Wil je push-ups doen? Het is een van de meest complete oefeningen voor het bovenste deel van ons lichaam. Maar niet iedereen vindt ze gemakkelijk en vooral beginners in de fitnesswereld kunnen zichzelf gemakkelijk demotiveren. Maar je moet volhardend zijn en bovendien de bewegingen correct uitvoeren om deze armbeweging gemakkelijk te bereiken. Deze beweging dient om vooral de spieren van de armen, schouders en borst te versterken en te versterken.

Dus, als je moe bent van het denken dat je geen push-ups kunt doen en je dit lichaamsdeel wilt gaan versterken, let dan op dit artikel en mis geen details over hoe je push-ups correct kunt beginnen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe triceps push-ups te doen - stappen en tips

Spieren die ingrijpen in de push-ups

De push-ups zijn een van de meest complete bewegingen om ons bovenlichaam te versterken. Deze oefening helpt ons vooral te werken aan de spieren van de schouders, armen, borst en buik. Concreet zullen de spieren die worden versterkt, zijn:

• pectorals
• triceps
• biceps
• Vorige deltoid
• buikspieren

Het uitvoeren van deze vloeroefening, hoewel het kan lijken dat het deel dat we het meest werken de armen zijn, in feite zijn de borstspieren de spieren die het meest worden uitgeoefend. Afhankelijk van welke hoek en welk deel we verhogen, kunnen we bovendien meer het bovenste gedeelte van deze spier gebruiken of, als we de romp goed oprichten, meer het onderste gedeelte van de borst gebruiken.

Na deze spier zijn diegenen die het meest in push-ups werken de triceps, die een groot deel van het werk doen bij het maken van de beweging om de romp correct op te tillen. Als het onze doel is dat deze spier zich tijdens de routine sterker en sterker ontwikkelt dan anderen, moeten we de armen dichter bij de borst plaatsen, dat wil zeggen met minder afstand tussen de handen op de grond.

Hetzelfde gebeurt als we meer biceps willen werken en in het geval van de buikspieren, als we de beweging goed doen, zullen we het altijd oefenen, omdat het ons zal helpen ons evenwicht te bewaren en een optimale houding te behouden.

Oefeningen om de spieren van de push-ups te versterken

Het is normaal dat wanneer we dit soort bewegingen willen beginnen de eerste paar keer dat we het niet goed begrijpen en we onszelf niet kunnen zien of voltooien, maar met doorzettingsvermogen, oefenen en een beetje hulp in een korte tijd, we het kunnen bereiken. Als dit het geval is, is het goed om eerst te beginnen met het oefenen van push-ups vanuit het niets, waarbij je je eerst concentreert op het individueel oefenen van de spieren die het mogelijk maken om ze uit te voeren om de nodige kracht te bereiken.

De belangrijkste oefeningen om de spieren goed voor te bereiden voordat ze push-ups beginnen zijn de volgende:

• Bicep Curl
• Borstpers met kabel
• Bankdruk
• Cross-kabel
• dumbbells
• je beheerst
• buikspieren

Het is heel belangrijk dat je alle spieren die bij deze beweging betrokken zijn goed traint, zonder iets te vergeten, dus in een korte tijd zul je in staat zijn om ze goed te gaan doen. Richt niet alleen op de armen en borstkas en denk eraan om de buikstreek te bewerken, omdat het een vitale groep spieren is om ons tijdens de training te stabiliseren.

Start met push-ups met aanpassingen

Hoe u standaard push-ups kunt doen, kan de eerste paar dagen moeilijk zijn, er zijn enkele aanpassingen die u kunt doen om deze oefening veel gemakkelijker te maken en, beetje bij beetje, wordt er kracht in de benodigde spieren verkregen. Bij standaard push-ups moeten hoofd, nek, rug en benen in een rechte lijn liggen, terwijl de handen en armen die op schouderhoogte zijn geplaatst ons helpen de vloer te scheiden en naderen. Sommige variaties om het gemakkelijker voor u te maken om ze te doen, zijn de volgende:

Push-ups die de knieën ondersteunen

1. Leg een mat op de grond of een opgevouwen handdoek.
2. Stel jezelf precies hetzelfde als wanneer je de normale gaat doen, maar deze keer, in plaats van de voeten te ondersteunen, steun je de knieën op de grond en til je de voeten op.
3. Voer de beweging uit alsof u het in de standaardpositie deed.

