Gestemde armen hebben het doel van veel mensen die veel trainen. Om dit te bereiken, zijn consistentie, een goed dieet en, natuurlijk, de juiste oefeningen vereist, gebruikmakend van het aangegeven gewicht volgens onze mogelijkheden. Als je niet zeker weet wat je bondgenoten zijn met de armen die je altijd al hebt gewild, let dan op, want in dit artikel van .com leggen we uit wat de beste oefeningen zijn om je armen te versterken, activiteiten die je ook kunnen helpen het te krijgen en wat basisaanbevelingen tijdens de training.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd: Oefeningen om spieren in de armen te verwijderen

Flexiones, een essentiële klassieker

De push-ups zijn een van de beste oefeningen om de armen te versterken, omdat we verschillende spiergroepen werken, we trainen met het gewicht van ons eigen lichaam en we slagen er ook in om aspecten zoals weerstand en balans te versterken. Door deze oefening uit te voeren betrekken we de volgende spieren:

• Borstvinnen of borst
• Deltoids of schouders
• triceps

We moeten maximale zorgvuldigheid in acht nemen om ervoor te zorgen dat we de oefening naar behoren uitvoeren. In het geval van beginners kun je de knieën ondersteunen of een fitball gebruiken, zodat de inspanning minder is. Het wordt aanbevolen om elk 4 sets van 15 herhalingen te doen, als het te veel voor je is begint het met 10 herhalingen.

In onze video over het correct uitvoeren van push-ups leggen we uit hoe je ze kunt uitvoeren.

Druk met halters voor gestemde armen

Net als de push-ups is de dumbbell-pers een complete oefening die ons helpt om verschillende spiergroepen te werken: de middelste en de voorste deltoids, de pectoralis major, de triceps en de dorsale, versterken deze gebieden en begunstigen onze weerstand.

De dumbbell-pers kan zittend op de bank worden uitgevoerd, liggend met de rug licht hellend of staand. Met de armen naar boven en op borsthoogte gebogen, moeten we ze boven ons hoofd opheffen door de halters samen te voegen en dan terug te keren naar de startpositie. U kunt beginnen met 4 sets van elk 10 herhalingen en deze in de loop van de tijd vergroten.

Het is belangrijk om een ​​gewicht te kiezen waarmee we ons comfortabel voelen, maar tegelijkertijd ons helpen om het gebied te bewerken, als we het heel gemakkelijk kunnen doen, dan moeten we de kilo's iets verhogen.

Bicep curl met bar of halter, eenvoudig en effectief

Het is misschien een van de meest klassieke oefeningen voor het verstevigen van de armen, met name het werken aan twee spieren: biceps en deltoids. We kunnen het doen met een bar, de meest comfortabele manier om de biceps te krullen, of kiezen voor een paar dumbbells, één in elke arm. Als u met veel gewicht werkt, wordt het aanbevolen om de halters afzonderlijk te gebruiken door eerst een arm en daarna een andere arm te oefenen.

De oefening is heel eenvoudig, het bestaat uit het buigen van de armen op heuphoogte met de bar of de halters in de handen en ze omhoog te brengen tot aan de schouders, zoals te zien in de afbeelding. Begin met 4 sets van 12 herhalingen en verhoog naarmate je meer uithoudingsvermogen hebt.

Roeien, een integrale oefening

De roeimachine biedt ons niet alleen een van de beste oefeningen om de armen te versterken, maar het is ook een integrale activiteit waarmee we verschillende spiergroepen effectief en met geweldige resultaten kunnen werken. Bij het kiezen van de riem werken we de spieren van de rug als de trapeze en de latissimus dorsi, naast de spieren in de armen zoals de rug en de grotere ronde.

Het is belangrijk dat we bij het doen van de riem de rug recht houden, de borst iets naar buiten en de buik naar binnen, de juiste houding om de betrokken gebieden te bewerken. Kies het juiste gewicht voor u, zodat u moeiteloos en zonder vermoeidheid kunt werken, voer 4 sets van 15 herhalingen uit . In ons artikel, wat zijn de voordelen van roeien, vindt u enkele van de voordelen van deze praktijk.

Oefen triceps met halter of katrol

Het trainen van de triceps is belangrijk als je sterke en gestemde armen wilt hebben, dus je moet deze kleine maar belangrijke spier niet missen. Activiteiten zoals push-ups helpen u eraan te werken, maar er zijn ook specifieke oefeningen voor het gebied die sterk worden aanbevolen. In onze artikeloefeningen voor de triceps delen we met u de beste activiteiten om dit gebied te ontwikkelen en uw armen te versterken.

Activiteiten die je helpen je armen te versterken

Onder de beste oefeningen om de armen te versterken, moeten we bepaalde specifieke sporten of klassen niet laten staan ​​die u kunnen helpen uw doel op een andere manier te bereiken en, in sommige gevallen, met de begeleiding van een professional. Daarom raden we je aan om deze oefeningen aan te vullen met oefeningen zoals:

• Nadar.
• Basketbal spelen.
• Doe lichaamspumpklassen .
• Woon lichaamsbeschermingsklassen bij.
• Oefen crossfit.

Aanbevelingen om de armen te versterken

Als het je doel is om je armen te versterken en ze er sterk en gezond uit te laten zien, dan is het belangrijk om enkele basisaanbevelingen in gedachten te houden:

• Zorg voor je dieet, dit zal net zo belangrijk zijn als het beoefenen van fysieke activiteit. Als je oefent maar constant snoep, vet voedsel of weinig voedzaam voedsel eet, zal het ontwikkelen van de spieren die je verwacht veel moeilijker zijn. Neem een ​​uitgebalanceerd dieet, verhoog het eiwitverbruik en vergeet de groenten en het fruit niet.
• Train niet twee dagen achtereen dezelfde spiergroep. Onze spieren moeten herstellen van de microverwondingen die we veroorzaken wanneer we trainen, dus wanneer je in dezelfde groep werkt, zal wat je krijgt vermoeidheid van de spieren zijn en de kans op een blessure toenemen.
• Kies een gewicht waarmee u moeiteloos kunt werken zonder dat dit onmogelijk is. Veel mensen werken vaak met een gewicht dat ze niet kunnen verdragen, wat ook leidt tot blessures. Het is ook niet gepast om met het minimale gewicht te werken, als je bij het doorlopen van de helft van de herhalingen merkt hoe de spier werkt en het een beetje nodig heeft om ze af te maken, dan gebruik je het juiste gewicht.
• Naarmate je meer spieren en kracht krijgt, moet je ook het gewicht iets verhogen, anders zul je de spier niet werken.
• Neem aan het einde van je routine altijd een goede tijd om elke spier die je hebt gewerkt goed uit te rekken, en help zo je herstel en vermijd de vervelende veters. In onze video over het strekken van armen laten we ze in detail zien.
• Als je twijfelt over een oefening of de juiste houding om het te doen, is het het beste om een ​​coach te raadplegen om je te adviseren.