Als je een zelfverzekerde gevorderde hardloper bent, is er na een periode van geleidelijke verbetering een moment aangebroken waarop je bent vastgelopen. Wanneer een persoon begint te rennen, is het gebruikelijk dat hij elke keer het merk kan verbeteren en zowel de weerstand als de snelheid kan verhogen, maar wanneer deze fase voorbij is, is het wanneer stagnatie optreedt en er twijfels ontstaan in de geest: hoe kan ik verbeteren mijn merk actief?
Je moet weten dat je lichaam op dit moment aan de oefening is gewend, zodat je andere aspecten met betrekking tot kracht en uithoudingsvermogen moet introduceren die niet alleen gericht zijn op hardlopen . In dit artikel geven we u enkele tips, zodat u kunt blijven groeien binnen uw favoriete sport.
Voordat we beginnen met het advies zelf, zullen we een aspect benadrukken dat erg belangrijk is als het gaat om het verbeteren van hardlopen: leeftijd. Hoewel we ons jong en fris voelen, is de waarheid dat ons lichaam fysiologisch gezien niet meer hetzelfde kan doorstaan, en bovendien zijn de tijden van verbetering en het vermogen om vooruitgang te boeken niet meer hetzelfde als voorheen. Zelfs als je een juist dieet hebt, krachttrainingen uitvoert en vaak traint, is het normaal dat je lichaam niet langer hetzelfde zal reageren als je een bepaalde leeftijd bereikt.
Na 30 of 35 jaar bereikt ons lichaam de hoogste capaciteit voor zuurstofverbruik en daarom is dit het belangrijkste moment om uw prestaties te verbeteren, te observeren hoe u verbetert en hoe uw training bevredigend is. Maar na deze tijd is het gebruikelijke dat de voortgang wordt vertraagd en dat het ons veel meer kost om de doelen te bereiken die we onszelf opdringen voor de kwestie waarvan onze fysieke capaciteiten beperkt beginnen te worden.
Je kunt je merk echter ook verbeteren door nog langzamer te lopen; Ja, je moet bepaalde aanpassingen in je training aanbrengen om door te kunnen gaan. Het eerste dat u moet proberen, is het geleidelijk verhogen van de kilometers die u aflegt, dus als u op een dag 7 km aflegt, moet u aangeven dat u de volgende week minimaal 9 km moet afleggen en dus bent u geleidelijk aan meer aan het doen resistent en u went aan uw lichaam om constant te verbeteren zonder uw gezondheid of uw gewrichten in gevaar te brengen.
Veel rijders vallen in de fout om hun training aan te passen aan de kilometers die zullen rijden in de volgende race en dit zorgt ervoor dat, als de race in kwestie slechts 10 km is, maar ze gewend zijn aan het doen van 20 km, de training om te passen naar het nieuwe merk. Om te verbeteren, moeten we progressief trainen, nooit regressief.
Een van de meest aanbevolen trainingen om het lopende merk te verbeteren is de Fartlek-training, een soort routine die zich richt op de veranderingen van het ritme . Bedenk dat ons lichaam en ons spierstelsel zich snel aanpassen aan de ritmes, dus als je een half uur met een constante snelheid rent, zul je zien hoe je hart eraan went en daarom past het metabolisme en het hele lichaam zich hierop aan nieuw ritme Daarom is het raadzaam om verschillende ritmes in een training te doorkruisen om zo het hart te verrassen en het hele lichaam te laten werken met maximale prestaties.
De Fartlek-training is precies daarop gericht: combineer zeer intense secties met anderen die meer ontspannen zijn om de kruissnelheid te verbeteren. Deze veranderingen moeten geleidelijk worden doorgevoerd om niet te plotseling te zijn en onze gewrichten in gevaar te brengen of letsel te kunnen veroorzaken. Afhankelijk van het niveau dat u hebt, kunt u uw trainingsroutine op de volgende manier configureren:
- Beginners: combineert 4 minuten soepel, gestaag, met 30 seconden in een hoog tempo.
- Gemiddeld: 4 minuten op hetzelfde niveau en dan 1 minuut in een hoog tempo.
- Geavanceerd: 4 minuten normaal en daarna 3 minuten in een hoog tempo.
Het is ook aan te raden om voor het einde van de oefening 5 minuten lang te trainen om blessures te voorkomen en uw lichaam geleidelijk te ontspannen.