Push-ups in bed

1. Ondersteun uw gescheiden handen aan de rand van het bed of de bank, of op het oppervlak van een meubelstuk dat u in staat stelt om uw handen op heuphoogte te houden terwijl u dat het comfortabelst vindt.
2. Zorg ervoor dat je je voeten op de grond steunt.
3. Voer de beweging uit zoals in het geval van de standaardbewegingen.

Je zult zien dat deze aangepaste push-ups je helpen om sterker te worden en de spieren te versterken die nodig zijn om het normaal in een korte tijd goed te kunnen doen.

Standaard push-ups correct doen

Om door te gaan met de routine om met deze oefening te beginnen, moet je in detail weten hoe je push-ups correct uitvoert. Let hier goed op de te volgen stappen om push-ups op de vloer te doen :

1. Op een mat of handdoek plaatst u uw gezicht naar beneden en ondersteunt u stevig uw handen aan de zijkanten van uw borst, in lijn met uw schouders.
2. Ondersteun uw voeten goed, een beetje uit elkaar of samen als u het comfortabeler vindt, en til de torso van de vloer op en maak kracht met uw armen en borst om dit deel van uw lichaam omhoog te brengen.
3. Probeer de heup niet te verhogen of het hoofd op te heffen, je moet recht blijven.
4. Wanneer je je armen buigt, adem dan diep en laat je torso zakken tot je vlak bij de grond bent, maar kom er niet op te rusten.
5. Terwijl hij uitademt, keert hij terug naar de positie met zijn armen gestrekt en zijn romp in een rechte lijn verhoogd.

Je moet elk 3 sets van 10 bewegingen uitvoeren en een tijdje rusten, nog een oefening doen voor een ander deel van het lichaam, voordat je terugkeert om meer reeksen te maken.

Tips om geen fouten te maken in de push-ups

Enkele belangrijke aanbevelingen om deze oefening goed te doen en geen vrij veel voorkomende fouten te maken, zijn de volgende:

• Let goed op recht blijven, zonder je heupen op te heffen wanneer je omhoog gaat en zonder je rug te buigen wanneer je naar beneden gaat. Dit is een veel voorkomende fout die kan leiden tot lumbale letsels. Om dit te voorkomen, is het beter om de beweging met de knieën ondersteund, de voeten verhoogd en de buik samengetrokken te doen als je niet in staat bent om het nog steeds de voeten te ondersteunen.
• Net zoals je je hoofd niet zou moeten opheffen, zou je het niet moeten laten zakken om de borst met je kin te raken. Dit verkeerde gebaar kan een probleem veroorzaken in de cervicale en trapeziusspieren
• Overmatige bewegingen van de armen bij het uittrekken kunnen de ellebogen en polsen beschadigen. Dus, wees voorzichtig om niet te veel impuls te geven wanneer je omhoog gaat, het is beter om omhoog te gaan en langzaam naar beneden te gaan . Bovendien werken op deze manier alle spieren steeds beter.
• Gebruik altijd een mat of handdoek om uitglijden te voorkomen of je knieën te beschadigen als je ze ondersteunt.
• Als je beter wordt in standaard push-ups, durf dan te beginnen met wat meer complexe aanpassingen zoals T-bochten, één arm naar de zijkant te heffen alsof je het plafond wilt aanraken telkens wanneer je in een bocht komt.
• Het is heel belangrijk dat je uitrekt na het doen van push-ups, maar het is ook belangrijk dat je ze eerder doet.
• Natuurlijk is het altijd het beste om de hulp en het advies van een personal trainer te zoeken, die je zal leren hoe je de oefeningen correct moet doen en je kunt helpen om te weten welke het beste voor je zijn.

Als je het handig hebt gevonden om te weten hoe je push-ups kunt doen, kun je ook geïnteresseerd zijn in push-ups om push-ups te vergroten.