Je bent waarschijnlijk op dieet en hebt een oefeningsroutine gestart om de spiermassa te vergroten, maar ondanks de inspanning zie je geen significante verandering. Spiermassa is het weefselvolume dat overeenkomt met de spier, die reageert door zijn kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Het proces van spiergroei staat bekend als spierhypertrofie en is een product van training en heeft ook te maken met voedsel. Als je meer wilt weten over dit onderwerp en wat shakes kent om de spiermassa te vergroten, dan nodigen we je uit om dit artikel te blijven lezen.
Tips om de spiermassa te vergroten
Als je al hebt voorgesteld de spiermassa te verhogen, geven we je enkele tips zodat je niet gefrustreerd raakt in de poging:
- Verliest vet : voordat u begint met het proces van het verhogen van de spiermassa, moet u vet verliezen, dit komt uw hormonale omgeving ten goede en dit zal werken aan de toename die u wilt. Als je het vet niet eerst verliest, kost het je veel meer.
- Doe zware trainingen : doe tussen 3 en 5 sets oefeningen en tussen 8 en 12 herhalingen, dit zal leiden tot een aandoening die spierfalen wordt genoemd, dat is om je spier in te leveren voor een inspanning die meestal niet werkt. Zorg dat je 12 herhalingen maakt die je veel inspanning kosten, maar altijd een goede houding behouden. Als je een paar seconden niet kunt rusten, probeer je het opnieuw.
- Voer samengestelde oefeningen uit : oefen squats, deadlifts, pull-ups, bankdrukken en pull-ups . Deze oefeningen zijn een manier om meer te werken in minder tijd, bovendien kunt u veel meer gewicht tillen dan oefeningen waarbij u maar één joint hoeft te werken.
- Vermijd cardiovasculair : je verbrandt calorieën die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. Doe cardio om gewoon tussen de 5 en 10 minuten op te warmen en train dan zwaar.
- Slaap tussen 7 en 8 uur : de spieren groeien in rust, want dan wordt er meer groeihormoon uitgescheiden, dus offer geen uren slaap.
- Rust : het is waar dat om de spiermassa te vergroten, je de spieren moet vermoeien, maar de vezel van de spier te veel beschadigt. Maak workouts per spiergroep en geef 72 uur om te herstellen.
- Eten : eten is heel belangrijk, maar in dit geval moet je bijna de hele dag eten, maar niets, eten van goede kwaliteit kiezen. Omvat gevarieerde eiwitten, koolhydraten zoals bruine rijst, zoete aardappelen, fruit en haver en vetten zoals olijfolie of kokosolie, avocado en noten.
Aardbeienmilkshake
De eerste shake bestaat uit verschillende elementen die antioxidanten bieden, je spijsvertering verbeteren, goede vetten hebben die voorkomen dat cholesterol wordt opgenomen, verzadiging genereren en je helpen om vet te verliezen. Het is belangrijk om op te merken dat deze shakes geen voedsel vervangen . Om deze strawberry shake voor te bereiden om de spiermassa te vergroten, hebt u het volgende nodig:
ingrediënten
- 1 kopje aardbeien
- ½ liter amandelmelk
- 1 natuurlijke Griekse yoghurt
- ½ kopje havermout
- ¼ kopje lijnzaad
voorbereiding
Meng alle ingrediënten in de blender of keukenmachine. Drink het voor de training .
Bananen smoothie
Deze bananenschok om de spiermassa te vergroten is ideaal om te nemen na de training, omdat deze vrucht een hoge glycemische index heeft en je zal helpen herstellen. U hebt het volgende nodig:
ingrediënten
- 2 bananen
- 2 eetlepels honing
- ½ eetlepel kaneel
- ½ liter amandelmelk
- een handvol granola
voorbereiding
Plaats alle ingrediënten in de keukenmachine en klop tot het een homogeen mengsel is.
Havermout smoothie
Havermout brengt tal van voordelen voor onze gezondheid, waaronder die die helpen bij het verminderen van cholesterol en de diuretische eigenschappen ervan zijn effectief voor gewichtsverlies. Het produceert ook een gevoel van volheid. Om te profiteren van deze eigenschappen en de spiermassa te vergroten, hebt u nodig:
ingrediënten
- ½ liter amandelmelk
- 15 gram tarwekiemen
- 60 gr. van haver
- 60 gr. van soja-eiwit
- 1 eetlepel honing
voorbereiding
Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine gedurende 2 minuten vloeibaar. Serveer onmiddellijk.
Walnootmilkshake
Noten zijn een bron van goede vetten die niet alleen verantwoordelijk zullen zijn voor het leveren van energie, maar ook voor het verbeteren van de hormonale omgeving, omdat dit verantwoordelijk is voor bijna alle processen, inclusief vetverlies en verhoogde spiermassa. Voor deze notenschud om de spiermassa te vergroten, heb je nodig:
ingrediënten
- ½ liter amandelmelk
- ½ kopje walnoten
- 1 straaltje vanille
- 1 Griekse yoghurt zonder suiker
voorbereiding
Meng alle ingrediënten totdat het een homogeen mengsel is. Serveer onmiddellijk.
Voedingsmiddelen om de spiermassa te vergroten
Naast het advies dat we je eerder hebben laten zien en de shakes om de spiermassa te vergroten, moet je dieet ook een balans hebben, hoewel je veel moet eten, je moet ervoor zorgen dat het 90% natuurlijk is. Hier laten we je het beste voedsel zien om de spiermassa te vergroten :
- Eiwitten : rundvlees, kippenborst, koop snel assimilatie supplementen die u zullen helpen bij het herstellen en herstellen van de vezels van uw spieren, eieren en vissen zoals zalm, sardines en tonijn.
- Koolhydraten : haver, quinoa, zoete aardappel, gebakken en zonder vel aardappelen, zilvervliesrijst, groenten, vooral groen, broccoli, asperges, snijbiet, omdat deze zullen helpen bij het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam. Fruit geeft je veel antioxidanten, eet ze vooral in de snack halverwege de ochtend en bij het ontbijt.
- Vetten : pinda's, amandelen, walnoten, avocado, olijf- en kokosolie, eieren en zalm.
Laat Een Reactie Achter