Een probleem dat mensen met iets meer gewicht hebben is dat hun dijen heel gemakkelijk dik worden. En we praten niet langer over de buitenkant of de beroemde patroonriemen, maar over het binnenste deel van de dijen. Niet alleen is het lelijk, het veroorzaakt ook wrijving tijdens het lopen en is behoorlijk ongemakkelijk. Het is een van de moeilijkste gebieden om te verminderen, maar niet onmogelijk. De spieren die zich in deze zone bevinden, zijn de adductoren en deze moeten worden bewerkt om het overtollige vet in het inwendige deel van de dij te elimineren. Hiervoor zullen we enkele oefeningen zien die zich op dit gebied richten, zodat u ze aanzienlijk kunt verminderen. Je moet het echter combineren met een gezond en vetarm dieet, zodat de resultaten succesvol zijn. In dit artikel vertellen we je hoe je het binnenste deel van de dijen kunt verdunnen .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Oefeningen om dijen te verliezen

Oefeningen op een mat of plat oppervlak

Om het binnenste gedeelte van de spieren te verminderen, kan een groot aantal oefeningen worden gedaan, bijvoorbeeld op een mat of plat oppervlak. We raden je echter aan om het niet direct op de vloer te doen om jezelf geen pijn te doen, en altijd eerst eerst uit te rekken. Hier zullen we stap voor stap uitleggen hoe je oefeningen op mat of plat oppervlak doet :

1. Ga op de mat liggen, zodat het ene been op het andere ligt.
2. Laat je onderarm op de grond rusten voor meer comfort.
3. In deze positie, en met je billen op de grond, moet je de rechterknie buigen zodat de voet op de mat rust. Het andere been (links) is degene waar we aan gaan werken.
4. Houd het recht; til het vervolgens zo veel mogelijk op en laat het vervolgens weer zakken, maar zonder de grond te raken.
5. Verander dan van kant en oefen het andere been. Doe dit ongeveer één minuut per etappe.

Nu gaan we veranderen en in plaats van het been op en neer te heffen, gaan we het buigen en meerdere keren strekken .

1. Terwijl we dezelfde vorige positie behouden, buigen en strekken we de benen. We zullen ongeveer één minuut per etappe zijn.
2. Laten we vervolgens cirkels maken met het been dat we trainen. Als het been dat we hebben gebogen en ondersteund op de grond het goede is, oefenen we het linkerbeen uit.
3. Til het op wat grond en maak cirkels zonder het op de grond te laten rusten. Na een minuut, verander benen.

Je kunt deze zeven minuten durende oefening twee of drie keer per week doen en om effectiever te zijn, raden we je aan het twee of drie keer per dag te doen.

Deze oefening is vrij moe maar zeer effectief. Beetje bij beetje vang je het ritme op. Als je het al heel lang doet, kun je wat gewicht aan je voeten toevoegen om het een iets sterkere workout te maken.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit artikel over oefenen zonder moe te worden.

Oefeningen met katrollen voor de dijen

Een andere manier om de adductoren te bewerken is met een lage katrol. Hiervoor heeft u deze machine nodig die in veel sportscholen te vinden is. Volg deze stappen om het binnenste deel van de dijen te oefenen :

1. Ga staan ​​en laat de katrol opzij.
2. Kies een gewicht maar zonder jezelf teveel te forceren aan het begin. Je kunt op dit moment hulp vragen aan een personal trainer.
3. Nadat het gewicht is bepaald, bevestigt u de poelie aan de enkel van de poot die zich het dichtst bij de machine bevindt.
4. Zonder de romp te verplaatsen, verwijdert u het been dat de katrol vasthoudt en verplaatst u het van de machine naar het midden van uw lichaam en passeert u het andere been.
5. Keer dan terug naar de startpositie. De uiteindelijke terugloopbeweging moet soepel zijn, zonder al het gewicht te laten vallen, of u kunt zich bezeren.

Als u niet naar de sportschool wilt gaan, kunt u als alternatief een elastische band gebruiken, waarbij u het ene uiteinde op het been houdt dat u gaat trainen en het andere op een soort ondersteuning die goed vastzit en niet gemakkelijk kan bewegen.

Oefeningen om gewicht te verliezen in de dijen: schaar

De schaar is een specifieke oefening om de adductoren te laten werken. Het is heel eenvoudig om te doen en je kunt het thuis doen. Hier leggen we uit hoe je de oefening van de beenschaar stap voor stap kunt uitvoeren :

1. Ga op je rug liggen met je rug recht en je armen op de grond.
2. Til de benen op en houd ze uitgerekt en samen.
3. Open vervolgens je benen zo veel als je kunt en sluit ze. De beweging moet vergelijkbaar zijn met die van een schaaropening en sluiting.
4. Echter, wanneer de twee voeten het midden bereiken, voeg je er niet aan toe, steek je ze over. Eerst gaat de ene voet over de andere en vervolgens de andere om te veranderen.
5. Maak verschillende herhalingen.

Je kunt het ook doen met je rug recht terwijl je op een stoel zit.

Oefeningen om gewicht te verliezen met machines

Als je graag naar de sportschool gaat, kun je daar wat oefeningen doen voor de adductoren . Alle sportscholen hebben een machine om ze te werken. Als je niet weet wat het is, vraag het een coach.

1. Ga zitten met je rug recht en laat de kussens rusten aan de binnenkant van je dijen.
2. Begin met je benen uit elkaar en sluit ze aan totdat de remblokken elkaar raken.
3. Forceer ze vervolgens opnieuw. Om geen pijn te doen, is het het beste om geen plotselinge en snelle bewegingen te maken, maar langzaam maar constant. Je oefent ook het gebied en vermijdt jezelf verwonden.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in dit artikel over wat de beste oefeningen zijn om af te vallen in de benen.

Oefeningen met de Zwitserse bal

De Zwitserse bal wordt steeds vaker gebruikt. Het is een grote plastic bal. Je hebt haar in veel fitnessoefeningen gezien . Volg deze stappen om te leren hoe je je benen kunt oefenen met de zwitserse bal :

1. Ga op je rug liggen met je armen gekruist over je borst en plaats de bal tussen je voeten.
2. Stap voor stap, verhoog en verlaag de bal tussen je voeten en forceer alleen met de heupen en billen.
3. Zonder de grond te raken, hef je benen zo veel mogelijk omhoog.
4. De Zwitserse bal brengt wat moeite met de oefeningen en wat weerstand, wat erg goed is om het gebied nog meer te versterken.

Voer drie sets van vijftien herhalingen uit waarbij elke herhaling een op en neergaan van de benen heeft.

Nu je weet hoe je af kunt vallen in de dijen, ben je misschien geïnteresseerd in dit artikel over Hoe je de ontvoerders effectief kunt stretchen.