Lichaamsbeweging is een van de fundamentele elementen om een ​​gezonde routine te hebben, altijd vergezeld van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Gewichtsveranderingen zoals overgewicht of obesitas worden veroorzaakt door een zittende levensstijl en ontoereikende eetgewoonten. Om deze stoornissen te bestrijden is het erg belangrijk om regelmatig te bewegen, om een ​​geschikt gewicht te krijgen en te behouden.

Er zijn verschillende manieren om lichaamsbeweging te doen, en een daarvan gaat naar een sportschool. Het is een van de ideale opties als je teamsporten niet kunt uitvoeren vanwege gebrek aan tijd of problemen om mensen te vinden die gezamenlijk willen sporten. Een van de meest effectieve training om gewicht te verliezen en het meest geschikt voor elke persoon te krijgen, is de zogenaamde HIIT ( High Intensive Interval Training ) of intervaltraining met hoge intensiteit. In leggen we uit hoe je een HIIT-training doet zonder gewichten .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe HIIT-training thuis te doen voor beginners

Wat is HIIT-training?

De HIIT-training, waarvan de naam wordt verkregen door het acroniem in het Engels High Intensive Interval Training, bestaat uit een routine van een of meerdere oefeningen waarbij intervallen van fysieke activiteit worden gemaakt met een zeer hoge intensiteit, afgewisseld met intervallen van rust of van zeer lage intensiteit.

Dit soort anaerobe oefenroutine bestaat al sinds de jaren 1940, hoewel het gebruik tot voor kort exclusief was voor de voorbereiding van sportprofessionals. De afgelopen jaren is het een van de meest gebruikte methoden geworden door personal trainers en experts voor gewichtsverlies.

HIIT-training helpt niet alleen om af te vallen, maar heeft ook veel voordelen op andere niveaus die nauw samenhangen met de gezondheid, zoals de preventie van hart- en vaatziekten of andere pathologieën, zoals diabetes. Het helpt ook de longcapaciteit te vergroten.

Maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet iedereen dit type training kan uitvoeren, vooral als je niet gewend bent om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen of als je hart- en vaatziekten hebt. Daarom is het van essentieel belang om van tevoren een inspanningstest uit te voeren door een expert.

Hoe zich voor te bereiden op een HIIT-training

Als het de eerste keer is dat je een HIIT-type training gaat doen, is het erg belangrijk om je goed voor te bereiden. Hiervoor adviseren wij u om uw spieren, uw cardiovasculaire systeem en uw ademhalingssysteem te laten wennen aan een soort oefening die zo veeleisend is voor het organisme.

Het is essentieel om te beginnen met cardiovasculaire oefeningen . Begin met basisroutines zoals lopen op de loopband, werken op de fiets of op de elliptische trainer. Als je niet regelmatig lichaamsbeweging doet, begin dan met een duur van 20 minuten van een van de drie bovengenoemde oefeningen drie of vier dagen per week en verhoog de intensiteit en weerstand als je lichaam went. De tijd gaat tot 45 of 50 minuten na een maand. Na nog een maand waarin u andere oefeningen zoals fondsen, squats en buikspieren kunt toevoegen volgens een door uw monitor of coach voorbereide routine en een stresstest, kunt u beginnen met de HIIT-training.

Hoe een HIIT-trainingsroutine te doen zonder gewichten

Om een HIIT-training zonder gewichten of dumbbells te doen, raden we aan dat u een van deze drie machines kiest: de tape, de fiets of het roeien. De training duurt 30 minuten, waarbij er intervallen zijn van hoge intensiteit waarin je je maximale aantal alternatieve pulsaties zult bereiken met intervallen van rust.

1. Begin met drie minuten warming-up waarin je een toenemende intensiteit bereikt. Als je nog een minuut nodig hebt om op te warmen, kun je het gebruiken.
2. Wanneer je opgewarmd bent, doe je 30 seconden op je maximale intensiteit en maak dan je rustinterval, waarin je de intensiteit naar een laag niveau verlaagt zodat je 60 seconden kunt herstellen.
3. Herhaal deze twee soorten intervallen nog vier keer en voer vervolgens een rustinterval van twee minuten uit.
4. Begin opnieuw met de afwisseling van tien intervallen die eerder zijn uitgelegd tot je 28 minuten hebt bereikt.
5. Verlaag de intensiteit gedurende de laatste twee minuten om weer rustig te worden.

Het is aan te raden om dit type training maximaal twee keer per week te doen en vergeet niet dat vooraf een inspanningstest nodig is, naast het raadplegen van uw coach of monitor.