Het ijzer of de plank is binnen de technieken van yoga bekend als Kumbhakasana en is een van de meest basale houdingen of asana's . De positie van het strijkijzer is een ideale techniek om verschillende spieren van het lichaam te ontwikkelen, zoals de spieren van de romp, rug en armen. De techniek van het strijkijzer heeft twee varianten, de normale houding ( Kumbahakasana ) en de positie van de zijplaat ( Vasisthasana ).

Deze techniek is een uitstekende bondgenoot geworden voor diegenen die op natuurlijke en natuurlijke wijze spieren willen krijgen en nu een ideale manier worden om de buikspieren te vergroten, en in reactie hierop leggen we in dit artikel van .com uit hoe je crunches met ijzer en draag een gezond en gezond figuur.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Voordelen van abdominale crunches Uit te voeren stappen: 1

De eerste methode om je buikspieren te markeren met een strijkijzer is om een ​​compleet strijkijzer te maken . Deze positie binnen yogatechnieken is erg belangrijk, omdat je door het te oefenen de nodige flexibiliteit en handigheid kunt verwerven om met weinig moeite andere houdingen van yoga asana's te verkrijgen .

Voordat u begint, is het belangrijk om een ​​bezoek aan de dokter te brengen, yoga vereist een zekere mate van fysieke inspanning, dus in goede gezondheid zijn is essentieel en een arts kan garanderen dat u in uw huidige fysieke conditie fit bent voor dit inspanning.

2

De positie van het strijkijzer eenvoudig maken, moet u beginnen door beide handen en beide voeten op de grond te ondersteunen . Als de initiële positie eenmaal is bereikt, is het belangrijk om voor een aantal details te zorgen, zorg ervoor dat beide handen in lijn zijn met de schouders en dat beide knieën in lijn liggen met de heup. Als het ondersteunen van u in uw handen ongemakkelijk is, kunt u dit ook op uw onderarmen doen.

Controleer ook de positie van uw voeten, steun de bovenkant van uw voet op de grond of, u kunt ook steunen door de tenen te buigen.

3

Wanneer je een van de asana's of yogahoudingen beoefent, is ademhaling erg belangrijk, dus het goed doen wordt een fundamenteel onderdeel van de techniek. Adem in en uit, gelijkmatig en met behulp van de neus, deze techniek maakt het mogelijk om de ademhaling dieper te maken, terwijl ook het veranderen van houdingen wordt vergemakkelijkt.

4

Om abs te krijgen met de ijzerechniek, is het belangrijk om te begrijpen dat deze positie slechts de basis is van de buikroutine die u moet uitvoeren om een ​​verandering in uw buikstreek te merken.

Om deze oefening uit te voeren om buikspieren te krijgen, moet je de volgende stappen volgen:

1. Met de beginpositie van de verkregen tafel en na ongeveer 4 of 5 ademhalingen, ga je verder met het verplaatsen van de billen op de hielen. Houd je handen in dezelfde positie, zonder de handpalmen uit de grond te halen.
2. Maak een nieuwe inademing en diepe uitademing en beweeg je armen terug naar de hielen, waarbij je de houding van het kind of Balasana verwerft.
3. Zorg er bij het verwerven van deze nieuwe positie voor dat uw voeten op de vloer worden ondersteund met de bovenkant van de voet, terwijl deze blijft staan.
4. Tot slot, om de houding van het kind naar behoren te bereiken, moet u ervoor zorgen dat uw knieën tegen uw borst worden gedrukt en uw ogen naar de voorkant gericht blijven.
5. Hij ademt opnieuw uit en ademt diep uit en keert terug naar de positie van het ijzer.
6. Voer een reeks van 5 tot 10 herhalingen uit, afhankelijk van de intensiteit die u wilt, en wijzig de oefening.

5

Als u een meer volledige oefening voor de buikspieren wilt bereiken, kunt u doorgaan met de Balasana- houding en deze stappen volgen:

1. Adem in en adem weer diep uit.
2. Verhoog je heupen door een omgekeerde "V" -vormige positie te verkrijgen, die bekend staat als de naar voren gebogen hond pose of Adho Mukha Svanasana, en adem uit.
3. Zorg ervoor dat uw handen en voeten te allen tijde volledig op de vloer worden ondersteund, zonder te vergeten te ademen.
4. Houd de positie van de hond ondersteboven gedurende 4 of 5 diepe ademhalingen.
5. Keer terug naar de positie van het kind of Balasana en ga vandaar terug naar de positie van het strijkijzer. Op deze manier krijg je meer beweging van je buikspieren en veel meer spieren.

6

De volgende methode om crunches uit te voeren met het strijkijzer is het oefenen van het laterale ijzer of Vasisthasana, waarmee je je buik kunt versterken bij het maken van laterale crunches. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze twee methoden niet exclusief zijn, dat wil zeggen dat u betere resultaten zult hebben bij het vergroten van de buikspieren als u beide technieken combineert.

Om deze oefening van laterale buikspieren uit te voeren, moet je deze stappen volgen:

1. Begin met het plaatsen van beide handen en knieën op de grond, in wat bekend staat als onvolledige plaathouding, waarbij we in plaats van handen en voeten te ondersteunen onze handen en knieën gebruiken als ondersteuning.
2. Zorg er op dit moment voor dat uw handen zich direct onder de schouders bevinden en dat de knieën in lijn liggen met de heupen.
3. Begin langzaam een ​​hand op te steken, behoud het evenwicht en draai je lichaam tegelijkertijd. Je zult deze positie voltooien wanneer slechts één van je handen op de grond en slechts op één van je voeten rust.
4. Om te eindigen moet de hand die je hebt opgeheven perfect naar boven blijven wijzen, uitgelijnd met de romp en met de hand die op de grond rust.
5. Als u een meer volledige oefening wilt, kunt u doorgaan met de houding van het kind en vervolgens de houding van de hond naar beneden richten, na 4 of 5 inhalaties, terugkeren naar de Balasana- houding en uiteindelijk naar de zijplaat en de onvolledige om van kant te wisselen.

7

Je zult merken dat je, terwijl je deze posities vasthoudt, een druk in het buikgedeelte voelt, wat betekent dat dit deel van je lichaam de inspanning in stand houdt en hoe langer je erin slaagt om het te onderhouden, hoe beter je buikspieren zullen werken. Door deze tips te volgen, vergroot en markeer je je buikspieren in een korte tijd.

Als je graag wilt weten hoe je sit-ups met een strijkijzer kunt doen, is het misschien ook interessant om te weten hoe je sit-ups kunt doen.

tips

• Als u op enig moment in uw leven lumbaal letsel hebt opgelopen, raadpleeg dan uw arts als u deze trainingsroutine kunt uitvoeren, anders kunt u wat schade oplopen.