Wanneer we denken aan buikspieroefeningen, komt het klassieke beeld van een persoon op de grond, met gebogen benen, een poging om zijn lichaam op te heffen en terug te keren naar de uitgangspositie, onmiddellijk voor de geest. Inderdaad, de buikspieren zijn, samen met de push-ups, een van de meest iconische oefeningen. We hebben echter niet altijd het materiaal, de fysieke conditie of de wens om deze oefeningen in onze trainingsroutine te introduceren.
Wat je ook doet, je moet weten dat het niet nodig is om te gaan liggen om buikspieren te oefenen, sterker nog, je kunt ze op een veel leukere manier laten opstaan. Als je wilt weten hoe je op deze manier kunt oefenen, zullen we in het volgende artikel uitleggen hoe sit-ups moeten worden gedaan .
Sit-ups, zijn ze goed?
In de overgrote meerderheid van de gevallen zijn de buikspieren een soort oefening die de neiging hebben om op een comfortabel oppervlak te liggen, maar dat betekent niet dat ze niet op andere manieren kunnen worden gedaan, bijvoorbeeld staan.
Het feit van sit-ups doen kan veel voordelen bieden . De belangrijkste is dat je geen materiaal nodig hebt en hoewel je in je huis niet te veel ruimte hebt of niet comfortabel kunt liggen, kun je doorgaan met je dagelijkse routine. Aan de andere kant is het heel gebruikelijk om gevallen te vinden waarin traditionele buikspieren vervelend of zelfs pijnlijk zijn. De staande buikspieren gebruiken veel natuurlijkere houdingen, die hun prestaties vergemakkelijken. Iets soortgelijks gebeurt met al die mensen die last hebben van rug- of nekproblemen, letsels die kunnen toenemen als we ze niet uitvoeren met een zeer verfijnde techniek. Met de buikspieren zonder te liggen, elimineren we alle mogelijke complicaties bij de wortel, waardoor de buikspieren effectief en zonder letsel worden behandeld.
Als we ze vergelijken, kunnen we niet zeggen dat het doen van sit-ups beter is dan liggen. In het laatste geval is het spiercontractief werk groter, zodat ze effectiever zijn als je de spieren wilt versterken en versterken, maar dit neemt niet af van het andere type. Staande crunches maken maakt zelfs deel uit van een veel functioneler training, vergelijkbaar met de bewegingen die we dagelijks doen, wat niet gebeurt als we sit-ups doen. In het volgende artikel kun je zien wat de voordelen zijn van crunches.
Effectieve voetcrunches: Pike crunch
Deze oefening begint natuurlijk terwijl je staat terwijl je je voeten bij elkaar houdt. De armen moeten op hun beurt naar boven worden verlengd. De beweging die je moet doen, op een gecoördineerde manier, is om een been op te tillen terwijl je het probeert aan te raken met je handen terwijl je je armen recht houdt.
In deze oefening is het erg belangrijk dat zowel de benen, armen als vooral de rug constant recht blijven, anders werken de abdominals niet. De bewegingen van de benen mogen niet worden afgewisseld, maar je moet eerst de herhalingen met één been doen en dan de herhalingen met de andere. In het begin kun je beginnen met het doen van 20 herhalingen met elk van hen in een totaal van 3 reeksen.
Een ander zeer belangrijk aspect is ademen, omdat het gebruikelijk is om dit niet correct te doen als je erg geconcentreerd bent met de oefeningen.
Buikspieren voor dames en heren
Sit-ups met diagonale stap
Een andere oefening voor het oefenen van sit-ups is de diagonale stap. Je moet starten vanaf de voet en de beweging starten door een been op te tillen terwijl je de knie buigt . Tegelijkertijd moet je je handen opsteken door je armen te strekken en een diagonale beweging te maken naar het been dat je hebt opgetild. In tegenstelling tot anderen, wordt deze oefening niet gedaan door herhalingen, maar je moet het 40 seconden doen en daarna benen wisselen.
De voordelen van deze oefening zijn niet alleen beperkt tot het actief werken van de schuine en inferieure buikspieren, daarnaast is er een groot werk van de inferieure trein en balans.
Buikspieren zonder liggen: schuine rotatie
De schuine bochten zijn een geweldige oefening om je buikspieren te oefenen zonder te gaan liggen en zonder te veel tijd te moeten investeren. Om dit te doen, moeten we beginnen vanuit een staande houding, met onze benen iets meer gescheiden dan onze schouders zonder enig ander object dan ons eigen lichaam. Vanaf daar moet je de kofferbak naar links en naar rechts buigen om te proberen je rug zo recht mogelijk te houden. Tegelijkertijd moeten de armen naar boven worden uitgestrekt bij de beweging van de romp.
Deze oefening zal niet alleen de schuine buikspieren doen werken, ze laten kloppen, maar het is ook een geweldige cardio-oefening die helpt calorieën te verbranden en perfect is voor gewichtsverlies. Daarnaast dient het ook om billen en dijen te oefenen.
Sit-up crunches: taille-wendingen
Deze oefening is ook erg effectief, niet alleen op buikniveau, maar ook op het niveau van cardio en tonifiëren van het onderlichaam. De houding die deel uitmaakt is vergelijkbaar met de vorige oefening, met de benen open op schouderhoogte. Hierna moet je afwisselend je knieën opheffen totdat je de elleboog op je zij aanraakt . Om dit alles, moet je rug recht worden gehouden, dus het moet je buikspieren zijn al het werk te doen.
Abdominals zonder te liegen: hoe ze te maken
Concentreer je op de buikspieren
Het lijkt vanzelfsprekend, maar het feit dat je je rug niet op de grond laat rusten, maakt dat je veel meer concentratie nodig hebt om je buikspieren te werken. Dit impliceert een goede techniek en uitvoering van de bewegingen, zodat het werk zo effectief mogelijk is.
Een goede techniek is om de nek ontspannen te houden, zodat je alle kracht op de buikspieren kunt concentreren. Op dezelfde manier als bij traditionele abdominals, waarbij de buikspieren staan, moet je ook de adem uitademen telkens als je een van de inspanningen doet. Wanneer u uw buik zakt wanneer u lucht trekt, moet u opmerken dat dit gebied werkt .
Je moet onthouden dat deze oefeningen zijn ontworpen om de buikspieren te laten werken, daarom moeten de andere spiergroepen een secundaire kracht spelen, het zouden de buikspieren moeten zijn die het meeste werk doen.
Werk rustig
Techniek is veel belangrijker dan snelheid . Het beste advies dat je kunt geven, is dat je de oefeningen rustig aan doet. Maak geen te plotselinge bewegingen, die slechte gebaren kunnen veroorzaken die eindigen in een blessure. En als je het met te veel momentum doet, verliest de oefening zijn effectiviteit. Voer rustig de bewegingen uit, behoud concentratie en beheers de bewegingen van de oefening.
Halters of halters, optioneel
In principe is het niet noodzakelijk dat u dumbbells of andere gewichten gebruikt om deze oefeningen te doen, maar als u ze opneemt, zult u ze veel effectiever en nuttiger maken. We raden aan dat je de eerste sessies met niets doet, waarbij je je concentratie in de techniek behoudt. Maar eenmaal onder de knie, kunt u materiaal toevoegen dat de sessie effectiever maakt.
Laat Een Reactie Achter