Niet iedereen heeft de mogelijkheid om fit te worden in de sportschool. Of het nu vanwege gebrek aan tijd, middelen of omdat er geen sportschool in de buurt is, er zijn mensen die ervoor kiezen om thuis oefeningen te doen. Tegenwoordig kunnen we zelfs thuis professionele apparatuur hebben, maar we hebben niet allemaal de benodigde apparatuur om dat te doen.

Dit zou geen excuus mogen zijn, omdat er veel oefeningen zijn om de biceps te spannen zonder gewichten of halters te gebruiken, hoe? Heel gemakkelijk, gebruikmakend van het gewicht van ons eigen lichaam. Op deze manier zullen we de spieren van de armen kunnen versterken; triceps, biceps, schouder en onderarmen met geweldige resultaten. Als u wilt weten hoe dit in het volgende artikel moet worden gedaan, leggen we uit hoe u biceps zonder gewichten kunt definiëren .

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Biceps gewichtsvermindering

Biceps zonder materiaal: fondsen of dipsels

Om deze oefening te doen, hebt u geen ander materiaal nodig dan een stoel, fauteuil of bank, een handdoek of mat en uw eigen lichaam. Vergeet de halters, de machines en de gewichten om de kracht, het volume en de toon van je armen te vergroten.

Deze oefening staat bekend als dippings of fondsen en het gaat over zitten voor een bank of stoel met je rug erop. Uitgaande van die positie moet je de palm van je handen op de bank of stoel plaatsen, ter hoogte van je heupen, en je benen voorover buigen. De oefening probeert de ellebogen zachtjes te buigen om het gewicht van je lichaam op te tillen alsof het normale push-ups zijn. Op deze manier werk je meestal met de triceps, hoewel je ook je schouders en biceps zult oefenen.

Bicep krullen op de vloer

De push-ups zijn naast de buikspieren een van de meest populaire oefeningen ter wereld en, als het op de armen aankomt, zijn ze de oefening bij uitstek . Natuurlijk heb je ergens in je leven push-ups gedaan, maar je techniek is misschien niet zo schoon als mogelijk, waardoor de oefening niet helemaal efficiënt is.

Voor een goede buiging is het belangrijk om de taille niet te bewegen en uw rug volledig recht te houden wanneer u omhoog gaat en wanneer u naar beneden gaat. Het goede aan deze oefening is dat je tegelijkertijd biceps, triceps en schouder traint.

Dit is een erg populaire armoefening waarvan je waarschijnlijk al weet hoe je moet presteren, je moet alleen onthouden dat je je taille niet beweegt en in een rechte lijn blijft terwijl je je lichaam verhoogt en laat zakken door je armen te buigen. Met de traditionele push-ups werk je triceps, voor de schouder en in mindere mate biceps. In het volgende artikel leggen we uit hoe je push-ups kunt doen.

Armloze oefeningen voor vrouwen: opdrukoefeningen met diamanten

De diamanten bochten zijn een oefening die begint bij de levenslange push-ups, die we in het vorige gedeelte hebben uitgelegd, maar anders dan deze is er een kleine verandering in de positie van de handen waardoor je met meer moet werken Versterkt de spiergroepen van de arm in plaats van de borstspieren.

De oefening begint vanuit dezelfde positie, maar de handen staan ​​dichter bij elkaar, in feite moeten de wijsvinger en duim van elke hand in contact zijn met de andere. Door de basis kleiner te maken, zullen we onze armen dwingen meer te werken, zodat de resultaten ook beter zullen zijn.

Isometrische bicep curl zonder gewichten

Normaal gesproken is deze oefening gedaan met een bar van meer dan een meter lang, maar we hebben je al verteld dat je voor deze oefeningen geen extra materiaal nodig hebt. In dit geval raden we aan om een handdoek, een touw of een riem te nemen, die dezelfde service zal bieden.

Het gaat erom het aan de uiteinden vast te houden terwijl je erop stapt met je voeten, dan moet je je ellebogen en schouders buigen totdat het volledig uitgerekt is - of het nu een touw, handdoek of riem is - en houd het gespannen gedurende minstens 15 seconden. rusten en opnieuw aantrekken.

Biceps zonder materiaal: zijwandeling

De laterale wandeling is een complete oefening om de biceps te definiëren, en net als de andere oefeningen die we in dit artikel voorstellen, heb je geen gewichten nodig. Net als in de vorige gevallen gebruiken we met de wandeling ons eigen gewicht om de armen tot het uiterste en in dit geval op een bijzonder effectieve manier te brengen.

De positie waarvan gesplitst is, is hetzelfde als de push-ups, maar houdt de armen volledig uitgerekt, zonder de ellebogen te buigen . Vanaf hier moet je zijwaarts bewegen, met je handen en voeten zonder je armen te buigen. In deze oefening toon je vooral je schouders, maar er is ook een belangrijk werk van armen en biceps.

Definieer biceps zonder gewichten: V-buigingen

Zoals veel van de oefeningen die we je hebben uitgelegd, gaan V-bochten ook over een variatie van de push-ups om ze effectiever te maken of om een ​​andere spiergroep te laten werken.

In dit specifieke geval starten we vanuit de normale buigpositie, maar de afstand tussen de handen en de voeten moet worden verkort, dus hebben we de neiging om de billen omhoog te brengen terwijl de armen en benen gestrekt blijven. Op deze manier moet de kracht in principe worden uitgeoefend op de schouders, biceps en triceps.

V-bochten zijn een geweldig voorbeeld dat je geen machines of gewichten nodig hebt om sterke en strakke biceps te krijgen, dat er veel manieren zijn om onze armen te trainen zonder geld uit te geven.

Biceps-oefeningen thuis zonder gewichten: aanbevelingen

Zelfs als je thuis traint en zonder gewichten, betekent dit niet dat je niet voorzichtig moet zijn of dat je het op wat voor manier dan ook kunt doen. Vervolgens geven we u een reeks aanbevelingen zodat u geen letsel oploopt en u uw inspanningen maximaal kunt optimaliseren:

• Net als elke andere training, heeft het ook planning nodig. Onze aanbeveling is dat u 2 tot 3 keer per week werkt, waarbij u ten minste één dag rust tussen de trainingen achterlaat.
• Je moet goed opwarmen voordat je begint met trainen om mogelijk letsel te voorkomen. In het volgende artikel leggen we uit hoe je kunt opwarmen voor een sessie.
• Als de sessie is afgelopen, moet u goed stretchen om te helpen ontspannen en spieren te herstellen.
• Niet alles is om de biceps te werken, je moet die oefening aanvullen met een aerobe training .
• Een goed dieet en goede hydratatie zijn essentieel om goede resultaten te bereiken.