Maar naast hardlopen is training essentieel om al je spieren aan te spannen om een sterker lichaam te hebben en klaar te zijn voor de sport. Een van de onderdelen waaraan het meest moet worden gewerkt, zijn de benen, omdat dit het essentiële instrument is dat ons in staat stelt om onze doelen te verbeteren en te kunnen realiseren. Dus, tussen de beste oefeningen vallen de squats die moeten worden gedaan door deze stappen te volgen:
- 1. Ga rechtop staan met je benen en je rug volledig recht.
- 2. Breng uw armen omhoog op schouderhoogte, naar voren, volledig uitgestrekt.
- 3. Daalt geleidelijk af door je kont naar de grond te laten zakken. Download zo veel als je kunt.
- 4. Houd deze positie gedurende 12 seconden ingedrukt.
- 5. Ga geleidelijk omhoog naar de beginpositie en daal onmiddellijk weer af om een nieuwe reeks te maken.
In het ideale geval worden er 3 sets gemaakt om spiermassa te krijgen. Maar dit is niet de enige, als u meer wilt weten, nodigen wij u uit om ons artikel te lezen over de beste oefeningen om de benen te versterken .
Maar niet alleen u moet de spieren van de benen bewerken, maar het is ook belangrijk om uw hele lichaam te versterken om uw merken te verbeteren en te evolueren in de wereld van hardlopen. Dit is een aspect dat veel hardlopers verwaarlozen omdat ze denken dat ze met machines of spierversterkende oefeningen de spiermassa zullen vergroten en dat is niet hun doel; maar het is essentieel dat je spieren sterk zijn en voorbereid op de fysieke inspanning waaraan je je bij elke vlucht onderwerpt.
Het is om deze reden dat je de benen moet bewerken, maar ook het gebied van het lichaam (buik, lumbale en rug) om je atletische prestaties te verbeteren en jezelf beetje bij beetje te verbeteren. In geven we u enkele tips zodat u de lendenen kunt versterken en, in deze andere, kunt u de beste oefeningen voor de buikspieren zien.
In het algemeen wordt aanbevolen dat hardlopers minstens twee keer per week naar de sportschool gaan of thuis hun krachtoefeningen doen; De minimumtijd van de sessies moet 45 minuten zijn en ze zijn onmisbaar om te kunnen verbeteren als het gaat om hardlopen.
Een ander van de belangrijkste punten van een hardloper zijn de enkels en daarom moet je ze sterk houden en in optimale omstandigheden om de effectiviteit van je stappen te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Vervolgens gaan we twee oefeningen voorstellen die je helpen om dit deel van je lichaam in perfecte staat te houden:
- Oefening 1
Ga op de grond staan met je voeten iets uit elkaar; Nu moet je beide hielen tegelijkertijd omhoog brengen met de uiteinden op de grond, houd je rug en benen recht. Houd deze positie gedurende 15 seconden vast en herhaal de oefening voor nog 2 sets om 3 te voltooien.
- Oefening 2
Ga op een stoel zitten en houd uw rug perfect ondersteund op de rugleuning en til een van uw voeten op. In deze positie moet je 15 keer cirkelvormige bewegingen maken met de enkel eerst naar één kant en dan naar de andere kant. Rust en herhaal 3 keer deze reeks; verander dan van voet.
Dit zijn slechts twee voorbeelden, maar als u meer wilt weten, nodigen wij u uit om ons artikel over oefeningen om de enkels te versterken te raadplegen.
Naast de fysieke toestand is het ook essentieel dat je voor je dieet zorgt omdat het voedsel essentieel is om voedingsstoffen aan ons lichaam te geven en in perfecte staat te zijn. Daarom moet je kiezen voor een uitgebalanceerd dieet waarin groenten en fruit, eiwitten en complexe koolhydraten in overvloed aanwezig zijn, waardoor de consumptie van vetten en bereide producten tot een maximum wordt beperkt (omdat ze veel suikers, natrium en conserveermiddelen bevatten die toxines introduceren) in het lichaam).
In het geval dat u een beetje overgewicht hebt, is het belangrijk dat u uw ideale gewicht probeert te herstellen om uw merkloop en vooruitgang in uw trainingen te verbeteren. Een correct dieet gecombineerd met lichaamsbeweging en het verminderen van ongezonde praktijken zoals tabak of alcohol is alles wat je nodig hebt om in perfecte staat te zijn.
Laat Een Reactie Achter