Bij andere gelegenheden hebben we al isometrische oefeningen voor de buik, benen of lumbale gezien. In dit geval zullen we isometrische oefeningen voor armen zien. Dit type oefening, zoals we hebben gezien in andere artikelen, bestaat uit het handhaven van een houding die de spier gedurende een korte tijdsspanne forceert, zodat door samentrekken de spier wordt uitgeoefend. Ze hebben geen constante oefening nodig. Er zijn veel soorten oefeningen voor elk deel van het lichaam en het goede ding is dat je ze overal kunt doen, omdat ze geen extra machines of apparaten vereisen. Bovendien kunnen isometrische oefeningen helpen bij blessures of voor mensen met gewrichtsproblemen. Als je je armen wilt strelen zonder naar de sportschool te gaan, vertellen we je in dit artikel enkele isometrische armenoefeningen die je zelfs vanuit huis kunt doen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Isometrische oefeningen voor de buik

Biceps oefenen thuis - opwarmen

Het is een samentrekkingsoefening die je overal kunt doen, zonder dat je naar de sportschool hoeft te gaan en geen machines of apparatuur hoeft te gebruiken. Het is ideaal om als voorverwarming te gebruiken om later met andere isometrische oefeningen het gebied te bewerken. Om het goed te doen, volg deze stappen:

1. Sta rechtop met je romp recht en benen uit elkaar, maar niet te veel, het is genoeg met de breedte van je heup.
2. Buig nu uw elleboog in een rechte hoek en, met behoud van de positie, met uw elleboog op 90 graden, druk op uw rechterhand met uw linkerhand. Je moet de inkrimping zo mogelijk minimaal een halve minuut of een minuut vasthouden.
3. Herhaal dan met de andere arm. Om effectief te zijn, moet je een tot drie sets voltooien met minimaal 5 of 10 herhalingen per arm.

Isometrische biceps krultraining thuis - versterkt de biceps

Dit is een ideale halteroefening om de biceps te versterken. Om het uit te voeren, zullen we het volgende doen:

1. Houd met één hand een halter vast en houd de arm zo gebogen dat de elleboog aan het lichaam is bevestigd.
2. Ondertussen neemt hij met de andere arm een ​​andere halter en verhoogt en laat zijn arm verschillende keren zakken.
3. Voer vijf herhalingen uit op elke arm zodat de andere de halter vasthoudt en kracht maakt om hem vast te houden.

Er moet altijd één arm zijn die de halter op een vaste manier opheft en een andere die de oefening van ups en downs herhaalt. Wanneer je op en neer gaat, probeer dan de halter je schouder te laten raken, op deze manier zul je ervoor zorgen dat je het goed doet.

Isometrische bicep curl met handdoek

Je kunt ook een isometrische krul doen met een handdoek als je geen halters hebt. Hiertoe gaat u als volgt te werk:

1. Verspreid een lange handdoek op de vloer en ga erop staan.
2. Buig je benen iets met je rug recht en pak beide uiteinden van de handdoek met elke hand vast.
3. Probeer het met geweld op te heffen, maar zonder je houding te verliezen. Op deze manier zul je een tijdje de spieren van de armen samentrekken.
4. Wanneer je de handdoek omhoog trekt, trek je de biceps zo hard als je kunt.
5. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast en rust.
6. Herhaal dan.

Oefeningen met bar om de spiermassa in armen te vergroten

Deze oefening is ook zeer effectief voor de biceps, omdat het de spiermassa in de armen verhoogt. Voor deze oefening hebben we een bar nodig, dus gaan we naar de sportschool of doen we het thuis als we er een hebben. Probeer de bar gewoon niet op een zelfgemaakte manier te maken, hij kan falen en je verwonden.

1. Voor de bar plaats je je kin erboven en houd je hem met beide handen vast. De handpalmen moeten naar je toe kijken.
2. Daal nu af tot je ellebogen op 90 graden staan ​​en houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.
3. Daal dan volledig af.
4. Keer terug naar de beginpositie om het te herhalen.

Het is raadzaam om reeksen van 15 tot 20 herhalingen te doen . Als u niet bij de bar komt voor de beginpositie, kunt u helpen met een kruk of een stoel, omdat de balk hoog genoeg moet zijn om de oefening te kunnen doen.

Vaak maken we de fout om ons hele lichaam te laten vallen. Hang niet aan de bar, laat uw lichaam hangen of u kunt zich verwonden. Houd altijd de houding aan.

Isometrische oefeningen voor triceps

Deze oefening is ideaal voor het werken met de triceps brachii. Je hebt alleen de weerstand van je eigen armen nodig .

1. Eerst interlace je handen voor je borst.
2. Til nu je linkerelleboog op en neem deze opzij.
3. Houd de handpalm naar beneden en gebruik de rechterhand als weerstand, knijp zoveel mogelijk naar beneden.
4. Duw alles in wat je kracht je toelaat en houd deze positie 10 tot 20 seconden vast.
5. Verander dan van kant.

Isometrische oefeningen zonder gewichten, machines of gereedschap

Naast de laatste zijn er verschillende zeer eenvoudig te doen oefeningen die je thuis, op kantoor of waar dan ook kunt doen zonder gebruik te maken van machines of keukengerei.

1. Houd de tegenovergestelde elleboog vast met één hand.
2. Duw vervolgens met de elleboog naar buiten, zodat de hand als een weerstand werkt.
3. Als dit is gebeurd, wissel je van kant om de andere arm te versterken.
4. Je kunt ook een vuist boven de andere plaatsen, in beide knijpen en dan van positie veranderen.

Ook als u op kantoor aan het werk bent, is er nog een heel eenvoudige isometrische oefening die u kunt uitvoeren:

1. Terwijl u zit, legt u beide handen op de zijkanten van uw benen op de stoel.
2. Druk in, duw en houd de armen een paar seconden vast.
3. Rust even en herhaal de oefening.

Je kunt series van elk 10 seconden doen .