Trainen voor berglopen vereist dat je het op een hoge intensiteit doet en bovendien deze snelle ritmes door zachtere combineert, zodat het lichaam op verschillende niveaus van de vraag kan reageren. Wennen aan de omstandigheden van het werk op hoogte, met lagere zuurstofniveaus, is absoluut noodzakelijk; samen met een goede fysieke voorbereiding in de sportschool, gecentreerd op de benen. In .com bieden we je een aantal tips om te trainen in de bergen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe te rennen in de bergen Te volgen stappen: 1

Een goede manier om te trainen voor berglopen is om het op hoge intensiteit te doen. Je moet je trainingen op een duurzame manier ontwikkelen met 80% van je capaciteit, iets dat je kunt regelen met een hartslagmeter.

Er is een heel eenvoudige manier om te kwantificeren hoeveel beats per minuut deze ratio overeenkomt. Bij 220 trek je je leeftijd af en bereken je van het cijfer dat je krijgt 80%. Dat resultaat is de beats per minuut die je moet trainen om het te doen op 80% van je capaciteit.

Een andere optie is om een stresstest uit te voeren, zodat u veel nauwkeuriger kunt weten hoe uw hart reageert op een hoge fysieke vraag.

2

Deze training om te rennen op een berg met hoge intensiteit moet worden gecombineerd met de zogenaamde intervaltraining. Het gaat om het combineren van trajecten waarin je naar je maximale capaciteit gaat gevolgd door anderen waarin je, zonder volledig te eindigen, in een zeer laag tempo moet rennen. De fysieke voordelen van deze modaliteit zijn dat u geen melkzuur accumuleert dat spierpijn kan veroorzaken en dat uw neuromusculaire respons en fysieke prestaties verbeteren.

De duur van de secties met hoge en lage intensiteit is iets dat u zelf moet plannen volgens uw eigen mogelijkheden. Je zult zien hoe het moeilijk zal zijn voor het lichaam om zich aan te passen aan veranderingen in het ritme en hoe, beetje bij beetje, het vermogen om te reageren op verschillende intensiteiten groter is.

3

Als je bewegingsmogelijkheden hebt, maak dan gebruik van je vrije dagen of weekends om te trainen in de hoogte, iets wat je bij een bergtraining kunt doen. In gebieden die zich op een hoogte van 1500 meter bevinden, begint u het gebrek aan zuurstof op te merken en loopt u het risico hoogteziekte te krijgen als u in deze omstandigheden niet gewend raakt aan het trainen.

Houd er ook rekening mee dat in de hoogte het gevoel van honger en dorst afneemt, waardoor het risico op een pájara of uitdroging toeneemt. Daarom, als je op hoogte traint, eet en drink je in kleine hoeveelheden, zelfs als je geen honger hebt.

4

Hardlopen is een krachtige activiteit die, als je oefent op oppervlakken die niet homogeen zijn zoals de berg, veel schadelijker wordt voor de gewrichten. Daarom moet u bij het trainen in de bergen speciale aandacht besteden aan de verzorging van de knieën en enkels, zodat ze beter in staat zijn de impact te absorberen en het risico op letsel te verminderen. Eerder uitgevoerde warming-ups en specifieke schoenen om door de bergen te rennen, zullen u helpen uw gewrichten te beschermen.

5

Een deel van je voorbereiding moet in de sportschool worden gedaan. Doe twee of drie keer per week krachttraining, waarbij je je richt op het onderlichaam, zodat je benen spieren krijgen en beter voorbereid zijn om je aan te passen aan het hardlopen op de berg en gemakkelijker reageren op de neigingen van het terrein.

Je kunt ontvoerders in machine, staand of zittend doen; uitbreidingen in de machine; en loop met bar. Met deze oefeningen zul je de lagere trein versterken. Je kunt de squats ook met gewichten gebruiken, iets wat je in je eigen huis kunt doen.

6

Zoals je kunt zien, is de training om te rennen in de bergen erg veeleisend. Daarom is het essentieel dat u geen rusttijden overslaat en uw lichaam de tijd geeft om te herstellen voordat u de voorbereiding hervat. We raden aan om elke 5 dagen van training 1 te laten rusten. Je vermindert het hoge risico op letsel dat bestaat wanneer je traint om in de bergen te rennen.