Squats zijn een van de meest complete oefeningen die we kunnen vinden, helpen de billen te versterken, de quadriceps of dijen te werken en, afhankelijk van het type dat we kiezen, gaan we ook aan de slag met de hamstrings of de achterkant van de dijen en het binnengebied van de dijen of adductoren. Dit maakt het een complete optie voor wie op zoek is naar stevige en gestemde benen en bilspieren.
Klaar om deze oefening toe te voegen aan je trainingen en de effecten ervan te verbeteren? In .com onthullen we aan u wat de beste squats zijn voor bilspieren en gestemde benen . Laten we naar actie gaan!
Klassieke squat voor quadriceps en bilspieren
Klassieke squats bovenaan de lijst met alternatieven voor het versterken van billen en benen vanwege het spierwerk dat zo compleet is dat met hen wordt gedaan. Met deze oefening werken we de gluteus maximus en midden, de quadriceps of dijen en de fascia lata, naast een betere houding en een grotere weerstand.
Het ideaal om effectieve resultaten te bereiken is om ze met gewicht uit te voeren, hetzij met een bar achter de nek of met halters in de handen, op deze manier zal klimmen meer inspanning vergen en daarom zullen we de spieren meer versterken. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je billen goed achterover zitten, zodat je knieën nooit over je tenen gaan.
Voer 4 sets van 10 herhalingen uit, rustend op maximaal 20 seconden tussen elke reeks.
Ballet squat of open-legged
Onder de beste squats voor bilspieren en benen is dit alternatief een van de krachtigste. Met deze versie van open benen of ballettype werken we niet alleen de gluteus maximus maar ook het binnenste deel van de dijen of adductoren en het buitenste deel van de heup of ontvoerders, en bieden een volledig alternatief voor de toonbenen.
Om deze squat te maken, moet je je benen goed over je schouders openen, net als bij de klassieke versie moet je de billen goed naar achteren nemen, zodat de knieën de top van je huid niet overschrijden. Ga in positie en ga naar beneden en bedenk een lichte stuitering of voer de volledige opwaartse beweging uit. Het wordt aanbevolen om een kettlebell of dumbbells te gebruiken voor deze oefening, op deze manier krijg je een effectievere klus.
Voer 4 sets van 10 herhalingen uit, rustend op maximaal 20 seconden tussen elke reeks.
Hurk met een sprong om veel calorieën te verbranden
Als je, naast het trainen van je benen en bilspieren, je calorie-inname wilt versnellen met zware inspanning, is de spring squat een uitstekend alternatief. Het wordt uitgevoerd als het klassieke kraakpand, maar bij het klimmen moeten we duwen en springen en dan weer afdalen.
Deze oefening, die ons weerstand biedt, vereist ook sterke en gezonde knieën, dus deze mag door niemand worden uitgevoerd. Vanwege de impact op de gewrichten worden gewichten niet aanbevolen.
Maak 3 sets van 15 herhalingen.
Overhead squat om armen en benen te werken
Onder de beste squats voor bilspieren en benen kunnen we de bovenhoofdse squat niet buiten beschouwing laten, een modaliteit van grote intensiteit die wordt gebruikt in bodybuildingtrainingen en ook bij de crossfit-adepten vanwege het energieverbruik en de weerstand die dit met zich meebrengt.
De beweging die we maken bij het afdalen is gelijk aan die van een klassieke kraak, maar we moeten een balk boven het hoofd heffen, met de armen volledig uitgerekt en in deze positie afdalen. Op deze manier werken we niet alleen de billen en de dijen, maar versterken we ook de armen, een veel completere optie.
Het wordt aanbevolen om een voldoende gewicht te kiezen waarmee u de oefening met inspanning kunt uitvoeren, maar zonder extreme uitputting. Maak 4 sets van 10 herhalingen.
Bulgaarse ploeg voor veeleisende training
Dit type passen is ideaal om de bilspieren en benen te versterken en te versterken, en biedt weerstand en werkt aan het verbranden van vet in dit gebied. In tegenstelling tot de traditionele pas of longe, moeten we in deze versie de achterste voet ondersteunen in een stap, een stoel of een bank, waardoor we een efficiëntere beweging van het been waarmee we werken, kunnen garanderen.
Plaats het uiteinde van de achterste voet op de trede of bank, verplaats het steunbeen waarmee u wilt werken en zorg ervoor dat de knie de teen niet overschrijdt. Daal dan voorzichtig zo ver als je kunt af en klim naar de startpositie. Voer 3 herhalingen van 10 series uit met elk been.
Hurk met één been voor de meest gevorderden
Als je een niveau verder wilt gaan en een zeer intens alternatief zoekt, dan is dit je beste optie. De squat met één been vereist sterke en veerkrachtige spieren, balans en juiste techniek, dus het is voor mensen met iets meer geavanceerde training.
Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de normale squat, maar wordt ondersteund op één been terwijl de andere vooruit wordt gestrekt. Het is aan te raden om niet te veel te verlagen als we de balans niet willen verliezen, omdat we de oefening domineren en we meer kunnen verlagen. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit met elk been.
Tips voor trainen met squats
- Hoewel het verleidelijk kan zijn, moet je niet al deze squats op dezelfde dag uitvoeren . Het idee is om een paar of 3 in dezelfde workout te combineren om het werk van de billen en dijen te verbeteren, als je ze allemaal samen doet, zul je de spier uitputten en zul je een aantal belangrijke stijfheden krijgen.
- Niet alleen je moet ze niet allemaal samen doen, maar het is ook niet aan te raden dat je ze elke dag doet. Je moet op een dag vertrekken door middel van ontspanning, zodat de spieren zich kunnen herstellen, dus het is aan te bevelen deze drie keer per week aan de training toe te voegen.
- Als het uw doel is om het opgehoopte vet in de benen te verminderen, kunt u de squats afwisselen met andere lokale oefeningen en met cardiovasculaire opties zoals hardlopen, zwemmen, elliptisch traplopen of traplopen. In ons artikel over het verbranden van beenvet geven we u de beste suggesties voor dit doel.
- Vergeet niet om goed uit te rekken wanneer u klaar bent, op deze manier vermindert u de spierspanning en minimaliseert u het effect van stijfheid.
Laat Een Reactie Achter