alle spiergroepen in balans zijn.

In het volgende artikel leggen we uit hoe je spieren in de benen kunt krijgen, zodat je weet wat je moet doen om je lichaamsondersteuning te laten groeien.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe spieren in de billen te krijgen. Stappen om te volgen: 1

Allereerst, voordat je uitlegt welke oefeningen je moet doen om je benen te trainen, moet je duidelijk zijn dat het niet uitmaakt hoeveel je traint en jezelf verplettert, als je geen goed dieet hebt, zal niets werken wat je zweet, wat je verliest voor een plek je zal winnen voor de ander.

Om spieren in de benen te krijgen, zal je lichaam je nodig hebben om calorieën en eiwitten te verhogen, zodat het kan groeien, maar je moet er niet doorheen gaan, maar in vet groeien in plaats van spieren.

Het beste wat u kunt doen is naar een voedingsdeskundige gaan om te beoordelen wat de benodigde hoeveelheid is die u moet inslikken, want afhankelijk van het lichaam dat u heeft, zullen leeftijd, geslacht en vele andere factoren de hoeveelheid eiwit en calorieën die u zou moeten eten, variëren.

2

In tegenstelling tot andere spiergroepen, zoals de buikspieren, biceps of borstspieren, is trainingspoten niet iets dat iedereen leuk vindt. Dit komt voor een groot deel omdat de resultaten niet zo duidelijk zijn en u het niet erg nuttig vindt. Een essentiële eerste stap om spieren in de benen te krijgen, is om gemotiveerd te zijn om dit te doen en niet te verliezen.

Daarom raden wij aan dat voordat u met elke training begint, u de contouren van uw benen en de spieren meet die u gaat gebruiken. Door dit te doen kun je zien hoe je training en je lichaam met hen evolueren, een geweldige bron van motivatie om te blijven streven.

3

Voordat u begint met de oefeningen om spiermassa in uw benen te krijgen, is het van essentieel belang dat u zich even oprekt om op te warmen en het lichaam voor te bereiden op beweging. Eerst kunnen we beginnen met iets zachts, zoals 5 minuten joggen, zodat het bloed de spieren goed bevloeit en ze hun maximale kracht bereiken tijdens de training.

Zodra dit is gebeurd, kunnen we beginnen onze benen te strekken:

• Quadriceps : rechtop blijven, moet u uw voet nemen door de wreef naar achteren te dragen, zodat de hiel u raakt tegen de bilspier. Afhankelijk van de mate van helling van het been, zult u merken hoe een deel van de quadriceps zich uitstrekt.
• Isquiotibiales : probeer met uw handen de toppen van uw voeten aan te raken terwijl u uw benen recht houdt en zonder uw knieën te buigen. Je kunt het zowel voeten als uitgerekt doen.
• Knieën en enkels : Doe wat rotaties op je knieën en enkels, zodat ze niet koud zijn op het moment dat je begint met de belasting om spiermassa in de benen te krijgen.

In de volgende video leggen we in detail uit hoe je quadriceps en benen kunt stretchen.

4

Als je spieren in je benen wilt krijgen, zijn squats de eerste oefening die je in je trainingsroutine moet opnemen. Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, met je voeten op een grotere afstand dan je schouders, waarbij je je benen licht buigt zoals je zou willen zitten.

Vanaf hier moet je op en neer gaan, dat wil zeggen doen alsof je zit en opstaan, ja, je rug moet altijd recht zijn. In het begin moet je het beetje bij beetje doen, ervoor zorgen dat je techniek correct is en dat je het beter doet, je kunt het ritme beetje bij beetje versnellen.

Als je de oefening volledig onder de knie hebt, wordt het tijd om moeilijkheden toe te voegen en te laden, bijvoorbeeld met halters of met een gewichtsbalk, zodat de kracht van je spieren groter is. Als je kunt met een gewicht moet je het optillen, probeer dan dat de spier nooit went aan een specifieke lading.

Als u niet naar de sportschool gaat, kunt u het thuis rustig doen. Als je niet beschikt over het materiaal dat we zojuist hebben genoemd, kun je een aantal rugzakken gevuld met gewichten gebruiken, zoals kannen water of boeken, een voor en een achterin zetten.

In het volgende artikel leggen we uit hoe je squats doet voor bilspieren en benen.

5

De tweede oefening om spiermassa in de benen te krijgen zijn de lunges, passen of lounge . Om deze oefening te doen moet je beginnen met opstaan, je benen iets meer scheiden dan de breedte van je heup. Zodra je dat doet, doe je een stap voorwaarts terwijl je inspiratie opdoen en je rug recht houden.

De lengte van de pas moet voldoende zijn zodat, met gebogen knie, de dij een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van de poot, parallel aan de grond. Het andere been mag niet van de plaats weggaan, maar het moet naar de grond gaan. Uiteindelijk keert het terug naar de uitgangspositie die de lucht verliest die we eerder hadden ingeademd.

Zodra je de oefening onder de knie hebt, kun je meer belasting toevoegen met een stang achter de nek, halters vasthouden met je handen of, zoals in de vorige oefening, met rugzakken in de kofferbak.

6

De laatste van de oefeningen voor gespierde benen die we aanbevelen, is de bergbeklimmer of de oefening van de klimmer. Vraag je je af waarom zijn naam? Wanneer we het je uitleggen, zul je het begrijpen.

Uitgaande van dezelfde positie als wanneer je een flex zou doen, met je benen gestrekt en je handen op de grond, zou je één knie naar de borst moeten brengen, het terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie en hetzelfde doen met het andere been. Je moet het ene been afwisselen met het andere, een beweging maken die lijkt op wat je zou doen als je een berg zou beklimmen.

7

Voorbij de oefeningen die je doet en het voedsel dat je bewaart, moet je niet vergeten wat de derde pijler is om spiermassa in je benen te bereiken: rust. In het geval dat je het niet wist, groeien de spieren niet als je ze oefent, maar groeien ze terwijl je slaapt. Dus je moet deze routine niet twee dagen achter elkaar doen en als je spieren in je benen wilt krijgen, moet je 7 of 8 uur per dag slapen .