Laat een lichaam 10 zien, degene waarmee je je prettiger voelt, is niet zo ingewikkeld als het lijkt. Geduld, doorzettingsvermogen en de wens om te verbeteren, zullen je helpen om die figuur te krijgen waar je naar verlangt. De sleutels? Een goede hydratatie, een uitgebalanceerd dieet zonder verzadigde vetten en geraffineerde suikers en een goede dosis sport. In dit artikel leggen we enkele van de beste trainingsroutines uit om billen te definiëren, een van de delen van het lichaam die ons het meest aangaat en die de meest complexe delen oplevert.

Onthoud dat de basis van eten en gematigde sporten in het algemeen erg belangrijk zijn als je je billen wilt verbeteren en definiëren, want als je niet oplet, heeft tonisch werken geen zin. Ben je klaar voor een training die je helpt ze te versterken? A ervoor!

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Oefeningsroutine om benen te definiëren

Kraakpanden voor de billen

Als je meer kracht wilt krijgen in de lagere trein en je billen wilt versterken, raden we je aan om oefeningen te doen die je spieren dikker kunnen maken. Je moet niet alleen direct werken, maar ook indirect werk. Dus bereid je voor op tweelingen en quadriceps, naast de bilspieren zelf.

Squats zijn de beste oefening om de bilspieren te bewerken, naast dat ze een van de meest effectieve en gemakkelijkste zijn. Je hoeft alleen je voeten te ondersteunen, gescheiden ter hoogte van de heup en parallel en de knieën licht gebogen. Vanuit deze positie moet je langzaam afdalen en een hoek van 45º vormen met je dijen. Schuif je rug naar beneden tijdens flexie. Om op te stijgen naar de beginpositie, maak je kracht met benen en billen. Doe verschillende herhalingen!

Terwijl je met de initiële squats werkt en een hoek van 45º maakt, moet je moeite en intensiteit toevoegen aan de oefening. Uitgaande van de beginpositie (onthoud: de voeten zijn ter hoogte van de heup gescheiden en licht gebogen knieën). Bij deze gelegenheid is het doel om een hoek van 90 ° te vormen en deze in die positie gedurende een ononderbroken minuut te houden. Keer terug naar de beginpositie, herstel gedurende 30 seconden en ga terug naar beneden. Ben je blij met een serie van 5 herhalingen?

In dit andere artikel vertellen we je hoe je squats voor bilspieren moet doen.

Traditionele vooruitgang

Als de squats een van de beste oefeningen zijn om bilspieren te laten werken, blijven de lounge of traditionele passen niet achter. Deze oefening bestaat uit het werken met de lagere trein in combinatie met halters of halters, optioneel om gewicht en intensiteit aan de oefening toe te voegen.

Maak jezelf alsof je een stap vooruit zou doen : een van de benen, degene die de stap geeft, zou een hoek van 90º moeten vormen terwijl de andere achter en dicht bij de grond blijft. Belangrijk: de knie mag het topje van de voet niet overschrijden, omdat u in dat geval uzelf kunt verwonden. Neem de pas tussen 10 en 12 keer, altijd beginnend vanaf de startpositie.

Doe 4 sets, een met elk been, en met een pauze van 1 of 2 minuten tussen series en series.

Zijwaartse stap

Dit is een oefening waarmee je benen werkt, maar er zijn varianten die je kunnen helpen je billen te oefenen . Het is een combinatie van squats met traditionele passen, waarmee je een specifieke taak van de lagere trein krijgt.

Plaats de voeten parallel en de romp rechtop, trek de abdominals samen om ze tegelijkertijd te bewerken. Verplaats in deze houding één been naar de zijkant terwijl je je voet op de grond laat rusten, buig de knie en daal je lichaam af. Je kunt je handen om je middel leggen om de balans te behouden.

Belangrijk: de voet en de knie van het verplaatste been moeten altijd in dezelfde richting kijken, zodat het gewricht niet wordt beschadigd. Aan de andere kant is het belangrijk dat de voeten op de grond blijven en dat de romp goed rechtop staat, als je wervelkolom kromt, zou je jezelf kunnen verwonden. Kom op!

Verhoog de benen om bilspieren te definiëren

Wilt u gedefinieerde en gestemde bilspieren? Dus deze oefening is essentieel. Ga op handen en voeten op de grond staan ​​en strek je been uit de heup om de billen te werken. Je moet hem verhogen en terugkeren naar de startpositie met verschillende herhalingen met elke etappe.

Als je moeilijkheidsgraden wilt toevoegen, kun je gewichten op de tweeling leggen of probeer het been een minuut lang opgeheven te houden en terug te keren naar de beginpositie. Perfecte bilspieren!

In dit andere artikel geven we je enkele trucjes om de bilspieren op te tillen.

Rennen om vet te verwijderen

Wist je dat hardlopen je kan helpen je bilspieren te definiëren ? Terwijl je het leest. Je kunt in je routines het hardlopen opnemen, een zeer nuttige oefening waarmee je de gluteus-spieren kunt ontwikkelen. Draf of ren tussen 3 en 5 keer per week om het te krijgen.

Als je je billen nog meer wilt trainen, raden we je aan om te sprinten, dat wil zeggen korte maar intense races waarmee je de gluteus maximaal stimuleert. Durf je met intense 30-seconden routines gecombineerd met 15 rust 20 minuten?

Het is de ideale training voor je bilspieren. Probeer het!

In dit andere artikel vertellen we je hoe je kunt beginnen met lopen met een reeks tips die je helpen je fysieke conditie te verbeteren.