Een van de grootste angsten die vrouwen hebben bij het naderen van de sportschool of het beginnen met trainen, is ook spierkracht, waardoor resultaten worden bereikt die soms lelijk zijn. Deze angst is echter niet volledig gegrond en in het volgende artikel zullen we het u uitleggen.

Wil je weten wat de beste oefeningen zijn om benen te tonen zonder het volume te verhogen ? Blijf lezen en leer alles wat je nodig hebt om zonder enige twijfel fit te worden!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe uw benen te tonen zonder naar de sportschool te gaan

Definieer spieren zonder het volume te verhogen

Voordat u begint te praten over de oefeningen, is het belangrijk om een ​​aantal twijfels weg te nemen en bepaalde begrippen te verduidelijken die vaak verkeerd worden begrepen. Hiervoor moeten we voor eens en voor altijd duidelijk maken wat spierspanning of toning is. Spierspanning is iets dat we allemaal hebben, tenzij we slapen of lijden aan een ziekte. In feite is dat wat onze spieren in staat stelt te samentrekken en ons in staat te stellen te staan, onze armen op te heffen of ons hoofd te laten staan. De slappe borstspieren, het vlees dat aan de armen hangt of de stompe poten zijn niet de schuld van de toning, ze zijn gewoon dik.

Hoewel het niet juist is, verwijzen mensen meestal naar lichamen van fitnessmodellen of bepaalde beroemdheden, dat wil zeggen atletische lichamen, met rondingen, maar zonder overmatige spierkracht. Hoe krijg je die harde spier en goed geplaatst, maar niet te groot? Heel simpel, afvallen en toenemende spiermassa . Wat in het algemeen wordt begrepen door toning, is hetzelfde als het vergroten van de spier, omdat als we het niet verhoogden, we gewoon huid en botten zouden hebben. Vervolgens leggen we het je uit.

Spierversteviging voor vrouwen

Rekening houdend met wat we tot nu toe hebben uitgelegd, moet de training die we moeten volgen, bestemd zijn om een ​​dubbel doel te bereiken :

• Vet verliezen
• Krijg spiermassa

Zoveel als we spieren krijgen, zolang we geen vet verliezen, zal spiermassa verborgen worden achter vetweefsel. In het tegenovergestelde geval, voor veel vet dat we kwijtraken, als we spieropbouw buiten beschouwing laten, zullen we gewoon huiden en botten hebben. Stimuleren is dus niets anders dan spieropbouw, maar spieropbouw onder controle houden .

De angst dat veel vrouwen de spieren van de Hulk moeten ontwikkelen, is totaal ongegrond, sterker nog, hoe graag ze ook willen, ze zouden heel hard moeten werken om een ​​bepaald spiervolume te bereiken. De reden is dat de hormonale samenstelling van vrouwen, die niet zoveel testosteron hebben als mannen, het erg moeilijk maakt om te hypertrofie .

Dus maak je geen zorgen, de oefeningen die we later zullen uitleggen zullen je niet leiden tot grote spieren, ze zullen gewoon het vet verbranden en die kloof vullen met een spier die wordt uitgeoefend en stevig.

Een ander aspect dat u in gedachten moet houden, is wanneer u vet verliest. Het vet gaat niet op een gelokaliseerde manier verloren, dat wil zeggen, als je je benen traint, verlies dan niet alleen je benen, als je sit-ups niet je buik verliest. Het vet verdwijnt in het algemeen in het lichaam, dus soms kost het iets meer om de resultaten te zien en afhankelijk van de persoon doet het op sommige plaatsen meer dan in andere.

squats

Elke routine die erop gericht is je benen te tonen, moet squats hebben als een van je oefeningen. Bovendien is dit een van de meest complete oefeningen die we tot onze beschikking hebben, omdat het alle spiergroepen omvat. Daarnaast is het ook een aerobe oefening die zal dienen om vet te verbranden.

De uitgangspositie staat, met de rug recht en scheidt beide voeten een paar centimeter verder dan de denkbeeldige verticale lijn die onze schouders volgen met de grond. Vanaf hier, en met behoud van je rug recht te allen tijde, moet je je benen buigen, je billen laten zakken, de bewegingen nabootsen die we doen als je zit. Dan ga je terug omhoog, rekening houdend met het feit dat de kracht altijd van benen en billen moet zijn, nooit van achter.

Begin het op een rustig tempo te doen, let op de techniek, maar je kunt het ritme van de oefening versnellen wanneer je het onder de knie hebt.

In het volgende artikel zullen we praten over de beste squats voor bilspieren en benen.

stappen

De lunges zijn een andere aanbevolen oefening om je benen te tonen, sterker nog, dit is een van de essentiële dingen die je in je routine zou moeten opnemen. De lunges, die ook wel lounges of passen worden genoemd, zijn een geweldig alternatief voor mensen die niet naar de sportschool kunnen gaan, omdat je geen materiaal nodig hebt dat verder gaat dan je eigen lichaam.

De beginpositie van deze oefening staat, dan moeten we de benen meer scheiden dan de breedte van onze eigen heupen. Als je eenmaal in deze positie bent, moet je één been naar voren bewegen terwijl je ademt, waarbij je je rug te allen tijde recht houdt.

Die stap moet lang genoeg zijn zodat de knie van de voorwaartse benen moet worden gebogen, dat wil zeggen dat de dij en het been een hoek van 90 graden moeten vormen. Zodra dit is gebeurd, zul je opnieuw je benen moeten sluiten terwijl je de lucht laat inademen die je hebt ingeademd.

Het is erg belangrijk om een ​​goede techniek te behouden, dus het is niet nodig om het tijdens de eerste herhalingen met hoge snelheid te doen. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je, als je de effecten wilt verbeteren, een balk houden met je armen achter je nek of een halter nemen om belasting toe te voegen.

Klimmer oefening

Tot slot, nog een van de oefeningen die we aanbevelen om je verliezen te temperen, staat bekend als de oefening van de klimmer, de Spaanse vertaling van de klimmer . Deze naam is niet toevallig, het haalt het zelfs uit de positie waarin het is gemaakt, erg vergelijkbaar met dat van klimmers wanneer ze naar de rots kijken.

Om dit te doen moet je jezelf in een identieke positie plaatsen als die van de push-ups : je armen en benen strekken en ze vasthouden met je handen en de toppen van je voeten. Als je op deze manier begint, zul je de knie naar de borst moeten heffen, onmiddellijk daarna zul je het naar de oorspronkelijke plaats terugbrengen en je zal het andere been naar de borst brengen. Het feit dat een been en een been afwisselend zijn, simuleert de oefening die wordt gedaan als we een berg beklimmen en zal, naast het doen van aërobe oefeningen, helpen om je benen te verzachten.