Lichaamsbeweging is een van de fundamentele elementen die moeten worden opgenomen in ons dagelijks leven om een gezonde routine te hebben, altijd met de juiste rustgewoonten en een uitgebalanceerd dieet, waarin we alle noodzakelijke voedingsstoffen opnemen. Deze gewoonten helpen ons bij het tegengaan van veranderingen in gewicht, zoals overgewicht en obesitas, die ook het risico op andere ziekten, zoals diabetes type II of hart- en vaatziekten, verhogen.

Een van de meest gebruikte manieren om een ​​oefeningsroutine uit te voeren is de sportschool, zowel vanwege gebrek aan tijd om andere sportieve activiteiten te doen, zoals het werk van spiermassa en het tonifiëringshulpmiddel dat door veel mensen wordt geboden. specifieke oefeningen die binnen dit centrum kunnen worden gedaan. Een van de specifieke gebieden waar veel mensen mee willen werken, zijn de triceps, en een van de meest effectieve oefeningen hiervoor is de Franse pers. Daarom leggen we uit hoe u de Franse pers correct moet doen .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Hoe gewichtheffen op te heffen in CrossFit

Spieren die de Franse pers werkt

Het is heel goed mogelijk dat als je normaal naar de sportschool gaat, je al veel mensen hebt zien doen die de Franse pers spreken. Het is een oefening die op verschillende manieren kan worden gedaan, hoewel het meest gebruikelijk is om een ​​bank te gebruiken, te gaan liggen tijdens de oefening en een bar met gewichten.

Deze oefening is erg populair omdat het op een zeer effectieve manier helpt om de kracht en spiermassa in het triceps-gebied te vergroten, een specifiek onderdeel dat het hele achterste gedeelte van onze bovenarm vormt. Zoals de naam al aangeeft, bestaat deze uit drie delen : de grote externe, de grote interne en de lange portie. De Franse pers werkt volledig en isoleert deze drie gebieden, daarom is het zo effectief. Het helpt ook om indirect de kracht in het deel van de onderarm te ontwikkelen.

Hoe de Franse pers correct uit te voeren

Zoals we eerder hebben gezegd, zijn er verschillende manieren om te werken aan spierontwikkeling en kracht van de triceps, maar de meest gebruikte is door het gebruik van de bank en de barbell met gewichten, die bekend staat als de Franse pers die ligt. Meestal wordt het gebruik van de Z-balk gebruikt voor deze oefening, een balk die de vorm heeft van deze letter, maar het kan ook met een normale horizontale balk worden gedaan.

1. Kies om te beginnen een bank en plaats deze in een volledig horizontale positie.
2. Pak de door jou gekozen maat en kies het juiste gewicht voor je, plaats de gewichten op de balk en fixeer ze zodat ze niet vallen terwijl je aan het trainen bent.
3. Vergeet niet dat je niet veel gewicht kunt heffen met de triceps, vooral als je begint te werken, dus kies lage gewichten en met het verstrijken van de tijd zul je ze verhogen, samen met je kracht.
4. Plaats jezelf op de bank, liggend op je rug, met je voeten op de grond, je buik geconcentreerd en je borst naar het plafond gericht. Neem de bar met je handpalmen naar het plafond gericht en je armen uitgestrekt, waarbij je je handen op de bar legt om de breedte van je schouders. Wanneer u zich al in deze startpositie bevindt, kunt u de beweging starten.
5. Vanaf de startpositie onderrug alleen het deel van de onderarmen samen met de bar, waarbij de ellebogen en het bovenste deel van de arm gefixeerd worden gehouden, zodat de staaf vrijwel je wenkbrauwen raakt.
6. Ga dan terug naar boven tot je terugkeert naar de startpositie.
7. Doe vier sets van acht herhalingen . Vergeet niet dat je altijd om hulp van een partner kunt vragen om deze oefening uit te voeren en te voorkomen dat de balk op een gegeven moment op je valt.

Je kunt deze oefening ook uitvoeren met de dumbbells in plaats van de bar . De techniek is hetzelfde, alleen jij houdt de dumbbells van het juiste gewicht voor je vast met de handpalmen naar de binnenkant gericht. Voer dezelfde serie en herhalingen uit als bij de balk. Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in Hoe u halter-oefeningen kunt doen.

Veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van de Franse pers

Er zijn bepaalde fouten die vaak worden gemaakt bij het uitvoeren van een Franse pers.

• Verplaats de ellebogen : één daarvan is om de ellebogen te bewegen wanneer we de bar laten zakken vanwege het gewicht ervan. Om dit te voorkomen, kiest u het juiste gewicht en probeert u uw ellebogen altijd dicht bij uw lichaam te houden.
• De armen verplaatsen : Een andere veel voorkomende fout is het niet houden van de bovenarm als we de oefening uitvoeren. Vergeet niet dat je alleen het gebied van de onderarm moet mobiliseren om effectief de triceps te laten werken.

Als je dit artikel leuk vond over hoe je de Franse pers correct kunt doen, ben je misschien ook geïnteresseerd in deze oefeningen over oefeningen voor de triceps.